Scroll to Top

Latihan Lengkap Otot Punggung Anda

By binaraga / Published on Jumat, 31 Mar 2017 09:23 AM / No Comments / 17 views

Otot punggung atau otot sayap merupakan salah satu bagian tubuh yang paling sulit untuk dilatih. Bahkan latihan membentuk otot punggung sangat menguras energi saat melatihnya, anda juga tidak dapat melihat punggung ketika latihan dan sangat sulit untuk fokus pada saat melatih otot punggung.

Di halaman selanjutnya kami sajikan daftar latihan otot punggung yang dapat membuat otot punggung anda lebih kuat dan lebih lebar :

UPPER BACK (OTOT PUNGGUNG BAGIAN ATAS)

membentuk otot punggung

Upper back merupakan otot terlebar pada tubuh, sehingga Anda perlu memberikan intesitas lebih pada bagian otot tersebut. Pada otot upper back atau otot punggung atas terdiri dari 2 bagian yaitu samping dan tengah.

Pull Up Wide Grip

Latihan Membentuk Otot Punggung lebar

Tutorial :

  • Dua tangan memegang handle pull up selebar siku
  • condongkan dada kedepan
  • lipat kedua kaki saling bertumpu
  • tarik badan keatas dengan kekuatan penuh sampai sebatas dada bagian atas
  • turun secara perlahan

 

BENT-OVER BARBELL ROW

Latihan Membentuk Otot Punggung lebar

Tutorial :

  • Pegang stick barbell dengan kedua telapak tangan menghadap kebelakang
  • Condongkan badan kedepan lurus membentuk sudut 80 derajat
  • Tarik stick barbell dengan kekuatan penuh dan turunkan perlahan

 

3. REVERSE-GRIP PULLDOWN

Latihan Membentuk Otot Punggung lebar
Tutorial :
  • Pegang stang pull down dengan posisi kedua tangan rapat dan kedua tangan menghadap kedalam
  • Condongkan dada kedepan
  • Tarik stang pull down dengan kekuatan penuh dan turunkan perlahan
4. STRAIGHT-ARM LAT PULLDOWN 
Latihan Membentuk Otot Punggung lebar
Tutorial : 
  • Pegang stang pull down selebar bahu
  • Posisi berdiri dengan dada sedikit di condongkan kedepan
  • Tarik stang pull down dengan sendi bahu
  • Posisi lengan tetap lurus

 

MIDDLE BACK (OTOT PUNGGUNG BAGIAN TENGAH)

latihan membentuk otot punggung

Middle back adalah otot punggung bagian tengah, posisinya tepat dibawah upper back. Untuk melatih otot bagian tersebut dibutuhkan beberapa variasi latihan yang bisa Anda latih dengan beban berat maupun sedang.

1. ONE-ARM DUMBBELL ROW

 
Latihan Membentuk Otot Punggung lebar
Tutorial :
  • Satu tangan bertumpu pada bench dan satu tangan pegang dumbbell
  • Posisi punggun rata
  • Tarik dumbbell sampai posisi bahu dan siku sejajar

 

2. CLOSE-GRIP SEATED CABLE ROW

 
Latihan Membentuk Otot Punggung lebar
Tutorial :
  • Gunakan Seated cable row machine
  • Posisi punggung sejajar
  • Badan sedikit condong kebelakang
  • Tarik hingga hampir menyentuh bagian bawah dada

 

LOWER BACK (OTOT PUNGGUNG BAGIAN BAWAH)

latihan membentuk otot punggung

Lower back merupakan otot punggung bagian paling bawah. Otot punggung ini erat kaitannya dengan lemak pada pinggang, jadi untuk menajamkan otot pada lower back Anda diharuskan memangkas lemak di pinggang. Untuk mengurangi kadar lemak pada tubuh Anda bisa dilakukan dengan mengatur pola latihan dan makanan untuk diet.

1. BACK EXTENSION 

Latihan Membentuk Otot Punggung lebar

Tutorial :

  • Gunakan roman chair
  • Posisi punggung lurus
  • Tangan bisa didepan dada atau dibelakang kepala
  • Turunkan badan perlahan menggunakan sendi pinggul kemudian angkat perlahan

 

2. STIFF-LEGGED DEADLIFT

Latihan Membentuk Otot Punggung lebar

Tutorial :

  • Posisi punggung lurus
  • Kedua tangan menggenggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam
  • Turunkan badan sampai membentuk sudut 90 derajat
  • Posisi punggung tetap lurus

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Call Now Button