Latihan Otot Bahu Machine Rear Del Fly

Latihan Otot Bahu Machine Rear Del Fly

Eksekusi
1. Duduk menghadap ke mesin deltoid belakang dengan dada menempel di sandaran punggung, dan pegang pegangan langsung di depan dengan lengan terulur pada tingkat bahu.
2. Tarik pegangan ke dalam busur sejauh mungkin, jaga agar siku tetap tinggi dan lengan sejajar dengan lantai.
3. Kembalikan pegangan ke posisi start langsung di depan.

Otot Terlibat

Primer: Posterior deltoid.
Sekunder: Trapezius, rhomboids, lateral deltoid, infraspinatus, teres minor, teres mayor.

Fokus Anatomi
Perlawanan: Seperti latihan kabel, mesin terbang deltoid belakang memberikan perlawanan seragam sepanjang rentang gerak. Mesin ini juga menawarkan beberapa penyesuaian teknis untuk pegangan. lintasan. Dan rentang gerak untuk membantu mengisolasi deltoid posterior.
Grip: Kebanyakan mesin bagian deltoid belakang modern memberikan pilihan pegangan: satu pasang horizontal dan pasangan lainnya vertikal. Bagaimana Anda memegang pegangan mempengaruhi tingkat rotasi pada sendi bahu. Menggunakan pegangan horizontal dengan pegangan pronasi (telapak tangan ke bawah) adalah metode terbaik untuk mengisolasi deltoid posterior karena bahu diputar secara internal. Sebuah pegangan netral (jempol) menggunakan pegangan vertikal memungkinkan deltoid lateral untuk berpartisipasi karena bahu diputar secara eksternal.
Lintasan: Mengubah lintasan lift mengubah fokus relatif pada otot. Deltoid posterior bekerja paling baik bila pegangan digenggam pada atau di bawah tingkat bahu. Dengan lenganmu kira-kira sejajar dengan lantai. Jika pegangan digenggam di atas permukaan bahu. Dengan jok terlalu rendah Maka trapezius melakukan sebagian besar pekerjaan selama latihan.

Rentang: Anda dapat meningkatkan jangkauan gerak dengan melakukan latihan dengan satu tangan pada satu waktu (lihat bagian Variasi).

Variasi Latihan

One-arm variation
Lakukan latihan ini dengan satu tangan pada satu waktu mengurangi kontribusi relatif dari trapezius dan otot retractor scapular, yang dengan demikian membantu isolasi posterior deltoid. Anda juga dapat memodifikasi rentang gerak selama versi satu lengan dengan mengubah posisi duduk pada mesin. Duduklah dengan bahu dalam melawan sandaran punggung dan lakukan latihan menggunakan lengan terluar memungkinkan Anda memulai latihan dari awal yang lebih jauh dari bahu yang berlawanan. Penyesuaian ini memberikan bentangan deltoid yang lebih besar dan meningkatkan jangkauan gerak yang efektif sebanyak sepertiga