PAHAMI DIET TINGGI PROTEIN UNTUK MEMBENTUK OTOT LEBIH MAKSIMAL

PAHAMI DIET TINGGI PROTEIN UNTUK MEMBENTUK OTOT LEBIH MAKSIMAL

Membentuk massa otot dengan latihan yang rutin adalah langkap yang bagus, tetapi tidak
akan optimal apabila tidak diimbangi dengan asupan makan yang tepat. Asupan makan ini
umumnya didominasi oleh makanan tinggi protein lebih dari 2 gram protein per kg berat
badan. Namun, secara spesifik jumlah protein yang diperlukan dalam diet tinggi protein
bervariasi dan tergantung dari berat badan individu. Diet tinggi protein membantu
memperbaiki kerusakan-kerusakan jaringan.

Apa itu diet tinggi protein?
Sesuai dengan namanya, diet tinggi protein merupakan konsumsi protein dalam
jumlah melebihi angka kecukupan protein yang direkomendasikan untuk individu yang
terlibat dalam program kebugaran umum yaitu melebihi 0,8-1 g/kgBB/hari. Bukan berarti
diet ini hanya fokus pada protein saja lalu mengabaikan zat gizi lainnya. Hasil penelitian
membuktikan bahwa bukan protein yang membentuk dan memperkuat otot, melainkan
latihan yang intensif dan asupan yang cukup.

Lalu protein tinggi nya untuk apa?
Latihan berat akan menghabiskan gula yang berada dalam otot (glikogen) bukan
protein. Peningkatan kebutuhan protein ini diperlukan untuk membantu proses perbaikan dan
remodeling jaringan otot rangka yang rusak akibat dari latihan yang berat (Hoffman, 2006).
Sehingga dalam melakukan diet tinggi protein pun, seseorang tetap harus memperhatikan
asupan dari sumber zat gizi lain yang memadai.

Bagaimana protein bekerja dalam tubuh?
Secara teori, protein berfungsi sebagai pembentuk otot sehingga banyak dijadikan
pedoman bagi para atlet, khususnya binaraga. Diet tinggi protein mempunyai peran penting
terhadap ukuran dan kekuatan otot, selain itu juga menguntungkan untuk perbaikan
komposisi tubuh melalui peningkatan jaringan tak berlemak (Rozenek, 2002). Asupan protein
mempengaruhi massa otot melalui perubahan sintesis protein. Peningkatan sintesis protein
secara perlahan akan menyebabkan hipertropi otot yang pada akhirnya akan berpengaruh
pada kekuatan otot (Rasmussen, 2000; Philip et al, 2005).

Apa saja sumber protein yang harus dikonsumsi?
Protein tersedia dalam berbagai sumber makanan, baik protein hewani maupun
protein nabati. Keefektifan protein ditentukan melalui kualitasnya, dan kualitas protein
mengacu pada ketersediaan asam amino yang dapat disuplai. Biasanya, sumber protein
hewani mengandung asam amino yang lengkap. Sedangkan sumber nabati kekurangan satu
atau dua asam amino sehingga tidak lengkap.
Protein dari sumber hewani (yaitu telur, susu, daging, ikan dan unggas) merupakan
makanan berkualitas tertinggi. Hal ini terutama disebabkan oleh ‘kelengkapan’ protein dari
sumber ini. Banyak orang yang hanya fokus pada protein hewani ketika menjalani diet ini,
padahal protein dari sumber ini juga terkait dengan konsumsi lemak jenuh dan kolesterol
yang tinggi.

Lalu bagaimana mengatasinya?
Sumber protein nabati adalah salah satu solusi nya, sumber protein ini memiliki
kelebihan dalam menurunkan asupan lemak jenuh dan kolesterol. Sumber populer dari
protein ini meliputi kacang polong, kacang-kacangan dan kedelai. Protein nabati juga rendah
kalori dan rendah lemak. Selain itu, sumber protein nabati juga menyediakan banyak nutrisi
lain seperti phytochemicals dan serat yang juga sangat berguna dalam diet. Oleh karena itu,
kombinasi yang tepat dari kedua sumber protein hewani dan nabati ini akan menghasilkan
manfaat yang sangat baik dalam menjalani diet ini.

Reference :
Yuanita, R., Kartini, A., & K, Martha Irene. (2014). Studi Pola Konsumsi dan Status Gizi
Atlet Binaraga Persatuan Angkat Besi Binaraga dan Angkat Berat Seluruh Indonesia
(PABBSI) Madiun Jawa Timur Dalam Persiapan Kejuaraan Daerah di Madiun Tahun
2013. Jurnal Kesehatan Masyarakat.
Husaini, M, A. (2000). Kebutuhan Protein untuk Berprestasi Optimal. In : Pedoman
Pelatihan Gizi Olahraga untuk Prestasi. Depkes R.I. Dirjen Kesehatan Masyarakat
Direktorat Gizi Masyarakat.
Martin, W., Armstrong L., Rodriguez N. (2005). Dietary Protein Intake and Renal Function.
Journal of the International Society of Sport Nutrition.
William, M.H. (2010). Nutrition for Health, Fitness & Sport. New York: McGraw-Hill.
Hoffman, Jay, R., & Falvo, Michael, J. (2004). Protein-Which Is Best?. Journal of Sports
Science and Medicine.
Hoffman, Jay, R., & Falvo, Michael, J., Ratamess, Nicholas A., Kang, J., & Faigenbaum,
Avery, D. (2006). Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine
Changes in Strength/Power Athletes. Journal of the International Society of Sports
Nutrition.
R, Rozenek., P, Ward., S, Long., & J, Garhammer. (2002). Effect of High-Calorie
Supplements on Body Composition and Muscular Strength Following Resistance
Training. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Kreider, Richard, B., Wilborn, Colin, D., Taylor, Lem., Campbell, Bill., Almada, Anthony, L.
(2010). ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recomendations. Journal
of the International Society of Sports Nutrition.