Di halaman selanjutnya kami sajikan daftar latihan otot punggung yang dapat membuat otot punggung anda lebih kuat dan lebih lebar :
UPPER BACK (OTOT PUNGGUNG BAGIAN ATAS)
Upper back merupakan otot terlebar pada tubuh, sehingga Anda perlu memberikan intesitas lebih pada bagian otot tersebut. Pada otot upper back atau otot punggung atas terdiri dari 2 bagian yaitu samping dan tengah.
Pull Up Wide Grip
Tutorial :
- Dua tangan memegang handle pull up selebar siku
- condongkan dada kedepan
- lipat kedua kaki saling bertumpu
- tarik badan keatas dengan kekuatan penuh sampai sebatas dada bagian atas
- turun secara perlahan
BENT-OVER BARBELL ROW
Tutorial :
- Pegang stick barbell dengan kedua telapak tangan menghadap kebelakang
- Condongkan badan kedepan lurus membentuk sudut 80 derajat
- Tarik stick barbell dengan kekuatan penuh dan turunkan perlahan
3. REVERSE-GRIP PULLDOWN
- Pegang stang pull down dengan posisi kedua tangan rapat dan kedua tangan menghadap kedalam
- Condongkan dada kedepan
- Tarik stang pull down dengan kekuatan penuh dan turunkan perlahan
- Pegang stang pull down selebar bahu
- Posisi berdiri dengan dada sedikit di condongkan kedepan
- Tarik stang pull down dengan sendi bahu
- Posisi lengan tetap lurus
MIDDLE BACK (OTOT PUNGGUNG BAGIAN TENGAH)
Middle back adalah otot punggung bagian tengah, posisinya tepat dibawah upper back. Untuk melatih otot bagian tersebut dibutuhkan beberapa variasi latihan yang bisa Anda latih dengan beban berat maupun sedang.
1. ONE-ARM DUMBBELL ROW
- Satu tangan bertumpu pada bench dan satu tangan pegang dumbbell
- Posisi punggun rata
- Tarik dumbbell sampai posisi bahu dan siku sejajar
2. CLOSE-GRIP SEATED CABLE ROW
- Gunakan Seated cable row machine
- Posisi punggung sejajar
- Badan sedikit condong kebelakang
- Tarik hingga hampir menyentuh bagian bawah dada
LOWER BACK (OTOT PUNGGUNG BAGIAN BAWAH)
Lower back merupakan otot punggung bagian paling bawah. Otot punggung ini erat kaitannya dengan lemak pada pinggang, jadi untuk menajamkan otot pada lower back Anda diharuskan memangkas lemak di pinggang. Untuk mengurangi kadar lemak pada tubuh Anda bisa dilakukan dengan mengatur pola latihan dan makanan untuk diet.
1. BACK EXTENSION
Tutorial :
- Gunakan roman chair
- Posisi punggung lurus
- Tangan bisa didepan dada atau dibelakang kepala
- Turunkan badan perlahan menggunakan sendi pinggul kemudian angkat perlahan
2. STIFF-LEGGED DEADLIFT
Tutorial :
- Posisi punggung lurus
- Kedua tangan menggenggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam
- Turunkan badan sampai membentuk sudut 90 derajat
- Posisi punggung tetap lurus
Program Latihan Membentuk Otot kaki dengan 5 variasi Di Gym
Halo Fitness Mania !!! Sehat Semua Ya, Hari ini saya upload Video Program Lathan Otot Kaki...
Program Latihan otot punggung menjelang pra pon 2019
Halo Fitness mania !!! Program Latihan otot punggung menjelang pra pon 2019 Semoga Video Program...
Binaraga Indonesia Program Latihan Bicep di Osbond Gym
Halo Fitness Mania Salam ber Otot hahahha Binaraga Indonesia Program Latihan Bicep di Osbond...
Program Latihan Membentuk Otot punggung bicep Dan Otot perut Di osbond gym
Halo Fitness Mania Indonesia Apa kabar ? sehat yaw… Program Latihan Membentuk Otot punggung...