Pentingnya Recovery Setelah Fitnes!

Recovery fitnes adalah fase pemulihan bagi otot setelah berlatih keras. Ini termasuk fase penting karena dapat mempengaruhi langsung hasil kerja keras kita membentuk otot. Selama fitnes, tubuh dipaksa bekerja keras melakukan beban yang sangat berat. Energi kita terkuras banyak.
Tubuh kita memiliki batas kekuatan tertentu yang tidak bisa kita lewati. Terlalu memaksakan diri menggenjot tubuh untuk terus bekerja bisa berkaibat fatal bagi kesehatan. Tubuh yang mengalami kelelahan secara berlebihan berisiko merusak tubuh kita sendiri. Karenanya ketika latihan telah usai, sempatkan untuk melakukan pemulihan atau recovery.

Pentingnya Recovery
Recovery termasuk ke dalam salah satu tahapan program fitnes yang ideal. Jika dalam program yang Anda jalankan tidak terdapat recovery di dalamnya, sebaiknya Anda tinjau kembali. Recovery tidak bisa dipisahkan dari rangkaian latihan fitnes. Fase ini turut memberi peran penting yang menentukan berhasil tidaknya tujuan fitnes Anda.
Berikut ini adalah manfaat recovery setelah fitnes.
1. Mengendurkan otot setelah dilatih dengan beban berat.
2. Memulihkan energi tubuh yang terkuras.
3. Memperbaiki sel-sel otot yang rusak selama latihan.
4. Membangun sel-sel otot yang baru.
5. Menyiapkan tubuh untuk latihan selanjutnya.
Mengingat banyaknya manfaat dari recovery, maka jangan lewatkan fase ini setiap Anda latihan. Menyepelekan recovery berisiko membahayakan tubuh. Selama latihan, otot-otot kita sangat mungkin mengalami kerusakan karena dipaksa menerima beban berat. Gangguan yang paling sering terjadi adalah nyeri otot dan kram atau kejang otot.

