Barbell Squat untuk membentuk otot kaki

Barbell Squat untuk membentuk otot kaki

Eksekusi Barbell Squat
1. Berdiri dengan barbell di bahu Anda, kaki selebar bahu.
2. Perlahan tekuk lutut sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Luruskan kaki Anda untuk kembali ke posisi start (tegak).

Otot Terlibat
Primer: Quadriceps, gluteals.
Sekunder: Hamstrings, adduktor, erektor tulang belakang, abdomen.

Fokus Anatomi
Jarak kaki: Sikap sempit (a) menggeser fokus ke paha luar (vastus lateralis) dan abductors (tensor fascia latae).
Sikap lebar bahu (b) menargetkan seluruh paha. Sikap yang lebih luas (c) lebih menekankan pada paha depan, otot adduktor, dan sartorius.

Posisi kaki: jari kaki Anda harus mengarah ke arah yang sama seperti paha dan lutut Anda: maju atau sedikit ke luar.

Positioning: Menempatkan blok 1 inci (2,5 cm) di bawah kedua tumit menggeser berat ke depan, lebih menekankan pada paha depan dan kurang pada gluteals.
Penyesuaian ini juga berguna bagi mereka yang memiliki pergelangan kaki dan pinggul kurang fleksibel. Memposisikan bar lebih rendah pada trapezius dan bahu meningkatkan keseimbangan sambil mengalihkan fokus ke gluteals; Ini adalah teknik yang digunakan oleh powerlifter untuk mengangkat beban lebih.

Posisi tubuh: Jaga agar punggung lurus dan kepala setiap saat. Pastikan tangan Anda ditempatkan dengan benar dari pusat bar, dan pertahankan pegangan yang kuat sepanjang gerakan. InhaJe dalam selama fase ke bawah dan buang napas dalam perjalanan naik. Jangan tekuk badan Anda ke depan, karena ini bisa menyebabkan cedera punggung.

Rentang gerak: Karena berat badan diturunkan, berhenti saat lutut Anda menekuk sudut 90 derajat dan paha Anda sejajar dengan lantai. Jongkok di bawah sejajar meningkatkan risiko cedera lutut dan tulang belakang.

Sumber : Translate bodybuildinganatomy