Tutorial Gerakan untuk Memompa Otot Dada Lebih Maksimal

Tutorial Gerakan untuk Memompa Otot Dada Lebih Maksimal

Otot dada memberi pengaruh besar pada tampilan fissik seseorang. Selain wajah, perhatian pertama orang lain akan mendarat ke bagian dada, baru kemudian diteruskan pada bagian-bagian lain. Pada pria, otot dada merupakan aset tersendiri. Pengatrol rasa percaya diri serta lambang kegagahan seorang pria sejati. Mereka akan sangat bangga jika memiliki dada bidang yang tebal dan kencang. Sebab, selain terkesan kuat, mereka akan terlihat bagus mengenakan baju model apapun juga.

Akan tetapi, harapan tersebut baru bisa dicapai dengan program latihan khusus dan diet sehat. Kunci dari keberhasilan menjalankan program latihan khusus dan diet terletak pada kesungguhan serta kedisiplinan. Tanpa bekal kemauan yang kuat dan sikap disiplin, usaha memompa otot dada akan berujung sia-sia.

Berikut, tutorial dari 8 program latihan khusus yang berguna untuk membentuk otot dada yang ideal.

1. Flat Barbell Bench Press
Pada beberapa jenis latihan yang dikosentrasikan untuk otot dada, membutuhkan alat yang dinamakan barbell bench press. Alat ini tersedia dalam berbagai ukuran dan berat. Tidak semua orang memiliki alat fitness ini di rumah. Selain harganya terbilang mahal, ukurannya juga memakan tempat. Jadi, bagi yang tidak memilikinya, silakan datang ke gym centre terdekat.
Gerakan flat barbell bench press ini dilakukan dengan cara merebahkan tubuh di atas flat bench. Kepala hingga bokong sepenuhnya berada di flat bench, sedangkan lutut di tekuk ke bawah dan telapak kaki menyentuh lantai. Genggam kuat stik barbell dengan jari-jari menghadap ke luar, lalu angkat dan turunkan perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini secara hati-hati. Usahakan tidak terburu-buru untuk menghindari risiko cidera atau kejang otot.

2. Incline Barbell Bench Press
Ada kemiripan antara incline barbell bench press dengan flat barbell bench press. Yang pasti keduanya membutuhkan alat bantu berupa barbell. Letak perbedaannya terlihat dari posisi tubuh saat mengangkat stik barbell. Pada flat barbell bench press, tubuh dalam posisi rebah di flat bench. Sedangkan, incline barbell, dilakukan dalam posisi setengah berbaring.
Posisikan kepala dan punggung Anda pada bench yang landai. Tekuk lutut dan buka kedua kaki untuk menghimpun lebih banyak energi. Lalu genggam kuat stik dengan jari-jari menghadap ke luar, angkat dan turunkan barbell sebatas dada secara perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3 set dengan hitungan 10-12x/set.

3. Cable Crossover
Gerakan cable crossover dimulai dengan memosisikan tubuh tegak di bawah alat bantu. Majukan dan tekuk salah satu kaki sambil punggung agak dicondongkan ke depan. Buka kedua lengan sambil menarik napas panjang dan genggam pegangan crossover. Lalu kembangkan lengan Anda ke samping sejajar bahu, dengan gerakan cepat tekuk kembali siku Anda hingga lengan berkumpul di dada dan buang napas. Lakukan gerakan dengan hitungan 14-17 kali.

4. Dumbell Pull Over
Dumbel pull over termasuk gerakan yang juga membutuhkan alat dalam pelaksanaannya, yakni dumbbell. Pertama-tama, berbaringlah pada flat bench dengan lutut ditekuk dan telapak kaki bertumpu di lantai. Genggam dumbbell dengan kedua tangan di depan dada, lalu ayunkan tangan lurus ke atas kepala. Ulangi gerakan naik turun tersebut dalam hitungan 12-15/set.

5. Dips
Cukup banyak yang salah kaprah mengenai fungsi dari gerakan dips. Sebagian berpendapat bahwa gerakan dips berguna untuk mengoptimalkan otot tricep. Padahal, fungsi utamanya adalah memompa otot dada. Gerakan dips terbilang cukup berat bagi para pemula. Anda diharuskan tegak dengan kedua tangan memegang handle dips. Condongkan badan agak ke depan, lalu silang kaki Anda di belakang. Dalam posisi ini, tubuh Anda menggantung di udara. Gerakkan tubuh naik turun dan rasakan kontraksi otot perut Anda.
6. Machine Chest Press
Gerakan ini dilakukan dalam posisi duduk. Rapatkan punggung pada sandaran tempat duduk machine chest press dan buka kaki agak lebar. Genggam pegangan machine chest press dengan tangan lurus ke depan, lalu tarik ke dalam dada Anda. Saat menarik ke dalam, pastikan siku bertekuk sejajar bahu.

7. Close Grip Push Up
Nah, dua gerakan selanjutnya menguntungkan Anda yang tidak memiliki perlengkapan fitnes di rumah atau tidak berkesempatan datang ke gym centre. Close grip push up diawali dengan memposisikan tubuh seperti hendak push up. Taruh telapak tangan di depan membentuk segitiga. Lebarkan kedua belah kaki. Lalu, turunkan badan dan naik kembali ke posisi semula. Terapkan 3 set dalam hitungan 12/set.

8. Shoulder Taps
Shoulder taps merupakan salah satu dari sekian banyak variasi gerakan push up. Penerapannya dilakukan dengan cara memposisikan tubuh seperti gerakan push up normal. Namun, hanya satu tangan yang bertumpu di lantai. Sedangkan satunya lagi menyilang di depan dada, menyentuh bahu yang berlawanan. Turunkan tubuh dan angkat kembali. Ulangi 8-10 kali, kemudian ganti posisi tangan.
Demikian beberapa tutorial dari 8 jenis latihan fisik untuk otot dada yang dapat Anda praktikkan. Langgengkan gerakan-gerakan di atas dan raih harapan Anda untuk mempunyai bentuk dada ideal!

Sumber Foto : google