Bagaimana Recovery yang Benar Setelah Fitnes?
Masa recovery dimulai sejak kita selesai latihan satu sesi hingga latihan sesi berikutnya. Berikut adalah tahapan recovery yang mudah dilakukan namun cukup efektif untuk menunjang hasil program kita.
• Pendinginan
Pendinginan wajib dilakukan sebagai pengantar bagi tubuh agar tidak kaget akibat penghentian yang mendadak. Lakukan pendinginan dengan gerakan yang lebih lambat dan ringan. Misalnya gerakan peregangan. Latihan yang tidak diakhiri pendinginan berisiko mengalami cedera dan nyeri otot. Pendinginan juga berfungsi untuk menurunkan suhu tubuh dan detak jantung yang meningkat ketika latihan.
• Istirahat
Istirahatkan tubuh yang lelah karena latihan. Caranya adalah dengan tidak melakukan apa-apa. Cobalah untuk bersantai melepas lelah selama beberapa saat, sampai Anda merasakan tubuh sudah memiliki energi kembali untuk bergerak. Hindari melakukan pekerjaan lainnya pada saat Anda baru selesai latihan. Hal ini hanya akan menambah beban tubuh.
Beristirahat juga penting untuk relaksasi otot yang sempat tegang selama latihan. Tubuh yang kelelahan dan tidak segera mendapatkan haknya untuk beristirahat rentan dihinggapi penyakit. Dengan beristirahat, tubuh memiliki kesempatan untuk memulihkan energi yang terkuras.
Selain istirahat sesaat setelah latihan, Anda juga perlu mengatur jadwal istirahat latihan. Meskipun Anda memiliki target yang ingin segera tercapai, terlalu memporsir tubuh dengan melakukan latihan setiap hari termasuk tindakan yang kurang bijaksana. Latihan yang berlebihan justru berisiko merusak otot.
Istirahatkan tubuh Anda dari latihan secara teratur. Misalnya satu hari latihan, dua hari istirahat. Dengan begitu, tubuh dan otot mendapat cukup waktu untuk pulih kembali dan siap melakukan sesi latihan berikutnya dengan porsi yang mungkin lebih berat.
Selama masa istirahat dari latihan, Anda boleh saja melakukan kegiatan fisik lainnya. Namun harus dipastikan bobotnya lebih ringan dari beban latihan fitnes Anda. Misalnya jogging, renang, futsal, dan kegiatan lain yang tidak memerlukan banyak beban otot.
• Air Bening
Minumlah air bening yang cukup untuk menghidrasi tubuh dan mengganti cairan tubuh yang hilang selama latihan. Anda boleh meminum minuman elektrolit rendah gula. Jika perlu, Anda bisa menambahkan minuman suplemen yang sesuai dengan program latihan Anda.
Misalnya minuman nutrisi yang mengandung karbohidrat dan protein. Minuman seperti ini dapat membantu mempercepat pemulihan. Hindari minuman ringan tinggi gula dan mengandung alkohol. Minuman macam ini hanya akan merusak upaya Anda dalam membentuk otot.
Kecukupan air bening jangan hanya dilakukan setelah latihan saja. Pada hari-hari biasa di luar latihan pun, kecukupan air bening harus tetap dijaga. Minuman suplemen tidak bisa menggantikan fungs air bening. Air bening penting untuk melancarkan metabolisme tubuh. Sistem tubuh yang sehat dan lancar dapat mempercepat proses pemulihan.
• Makanan Bergizi
Pastikan Anda hanya memakan makanan bergizi dengan jumlah kalori yang cukup dan sesuai dengan kebutuhan program yang dijalankan. Jika konsumsi kalori kurang dari batas minimal, maka otot Anda berisiko menyusut.
Sebaliknya, jika konsumsi kalori melebihi batas yang diperlukan, tubuh Anda berpotensi mengalami timbunan lemak. Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, dan tentunya jenis latihan yang menjadi target Anda. Perhitungan ini bisa dilakukan dengan menggunakan kalkulator TDEE.
Karbohidrat dan protein merupakan dua makronutrient utama yang sangat diperlukan selama menjalankan program. Karbohidrat penting sebagai sumber energi utama. Sementara protein penting sebagai zat pembangun sel-sel otot. Jumlah porsi karbohidrat dan protein bisa berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung dari tujuan latihan yang ingin dicapainya.
Jangan lupa untuk selalu menyertakan sayuran dan buah-buahan pada menu harian Anda. Lakukan makanan dengan porsi cukup namun sering, yaitu 4 – 6 kali dalam sehari. Tubuh akan lebih mudah mencerna dan lebih optimal menyerap nutrisinya.
• Tidur Berkualitas
Tubuh memerlukan tidur yang cukup untuk proses recovery. Pada saat tidur inilah tubuh bekerja memperbaiki sel-sel yang rusak dan membangun sel-sel yang baru. Tidur berkualitas juga bisa membuat pikiran lebih jernih dan tubuh lebih segar. Kualitas tidur tidak semata ditentukan oleh lama atau sebentarnya. Kualitas tidur Anda bisa dikatakan baik jika pada saat terbangun, Anda merasa lebih segar dan lebih berenergi.
Waktu tidur sebaiknya terjadwal setiap harinya agar tubuh terbiasa dengan rutinitas sehingga membentuk jam biologisnya sendiri. Misalnya Anda memerlukan waktu tidur 8 jam sehari. Maka mulailah tidur setiap pukul 9 malam dan bangun pukul 5 pagi setiap harinya. Hindari tidur larut malam atau bangun siang. Tidur awal dan bangun awal lebih baik daripada tidur telat dan bangun telat.
• Pijat Relaksasi
Pijat relaksasi bisa membuat mengendurkan otot-otot tubuh yang tegang. Pijat juga bisa melancarkan peredaran darah sehingga proses metabolisme tubuh pun berjalan lancar. Hal ini sangat menunjang penyerapan nutrisi oleh tubuh serta membantu proses pemulihan setelah latihan.
• Kebiasaan Baik Lainnya
Proses recovery setelah fitnes bisa berjalan baik jika ditunjang oleh perilaku atau kebiasaan baik kita sehari-hari. Misalnya, menjaga kesehatan tubuh dengan mandi sedikitnya dua kali sehari terutama setelah latihan. Mandi setelah latihan dapat menghilangkan keringat berlebih. Keringat yang dibiarkan bisa menimbulkan bau tak sedap pada tubuh.
Mandi juga bisa menghilangkan kuman yang menempel pada tubuh, melancarkan peredaran darah, dan menyegarkan tubuh. Kebiasaan baik lainnya adalah tidak merokok, tidak minum alkohol, segera mengganti baju yang basah karena keringat setelah latihan, dan sebagainya.