Membentuk Otot Punggung untuk Kebugaran Tubuh dengan 7 Gerakan

Membentuk Otot Punggung untuk Kebugaran Tubuh dengan 7 Gerakan

Tahukah Anda bahwa 80% manusia pernah mengalami cedera punggung dalam hidupnya? Kebanyakan menyerang pekerja kantoran yang lebih banyak menghabiskan waktu bekerja sambil duduk. Berbagai penyebab menjadi menjadi pencetusnya, dua di antaranya ialah kecelakaan dan kebiasaan sehari-hari yang kurang tepat. Imbas dari kedua penyebab tersebut menyebabkan otot punggung melemah bahkan rusak. Sehingga dapat memengaruhi bentuk tubuh.

Tubuh yang tidak didukung oleh otot punggung yang baik, akan terlihat kurang menarik. Tubuh akan terlihat melengkung atau miring ke salah satu sisi. Oleh sebab itu, para pakar kesehatan di seluruh dunia menganjurkan agar setiap orang menjaga kualitas otot punggungnya sejak usia muda. Cara yang paling mudah ialah dengan rajin berolahraga, terutama lari, berjalan kaki 10-12 ribu langkah, dan senam.

Lebih dari pada itu, membangun otot punggung yang baik dapat juga dilakukan melalui latihan fisik khusus. Latihan ini dapat dilakukan di rumah maupun di-gym dengan atau tanpa pengawasan instruktur fitnes profesional. Bahkan, tidak semua gerakan membutuhkan alat. Mari coba lakukan beberapa latihan fisik berikut ini.

1. Pull Up

Pull up merupakan latihah fisik yang sangat ideal bagi siapa saja yang ingin meningkatkan massa otot punggung. Tekniknya sangat sederhana, namun membutuhkan energi ekstra dalam melakukannya. Bagi kebanyakan wanita, pull up termasuk latihan fisik yang terbilang berat. Tetapi, bukan berarti semua wanita gagal mempraktikkannya.

Untuk melakukan gerakan pull up dibutuhkan sebuah tiang melintang yang kokoh menahan beban tubuh. Cengkram kuat tiang dengan jari-jari menghadap keluar, lalu tarik badan Anda ke atas hingga kedua kaki terangkat ke udara. Ulur kembali tubuh Anda ke bawah dengan posisi tangan masih tetap sama. Lakukan gerakan naik-turun tersebut berulang-ulang.

Saat Anda melakukan gerakan pull up, beban tubuh Anda akan sepenuhnya bertumpu pada kekuatan lengan. Sementara itu, Anda akan merasakan otot punggung dan bahu seperti tertarik. Disitulah sebenarnya otot punggung tengah berkontraksi.

2. Chin Up

Secara garis besar, gerakan chin up sama dengan pull up. Yang membedakannya ialah cara tangan mencengkram tiang. Pada gerakan pull up jari-jari menghadap keluar, sedangkan chin up sebaliknya. Baik pull up maupun chin up sama-sama memberi pengaruh positif untuk otot punggung, bahu, juga lengan. Meski keduanya tidak memiliki perbedaan yang signifikan, namun chin up relatif lebih sukar dibanding pull up.

3. Interved Row

Versi lain dari gerakan pull up bisa ditemukan pada gerakan interved row. Hanya saja, jenis latihan fisik untuk otot punggung yang satu ini relatif lebih mudah dilakukan ketimbang pull up dan chin up. Dalam praktiknya, Anda masih membutuhkan tiang melintang. Namun, letaknya lebih jauh lebih rendah. Lalu, Anda berbaring di bawahnya dengan posisi tiang sejajar dada. Cengkram kuat tiang, kemudian angkat badan Anda dari lantai, sementara tumit tetap bertahan di lantai.

4. Aquaman

Sekilas gerakan aquaman memiliki kemiripan dengan orang berenang. Ini latihan fisik yang cukup mudah untuk membangun otot punggung. Sebelum mempraktikkannya, siapkan matras terlebih dahulu sebagai alas tubuh Anda. Ambil posisi telungkup di atas matras, lalu luruskan kedua belah tangan tanpa mengenai lantai atau matras. Perlahan-lahan, angkat kepala Anda beserta salah satu kaki. Bertahanlah dengan posisi tersebut dalam hitungan 2×8. Kemudian ubah posisi dengan kaki yang satu lagi. Lakukan dalam hitungan yang sama.

5. Driver Push Up

Driver push up merupakan bentuk variasi gerakan push up biasa. Perbedaannya terlihat dari posisi punggung saat pertama kali dan ketika tubuh diturunkan. Gerakan ini dimulai dengan posisi nyaris sama dengan posisi push up. Namun, pada driver push up posisi punggung dan bokong lebih tinggi daripada bahu. Saat menurunkan punggung dan bokong, dada dan kepala harus ditegakkan. Untuk hasil yang maksimal, lakukan gerakan ini sebanyak 3x 8 set. Atau, boleh disesuaikan dengan kemampuan dan kapasitas energi yang Anda miliki.

6. Wall Arm Side

Siapa pun setuju jika wall arm side merupakan gerakan atau latihan fisik yang paling gampang dan tidak menguras tenaga. Bahkan, latihan ini dapat diterapkan pada anak-anak dalam rangka membangun otot punggung yang baik sejak dini. Caranya mudah, berdirilah dengan posisi bersandar pada dinding. Kedua tangan lurus di sisi tubuh. Kemudian, gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah secara serentak, berulang-ulang. Tampaknya sepele, tapi efektivitasnya untuk kekuatan otot punggung telah terbukti.

7. Burpee

Di antara ragam jenis latihan fisik untuk otot punggung, burpee yang memiliki gerakan paling dinamis. Burpee dilakukan dengan empat step. Awalnya, tubuh berjongkok dengan kedua telapak tangan menyentuh tanah, lalu dengan cepat lemparkan kaki ke belakang hingga membentuk posisi push up, tarik lagi kaki ke dalam hingga posisi berjongkok seperti semula, lalu melompatlah dengan dua tangan lurus ke atas.

Itulah 7 jenis gerakan khusus untuk membangun otot punggung. Selagi usia muda dan energi melimpah, manfaatkan waktu Anda untuk berlatih fisik agar tubuh senantiasa bugar luar dalam.