5 Latihan Membentuk Otot Bahu

5 Latihan Membentuk Otot Bahu
5 Latihan Membentuk Otot Bahu

5 Latihan Membentuk Otot Bahu. Otot bahu merupakan salah satu otot dambaan kaum pria, selain itu mempunyai otot bahu yang proporsional juga bisa membantu memperbaiki postur badan dengan memberikan kesan atletis. Banyak alasan untuk membentuk otot bahu dari mulai alasan meningkatkan rasa percaya diri, penampilan hingga menjaga keseimbangan badan.

Otot bahu sendiri terbagi ke dalam 3 bagian utama, yakni :
– 1. Anterior Deltoid (bahu depan)
– 2. Lateral Deltoid (bahu samping)
– 3. Posterior Deltoid (bahu belakang).

Untuk melatih otot-otot ini sebetulnya ada berbgai pilihan program latihan membentuk otot bahu secara merata.

Kali ini kami akan berikan 5 macam latihan otot bahu untuk meningkatkan penampilan kamu dan memperbaiki postur. Kamu bisa melakukan latihan-latihan ini sebanyak 10 sampai 15 repetisi dalam 2 sampai 3 set latihan. Untuk hasil yang terbaik, lakukan latihan 3 sampai 4 kali 1 minggu dan imbangi dengan diet rendah karbohidrat dan tinggi protein.

1. Seated Dumbell Lateral Raise

Panduan latihan:
– Duduk diatas kursi atau bench dengan punggung tegak
– Dengan lutut sedikit ditekuk rapakan ke dua kaki sejajar dengan lantai
– Genggam dumbbelli di ke dua tangan dengan siku dikit ditekuk
– Posisi telapak tangan saling berhadapan
– Angkat dumbbell maka batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
– Saat mengangkat beban perhatikan posisi duduk dengan badan sedikit condong ke depan
– Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengankat beban.

2. Bent Over Lateral Raise

Petunjuk Latihan:
– Berdiri dengan posisi sedikit condeong ke depan, tapi dengan posisi punggung lurus
– Posisikan kaki selebara bahu dengan lutut sedikit di tekuk
– Dengan memegang dumbell posisi lengan lurus ke bawah degnan siku sedikit di tekuk
– Posisi telapak tangan saling berhadapan
– Angkat dumbbell ke samping membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku sedikit di tekuk (sudut tidak berubah)
– Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban.

3. Front Barbell Raise

Petunjuk latihan:
– Berdiri dengan punggun tegak dengan kaki selebar bahu
– Posisi salah satu kaki di depan
– Posisi lengan lurus ke bawah memegang barbell
– Angkat barbell ke atas hingga lengan sejajar dengan bahu
– Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembusakn saat mengangkat beban.

4. Arnold Press

Petunjuk latihan:
– Duduk dengan posisi punggun tegak
– Tahan sepasang dumbbel di depan dada
– Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
– Pastikan dumbell sejajar dengan bahu
– Angkat beban sambil memutar lengan hingga telapak tangan memutar ke luar (seperti di gambar)
– Saat mengangkat beban pastikan posisi pinggang dan punggung tetap tegak dan ke dua kaki tetap menyentuh lantai
– Traik nafas saat menutunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban.

5. Overhead Barbell Press

Petunjuk latihan:
– Berdiri dengan posisi tegak
– Tangan menahan barbell dengan posisi forearm vertical (seperti di gambar)
– Posisi siku sejajar dengan bahu
– Angkat barbell hingga melewati kepala dengan posisi punggung tetap lurus (tidak bergerak)
– Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban.

Alat Fitness Diskon 50% Kunjungi >> AlatFitnesImport.com

Baca Juga : https://binaragaindonesia.com/program-latihan-otot-tangan-bicep-di-inferno-gym-jakarta-putu-sembah/