Latihan Otot Bahu External Rotation

Latihan Otot Bahu External Rotation

Eksekusi
1. Berdiri menyamping di samping katrol kabel yang disesuaikan dengan tinggi pinggang, dan pegang pegangan dengan tangan luar Anda, jempol menunjuk ke atas.
2. Dengan siku menempel kuat di pinggang, gerakkan pegangan di busur luar jauh dari tubuh Anda, jaga agar lengan depan sejajar dengan lantai.
3. Perlahan kembalikan pegangan ke posisi start di depan pusar Anda.

Otot Terlibat

Primer: Infraspinatus, teres minor.
Sekunder: Belakang deltoid.

Fokus Anatomi
Lintasan: Selama gerakan ini, rotasi eksternal terjadi pada sendi bahu dari actio gabungan infraspinatus dan minor teres.
Tangan Anda memiringkan busur horisontal dengan forearm sejajar dengan lantai. U per lengan vertikal, dan siku Anda erat di sisi Anda.

Rentang: Gosok tangan Anda melalui busur kira-kira 90 derajat, seperti tangan pada jam yang bergerak antara pukul 10 dan 2.
Resista ce: Anda tidak dapat melakukan latihan ini dengan dumbel sambil berdiri tegak, karena gravitasi tidak memberikan hambatan pada manset rotator.

Variasi Latihan :
Dumbbell External Rotation

Berbaringlah di bangku latihan datar yang bertumpu pada punggung atas, jaga agar siku tetap bersentuhan dengan bangku, Mulailah dengan lengan bawah Anda secara vertikal ke atas lalu turunkan dumbbell ke arah busur ke arah pinggang sampai lengan depan sejajar dengan lantai.

Variasi tambahan:
Berbalik dumbbell eksternal rotasi: berbaring sisi-down di bangku latihan datar sambil memegang dumbbell di tangan atas Anda.