Gerakan pada latihan memiliki manfaat dan tujuan tertentu. Berbeda gerakan, maka berbeda pula manfaat dan tujuannya. Karena itulah, setiap gerakan harus dilakukan dengan baik dan benar. Misalnya gerakan angkat beban, cara latihan angkat beban yang benar akan memberikan manfaat optimal.
Bagi pemula yang baru pertama kali mencoba latihan angkat beban, wajib didampingi instruktur ataupun teman yang sudah berpengalaman. Maksudnya adalah untuk mengajari dan mengawasi, agar latihan yang dilakukan benar. Dengan adanya rencana dan pengawasan, latihan akan berjalan efektif dengan hasil maksimal.
Latihan yang Benar
Cara latihan yang benar mencakup beberapa faktor, yaitu gerakan atau sikap anggota tubuh, jumlah berat beban, variasi gerakan, serta jumlah repetisi dan set.
1. Cara Mengangkat yang Benar
Posisi tubuh, tangan, dan kaki saat mengangkat beban haruslah tepat. Posisi yang tepat akan membuat kita nyaman dan mendapat tenaga yang sesuai untuk beban yang diangkat. Salah melakukan gerakan angkat beban, akan berakibat fatal. Misalnya terjadi cedera pada otot. Cedera otot ringan akan membuat kita merasa sakit, namun jika cedera termasuk parah bisa membuat cacat permanen yang tidak bisa disembuhkan.
2. Berat Beban
Berat beban yang diangkat disesuaikan dengan jenis latihan yang sedang dijalani. Bagi pemula yang baru mulai latihan, beban yang diangkat dimulai dari yang paling ringan. Selanjutnya, beban bisa ditambah secara bertahap hingga menemukan titik terberat yang mampu diangkat.
3. Jumlah Repetisi dan Set
Repetisi adalah jumlah pengulangan gerakan yang sama yang dilakukan dalam satu waktu. Sedangkan set adalah jumlah kumpulan repetisi. Misalnya, 1 set adalah 10 repetisi. Maka 3 set adalah 3 kali 10 repetisi. Jadi, total seluruhnya adalah 30 repetisi.
Jumlah repetisi dan set dalam setiap teknik latihan bisa berbeda-beda. Tergantung pula pada kemampuan masing-masing. Karena itulah kita memerlukan instruktur berpengalaman untuk membantu mengukur kemampuan tubuh kita dan menyesuaikan jenis latihan yang tepat dengan tujuan latihan kita.
4. Variasi Gerakan
Setiap gerakan memiliki fungsi yang berbeda. Untuk mendapatkan hasil yang menyeluruh pada setiap otot, sebaiknya lakukan latihan yang bervariasi setiap harinya.
Video Binaraga Indonesia Putu Sembah
Latihan Penunjang
Sebelum melakukan latihan inti, jangan lewatkan sesi pemanasan dan pendinginan. Dua sesi ini sangat penting dilakukan sebagai penunjang efektifitas latihan. Pemanasan wajib dilakukan untuk mempersiapkan otot-otot tubuh yang akan dilatih beban. Pemanasan mencakup gerakan peregangan dan kardio. Bisa juga dilakukan dengan melakukan gerakan sederhana seperti push up atau sit up. Melewatkan sesi pemanasan akan membuat otot kaget karena perubahan yang drastis, dari kondisi normal ke kondisi harus bekerja keras mengangkat beban.
Setiap akan mengangkat beban, lakukan lebih dulu peregangan untuk menyiapkan otot melakukan gerakan. Ini akan menghindari risiko otot cedera atau kram. Regangkan tangan, kaki, dan punggung secara perlahan dan tidak terburu-buru. Terlalu cepat menarik atau meregang otot bisa membuat otot sobek.
Selama latihan, otot jantung dipacu untuk memompa lebih kuat dan lebih cepat. Otot-otot tubuh menjadi tegang karena mengahadapi beban yang berat. Di penghujung latihan, jangan lewatkan pendinginan. Ini sangat bermanfaat untuk menormalkan kembali denyut jantung dan relaksasi otot. Berilah waktu beberapa saat untuk tubuh melepas lelah. Misalnya bersantai melegakan pernapasan sambil mengeringkan keringat dan memulihkan energi. Jangan lupa untuk minum air putih yang banyak untuk menghidrasi tubuh.
Demikian infomasi mengenai cara latihan angkat beban yang benar. Semoga bermanfaat.
