Hack Squat untuk membentk otot kaki

Hack Squat untuk membentk otot kaki

Eksekusi

1. Letakkan punggung Anda di sandaran dan bahu di bawah bantalan, dan berdiri dengan kaki selebar bahu di footplate, jari kaki mengarah ke depan.
2. Perlahan turunkan berat badan, tekuk lutut sampai 90 derajat.
3. Dorong kembali berat badan ke posisi awal dengan meluruskan kaki Anda.

Otot Terlibat
Primer: Quadriceps.
Sekunder: Gluteals, paha belakang, adductors

Fokus Anatomi
Jarak kaki: Menempatkan kaki Anda di samping bahu (a) menargetkan seluruh paha. Jarak kaki yang lebih lebar (b) lebih menekankan pada paha depan, otot adduktor, dan sartorius.
Menempatkan kaki Anda berdekatan (c) menggeser fokus ke paha luar (vastus lateralis) dan penculik (tensor fascia latae).

Posisi kaki: jari kaki Anda harus mengarah ke arah yang sama seperti paha dan lutut Anda: maju atau sedikit ke luar.
Menempatkan kaki Anda rendah di footplate (dekat dengan tubuh Anda) menekankan paha depan, sementara menempatkan kaki Anda lebih tinggi di footplate memerlukan lebih banyak usaha dari gluteal dan paha belakang.

Lintasan: Mendorong berat badan dengan menggunakan kaki depan dan membiarkan tumit Anda naik dari alas kaki karena beratnya diturunkan membantu mengisolasi paha depan dan mengurangi tekanan pada tempurung lutut.

Posisi tubuh: Jaga agar punggung Anda rata menempel pada sandaran.

Rentang gerak: Menghentikan beberapa derajat pendek dari lockout penuh di bagian atas membuat ketegangan pada paha depan.

Resistance: Dibandingkan dengan barbell squat, sandaran jongkok hack memberikan dukungan pada tulang belakang Anda. Selanjutnya, hack squat lebih menekankan pada quadriceps dan kurang pada gluteals.