Latihan Otot Bahu Bent-Over Dumbbell Raise

Latihan Otot Bahu Bent-Over Dumbbell Raise

Eksekusi
1. Pegang dua dumbel pada lengan ‘panjang, tekuk ke depan di pinggang, jagalah punggung lurus dan naik ke atas.
2. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, angkat dumbel ke atas ke tingkat telinga, jaga siku sedikit membungkuk.
3. Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.

Otot Terlibat
Primer: Posterior deltoid.
Sekunder: deltoid lateral, trapezius, rhomboids, infraspinatus, teres minor, teres mayor.

Fokus Anatomi

Grip:
Cara Anda memegang dumbbell mempengaruhi tingkat rotasi pada sendi bahu.
Memegang dumbel menggunakan pegangan netral (dengan jempol menunjuk ke depan) memungkinkan deltoid lateral bekerja dalam latihan.
Sebuah pegangan pronasi pada dumbel (dengan jempol menunjuk ke dalam) menargetkan deltoid posterior karena bahu diputar secara internal dan aksi deltoid lateral berkurang.

Resistansi:
Karena efek gravitasi pada dumbel, resistansi lebih rendah pada awal pergerakan dan secara bertahap meningkat hingga maksimal saat dumbel dibangkitkan.

Lintasan:
Mengubah lintasan lift mengubah fokus relatif pada deltoid. Dengan torso Anda rata dan sejajar dengan lantai, penekanan ditempatkan pada deltoid posterior. Jika torso Anda miring dada Anda tegak lurus, deltoid lateral berkontribusi pada gerakan ini.

Variasi Latihan :

# Head-Supported Dumbbell Raise

Anda bisa melakukan latihan ini dengan dahi Anda didukung di ujung paling atas bangku latihan miring. Berdiri di belakang dan sejajar dengan bangku, tekuk ke depan di pinggang sampai kepala menyentuh bagian atas sandaran (yang harus dipasang pada ketinggian yang sesuai agar badan Anda hampir sejajar dengan lantai). Mendukung kepala Anda membatasi gerakan di tulang belakang dan mencegah ayunan dumbel ke atas dengan momentum.

# Seated Bent-Over Dumbbell Raise

Duduklah di ujung bangku latihan sambil membungkuk ke depan di pinggang dengan dada menempel di paha. Perhatikan pegangan pronasi pada dumbel (jempol menunjuk ke dalam), yang meningkatkan isolasi deltoid belakang.