Latihan agar Bokong Anda Indah dan Seksi

Setiap wanita pasti menginginkan bentuk tubuh yang indah dan seksi. Dalam artikel ini kita akan membahas bagaimana caranya agar bokong menjadi kencang atau tidak kendor. Yuk, langsung saja ikuti latihannya sebagai berikut.

Gate Swing Squat
Caranya: berdiri dengan posisi kedua kaki direntangkan selebar bahu dan miringkan sedikit ke arah luar. Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. lalu lompat sambil kedua kaki dirapatkan dan mendarat dengan posisi kaki saling bersebelahan. Gerakan ini mirip dengan jumping jack.
Untuk memulai repetisi selanjutnya kembali ke posisi squat untuk memulai repetisi, lakukan sebanyak 20 kali. Jika ingin gerakan yang lebih sulit, saat mendarat posisi kaki disilangkan. Manfaat gate swing squat adalah dapat membakar lemak dan membuat bokong ramping dan kuat.
Step Up
Caranya: berdirilah di depan anak tangga atau bangku atau permukaan lain yang stabil dan kuat. Lalu letakkan kaki kanan di posisi atau dan mulailah berjalan naik ke atas bangku atau tangga dengan posisi kaki kiri di sebelah kaki kanan. Lalu turun dengan kaki kiri dan kembali ke posisi seperti pertama (kaki kanan di bangku). Lakukan latihan ini 10-12 kali pada setiap masing-masing kaki.
Jika ingin menambah intensitas latihan, coba pegang beban tambahan di kedua kaki. jiak ingin menambah kecepatan gerakan bisa menambahkan elemen latihan kadio. Agar nyaman sesuaikan langkan dan kemampuan.
Dead Lift Squat
Caranya: melakukan latihan gerakan ini dibutuhkan barber. Genggamlah barber seberat 2,2 kg menggunakan kedua tangan, lalu letakkan beban ke depan paha. Berdirilah dengan posisi kedua kaki terbuka selebar pinggul. Perlahan-lahan buat gerakan squat dan tekuk lutut membentuk 90 derajat, jangan sampai melebihi ujung jari kaki. Lalu gerakkan kedua tangan lurus ke bawah lantai. Lalu berdiri kembali, lakukan sebanyak 15 kali pengulangan. Anda bisa meningkatkan jumlah repetisi seiring dengan semakin bertambahnya massa otot.
Bridge
Caranya: berbaringlah dilantai dengan kedua tangan direntangkan selebar pinggul. Tekuk lutut sampai membentuk 70-90 derajat dengan ujung kaki ke atas. Tekan tumit ke arah dalam bangku dan angkat bagian pinggul ke atas sampai otot bokong akan berkontraksi. Turunkan pinggul sampai ke lantai untuk menyelesaikan repetisi. Ulangi sampai 15 kali.
Wall Squat
Caranya: berdiri dengan posisi punggung, bahu dan bokong menempel ke dinding. Beri jarak kaki dengan dinding, lalu rentangkan kaki selebar pinggul dan gerakkan tubuh bagian atas ke bawah sampai posisi paha sejajar dengan lantai. Tahan beberapa saat lalu kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 12 kali.
Marching Hip Raise
Caranya: berbaring dengan posisi punggung lurus, lutut ditekuk dan kedua tangan direntangkan ke samping. Angkat pantat ke atas sampai torso seperti berbentuk jembatan. Lalu angkat kaki sampai lutut mengarah ke atas, lalu turunkan ke bawah. Ulangi gerakan menggunakan kaki kiri untuk selesaikan 1 repetisi.