Membentuk Otot Bahu Dengan Latihan Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

Eksekusi
1. Duduk di bangku, ambil pegangan di bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Turunkan berat badan perlahan (di depan) sampai menyentuh dada bagian atas.
3. Dorong vertikal ke atas sampai siku terkunci

Otot Terlibat
PrImary: deltoid anterior.
Sekunder: lateral deltoid, trisep, trapezius, dan pectoralis atas.

Fokus Anatomi
Jarak tangan: Genggaman bahu lebih disukai untuk menargetkan deltoid anterior.
Kelonggaran yang lebih lebar pada batang meminimalkan kontribusi trisep, namun karena pegangan semakin melebar maka risiko cedera bahu meningkat.
Rentang gerak: Rep yang lebih pendek menghentikan pers Tepat sebelum lockout menahan ketegangan pada deltoid.

Positioning: Lakukan latihan sambil duduk tegak.
Merupakan versi yang lebih ketat dari pada berdiri dan mencegah kecurangan bobot ke atas dengan menggunakan momentum yang dihasilkan oleh kaki.

Variasi Latihan

Machine Shoulder Press

Machine Shoulder Press

Mesin memberikan stabilitas dan keamanan yang lebih baik dan menawarkan pilihan handgrlps. Pegangan netral (telapak tangan menghadap ke atas) menargetkan deltoid anterior lebih baik daripada pegangan pronasi (telapak tangan ke depan).

Variasi tambahan:

Tekanan di balik leher: Versi ini menempatkan bahu pada rotasi eksternal lebih banyak, dan risiko cedera bahu lebih besar saat beban diangkat di belakang leher

Sumber : Bodybuilding anatomi Nick Evans