Dumbbell Shoulder Press untuk membentuk otot bahu

Dumbbell Shoulder Press

Eksekusi
1. Duduk di bangku, mulailah dengan dumbel pada tingkat bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
2. Tekan dumbel lurus ke atas sampai siku terkunci.
3. Turunkan dumbel ke bawah sampai menyentuh bahu Anda.

Otot Terlibat
Primer: deltoid anterior.
Sekunder: Lateral deltoid, trisep, trapezius, pektoralis atas.

Fokus Anatomi
Grip: Mengubah orientasi dumbel mempengaruhi posisi tangan (grip).
Menekan dumbel ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan (pegangan berpori) bekerja baik kepala anterior dan lateral deltoid.
Menekan Dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas (pegangan netral) membuat kerja deltoid anterior lebih keras, meminimalkan keterlibatan kepala lateral Memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke belakang (pegangan terlipat) memaksimalkan usaha deltoid anterior. Positioning: Lakukan latihan saat duduk tegak. Merupakan versi yang lebih ketat dari pada berdiri dan mencegah kecurangan dumbel menjadi momentum naik.

Variasi Latihan :

Variabel-Grip Dumbbell Tekan
Versi ini menggunakan tiga posisi tangan yang berbeda selama pengulangan. Mulailah latihan dengan memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke belakang (supinasi). Selama pers, putar dumbel sehingga telapak tangan Anda saling berhadapan (pegangan netral) pada titik tengah, selesaikan pers ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan (pegangan pronasi) di lockout.

Variasi tambahan: Alternate one-ann dumbbell press: Lakukan latihan dengan menekan satu dumbbell sekaligus, altematlng lengan kanan lalu lengan kiri.