Latihan otot Bahu Reverse Cable Crossover

Latihan otot Bahu Reverse Cable Crossover

1. Dengan menggunakan pegangan jempol, ambil pegangan yang terpasang pada dua katrol tinggi (pegangan sisi kiri di tangan kanan, pegangan sisi kanan di tangan kiri), berdiri tegak dan terpusat dengan puli di depan Anda. (Catatan: Selama crossover kabel untuk dada, puli berada di belakang Anda.)
2. Tarik tangan Anda ke belakang (dan sedikit ke bawah) di busur, lengan hampir sejajar dengan lantai sampai tangan Anda Sejajar dengan bahu Anda (membentuk n ).
3. Kembali pegangan kembali ke posisi awal di mana tangan kanan Anda berada tepat di depan bahu kiri dan tangan kiri di depan bahu kanan

Otot Terlibat
Primer: Posterior deltoid.
Sekunder: deltoid lateral, trapezius, rhomboids, infraspinatus, teres minor, teres mayor.

Fokus Anatomi
Lintasan: Untuk menargetkan deltoid posterior, lengan Anda harus bergerak langsung kembali (dan sedikit ke bawah) hampir sejajar dengan lantai. Jika tangan diangkat melalui busur yang lebih tinggi ke titik di atas permukaan bahu, trapezius dan lateral deltoid memberi kontribusi lebih besar pada gerakan ini.

Posisi tubuh: Bagian posterior deltoid paling tepat sasaran dengan tubuh tegak lurus, tidak terlalu condong ke depan atau ke belakang.

Rentang: Menyilangkan tangan satu sama lain (tanpa kabel) pada posisi awal meningkatkan jangkauan gerakan dan peregangan otot, sehingga membuat kerja deltoid posterior semakin sulit.

Variasi Latihan :

Supported reverse cable crossover
Anda dapat melakukan latihan ini (duduk atau berdiri) dengan dada didukung di sandaran bangku latihan miring atau dengan dada menempel pad bangku pendahulunya. Bangku diposisikan terpusat di antara dua katrol kabel. Apakah Anda duduk di bangku atau berdiri di atasnya adalah pilihan, tapi Anda harus diposisikan cukup tinggi untuk memungkinkan lengan melakukan latihan tanpa penyumbatan, dengan tingkat katrol atau hanya lebih tinggi dari kepala Anda. Variasi ini lebih mudah di punggung bawah Anda, jadi Anda bisa fokus mengerjakan deltoid.