Maksimalkan latihan Pull-Up Anda!

1. Latih Mobilitas Otot-Otot yang Berperan

Pull-up dimulai sebagaimana halnya gerakan lainnya, yaitu dengan mobilitas yang layak. Mulailah pada posisi dead hang dengan bahu yang aktif. Bila anda bisa bergantung pada posisi ini secara terkontrol, maka anda bisa memulai gerakan menarik.

Bila anda belum berhasil mencapai posisi bergantung aktif yang benar, anda bisa membangun kekuatan sembari melatih mobilitas. Latihlah kekuatan grip menggunakan deadlift degan beban berat dan farmer’s carry. Keduanya akan memberi tekanan pada tangan dan lengan bawah dengan cara yang mirip seperti pull-up.

Sementara, untuk membentuk kekuatan menarik pada pull-up, anda dapat melakukan bent-over barbell/dumbbell row. Keduanya efektif membangun kekuatan menarik dan membutuhkan mobilitas yang lebih kecil untuk melakukannya dengan benar.

2. Bergantunglah di Bar Untuk Beberapa Lama

Setelah anda memiliki mobilitas yang cukup untuk melakukan dead hang dengan benar, mulailah meluangkan waktu di bar. Dead hang selama beberapa waktu merupakan cara yang efektif untuk membentuk stabilitas bahu dan kekuatan cengkeraman. Pastikan anda tidak pernah membiarkan bentuk gerakan anda memburuk saat melakukan ini.

3. Hindari Jumping dan Rubber-Band Pull-Up

Jumping pull-up dan rubber-band pull-up cukup populer digunakan untuk membantu melatih pull-up. Tapi, sebenarnya gerakan semacam ini ternyata tak cukup berhasil untuk membentuk kekuatan pull-up yang sesungguhnya. Bila anda mengincar metabolic conditioning, lakukan gerakan variasi row atau deadlift.

4. Mulailah Membangun Kekuatan

Untuk mendapatkan pull-up sempurna, yang harus anda lakukan adalah membangun kekuatan atau strength. Salah satu caranya adalah berlatih dengan minimal 80% 1RM anda.

Ring row adalah salah satu metode yang paling efektif untuk membangun kekuatan dan intensitasnya bisa mudah divariasikan dengan cara mengubah posisi anda. Tandai posisi kaki anda setiap latihan dan usahakan untuk membuat tubuh anda semakin sejajar dengan lantai secara bertahap. Ini akan meningkatkan beban dengan melibatkan persentase yang lebih besar dari bodyweight anda.

Pull-up negatif/eksentrik juga efektif untuk membangun kekuatan. Mulailah dengan gerakan 5 detik yang terkontrol dan tambah waktunya secara bertahap. Latihan eksentrik ini bisa sangat berat dan membuat otot anda pegal, jadi mulailah dengan cara yang konservatif dan tambahkan bila tubuhmu siap.

5. Tetaplah Fokus

Ingatlah bahwa tubuh anda dapat beradaptasi dengan baik dengan satu cara pada satu waktu. Sehingga, sulit baginya untuk meningkatkan kekuatan sekaligus ketahanan dalam waktu yang bersamaan. Bila tujuan anda adalah untuk melakukan pull-up dengan benar, fokuskan untuk mendapatkan bentuk yang benar dulu, jumlah repetisi bisa menyusul.

6. Hindari Melakukan Kip

Hindarilah melakukan kip sampai anda bisa melakukan setidaknya lima pull-up sempurna. Kipping diterjemahkan sebagai momentum horisontal menuju gaya vertikal yang membuat anda dapat melakukan pull-up lebih banyak.

Melakukan kipping memang lebih efisien, tapi ia juga membebani bahu secara dinamis dan memberinya lebih banyak tekanan. Jadi, bila anda tak bisa mengontrol gerakan pada bobot tubuh anda, tak ada alasan untuk menambahkan momentum ke dalamnya.

7. Memanjat Tali

Gerakan lain yang efektif untuk membentuk kekuatan pull-up adalah rope climb atau panjat tali. Panjat tali yang efisien melibatkan penggunaan kaki untuk mengait tali dan mendorong anda lebih tinggi, sementara lengan anda menahan tubuh ketika anda menaikkan kaki.

Jadi, untuk melakukan panjat tali anda hanya perlu bisa bergantung, tak cuma menarik tubuh anda ke atas. Makanya, ini adalah cara yang baik untuk orang-orang yang tengah berlatih untuk membentuk kekuatan menarik mereka.

Selamat berlatih!