Variasi Latihan Dada yang harus dicoba

Latihan dada merupakan salah satu menu wajib bila anda ingin membentuk fisik yang gagah. Apalagi, otot dada adalah salah satu bagian yang paling mudah terlihat, meskipun dari balik kaos anda. Tapi, sama halnya dengan otot yang lain, akan ada hari di mana anda mengalami stagnansi pada perkembangan otot dada anda.

Nah, bila anda mengalami kondisi stagnan semacam ini, anda tentunya perlu memasukkan variasi gerakan baru ke dalam program latihan anda. Inilah sejumlah gerakan untuk melatih dada yang mungkin belum pernah anda coba :

Smith-Machine Slight Incline Press

Banyak praktisi angkat beban yang melakukan incline press dengan barbell atau dumbbell. Pada versi barbell, bench yang digunakan memiliki kemiringan konstan 40 derajat. Sudut ini memang mengenai dada, tapi juga membebani bahu cukup berat.

Sementara, pada gerakan slight incline press, sudut yang digunakan lebih rendah dengan memanfaatkan dumbbell atau smith-machine serta bench yang dapat disesuaikan sudutnya. Dengan berlatih pada sudut yang menengah di antara datar dan agak miring, titik berat beban akan lebih mengarah pada dada anda.

Posisikan kemiringan bench pada satu titik ke atas dari posisi datar atau satu titik ke bawah dari kemiringan yang biasa anda gunakan. Anda bisa menggunakan variasi kemiringan ini ke dalam latihan dada anda.

Mid-High Cable Cross-Over

Anda mungkin terbiasa dengan gerakan high-pulley maupun low-pulley cross-over. Tapi, variasi berikut ini membutuhkan posisi pulley yang berada agak sedikit di bawah puncak. Gerakan ini memungkinkan anda untuk melatih serat otot pectoral dari sudut yang sedikit berbeda dari biasanya.

Saat melakukannya, pastikan siku anda mengunci dengan posisi agak menekuk. Hindari melakukan press pada kabel. Hal ini akan menghilangkan efek isolasi, sebab otot triseps juga ikut bekerja.

Reverse-Grip Bench Press

Gunakan underhand grip dengan posisi lebar pada gerakan ini, dan manfaatkan seorang spotter untuk keamanan anda saat memposisikan barbell dari dan ke rak. Turunkan bar ke arah dada bagian bawah dan dorong kembali ke arah kepala, seperti pada gerakan overhand barbell bench press. Anda bisa memanfaatkan berbagai sudut dari adjustable bench pada smith-machine.

Dumbbell Press/Fly

Gerakan ini memadukan gerakan press dan fly menggunakan dumbbell yang lebih berat dibandingkan dengan beban yang digunakan pada dumbbell fly biasa. Bila anda bisa melakukan gerakan single-joint cable maupun dumbbell fly, anda pasti bisa melakukan gerakan ini.

Siku tidak benar-benar mengunci pada posisi agak bengkok. Ada pembuka dan penutup pada awal dan akhir gerakan. Karena ini adalah latihan dumbbell, anda akan menggunakan adjustable bench dan bisa memanfaatkan sudut yang tersedia. Tapi, gerakan ini tidak dimaksudkan untuk mengganti dumbbell fly, melainkan untuk melengkapinya.

Single-Arm Hammer Strength Chest Press

Melakukan chest press pada alat Hammer Strength memungkinkan setiap sisi untuk bekerja secara independen, sehingga sisi yang lebih kuat tidak bisa mengambil porsi beban lebih besar dan menutupi sisi yang lebih lemah. Tapi, lewat variasi gerakan single-arm chest press, anda akan melatih tiap sisi secara terpisah.

Duduklah dengan posisi menyamping pada alat, sehingga anda menciptakan sudut berbeda di mana beban didorong menyilang tubuh anda, bukan ke depan.

Three-Way Pec Deck Fly

Meski ini bukan gerakan baru, kita akan bermain dengan variasi rep pada gerakan ini. Pilih beban di mana anda bisa melakukan sekitar 10-12 rep dengannya, dan bersiaplah untuk 4 set pec-deck fly yang berat.

Lakukan set pertama secara normal dalam 10 rep. Pada set kedua, tahan posisi pada puncak gerakan selama satu detik penuh untuk setiap repnya. Di set ketiga, lakukan repetisi pada rentang gerak penuh disusul gerakan parsial pendek, hanya membuat pegangan bergerak sampai selebar bahu. Keduanya dihitung sebagai 1 rep, sehingga anda setiap rep dengan satu setengah gerakan.

Lakukan set terakhir sebanyak 10 rep seperti halnya set pertama, lalu lakukan sebanyak mungkin gerakan parsial pendek secara terus menerus untuk mengenai otot pectoral bagian dalam.

Incline Dumbbell Pull-Over

Meski tidak umum, dumbbell pullover termasuk gerakan sendi-tunggal yang efektif untuk melatih otot dada. Bedanya, di sini anda melakukan gerakan dengan berbaring pada incline bench alih-alih flat bench. Atur posisi bench pada sudut kemiringan 45 derajat, lalu berbaring sambil menggenggam pelat bagian atas dari dumbbell. Saat melakukan gerakan ini, pastikan lengan anda pada posisi yang lurus.

Rasakan beban menarik lengan anda ke belakang dan meregangkan pec. Perlahan, arahkan beban ke depan dada dengan mengkontraksikan otot pec anda. Anda bisa melakukan gerakan ini sebagai penutup pada sesi latihan dada.

Nah, dengan sejumlah variasi latihan dada di atas, mudah-mudahan otot dada anda mengalami progres baru yang anda tunggu-tunggu. Selamat berlatih!