7 Tips Biar Sukses Melakukan Pull-Up Dengan Sempurna

Sebelumnya, kita pernah mengkaji sejumlah tips untuk memperkuat pull-up anda. Akan tetapi, sebelum mampu meningkatkan kekuatan pull-up, anda pastinya perlu memastikan gerakan pull-up anda telah sempurna atau belum, kan? Terlebih, pull-up merupakan satu gerakan dasar yang begitu bermanfaat membentuk kekuatan otot punggung dan lengan anda.

Nah, apabila anda masih kesulitan untuk melakukan pull-up dengan sempurna, mari coba beberapa tips yang akan membawa anda biar sukses melakukannya dibawah ini !

1. Bergantunglah di Bar Untuk Beberapa Lama

Setelah anda mempunyai mobilitas yang cukup untuk melakukan dead hang dengan benar, mulailah menyempatkan waktu di bar. Dead hang selama beberapa waktu merupakan cara yang efektif untuk membentuk stabilitas bahu dan kekuatan cengkeraman. Pastikan anda tak pernah membiarkan bentuk gerakan anda memburuk ketika melakukan ini.

2. Latih Mobilitas Otot-Otot yang Berperan

Pull-up diawali sebagaimana halnya gerakan lainnya, yakni dengan mobilitas yang layak. Awalilah pada posisi dead hang dengan bahu yang aktif. Apabila anda bisa bergantung pada posisi ini secara terkontrol, jadi anda bisa mengawali gerakan yang menarik.

Jika anda belum berhasil mencapai posisi bergantung aktif yang benar, anda bisa membangun kekuatan sambil melatih mobilitas. Latihlah kekuatan grip memakai deadlift degan beban berat dan farmer’s carry. Keduanya akan memberi tekanan pada tangan dan lengan bawah dengan cara yang serupa seperti pull-up.

Sementara, untuk membuat kekuatan menarik pada pull-up, anda bisa melakukan bent-over dumbbell atau barbel row. Keduanya efektif membangun kekuatan menarik dan memerlukan mobilitas yang lebih kecil untuk mengerjakannya dengan benar.

3. Mulailah Membangun Kekuatan

Untuk mendapat pull-up sempurna, yang mesti anda lakukan yaitu membangun strength atau kekuatan. Satu diantara triknya yaitu berlatih dengan minimum 80% 1RM anda.

Ring row yaitu satu diantara metode yang paling efektif untuk membangun kekuatan dan intensitasnya bisa gampang di variasikan dengan cara merubah posisi anda. Tandai posisi kaki anda setiap latihan dan upayakan untuk membuat badan anda makin sejajar dengan lantai secara bertahap. Ini akan meningkatkan beban dengan melibatkan persentase yang lebih besar dari bodyweight anda.

Pull-up eksentrik atau negatif juga efektif untuk membangun kekuatan. Awalilah dengan gerakan 5 detik yang terkontrol dan tambah waktunya secara bertahap. Latihan eksentrik ini bisa begitu berat dan membuat otot anda pegal, jadi awalilah dengan cara yang konservatif dan tambahkan apabila tubuh anda siap.

4. Hindari Jumping dan Rubber-Band Pull-Up

Rubber-band pull-up dan Jumping pull-up cukup popular dipakai untuk membantu melatih pull-up. Akan tetapi, sebetulnya gerakan semacam ini nyatanya tidak cukup berhasil untuk membuat kekuatan pull-up yang sebenarnya. Apabila anda mengincar metabolic conditioning, lakukan gerakan variasi deadlift atau row.

5. Hindari Melakukan Kip

Hindarilah melakukan kip hingga anda bisa melakukan setidaknya lima pull-up sempurna. Kipping diterjemahkan sebagai momentum horisontal menuju gaya vertikal yang membuat anda bisa melakukan pull-up lebih banyak.

Melakukan kipping memang lebih efisien, akan tetapi dia juga membebani bahu secara dinamis dan memberikannya lebih banyak tekanan. Jadi, apabila anda tidak bisa mengontrol gerakan pada berat badan anda, tidak ada alasan untuk menambahkan momentum ke dalamnya.

6. Tetaplah Fokus

Ingatlah bahwa badan anda bisa beradaptasi dengan baik dengan satu cara pada satu waktu. Sehingga, susah baginya untuk meningkatkan kekuatan sekaligus ketahanan dalam waktu yang bersamaan. Apabila tujuan anda yaitu untuk melakukan pull-up dengan benar, fokuskan untuk mendapat bentuk yang benar dulu, jumlah repetisi bisa menyusul.

7. Cobalah Memanjat Tali

Gerakan lain yang efektif untuk membentuk kekuatan pull-up yaitu rope climb atau panjat tali. Panjat tali yang efisien melibatkan pemakian kaki untuk mengait tali dan mendorong anda lebih tinggi, sementara lengan anda meredam tubuh ketika anda menaikkan kaki.

Jadi, untuk melakukan panjat tali anda cuma perlu bisa bergantung, tidak cuma menarik badan anda ke atas. Sebab itu, ini adalah cara yang baik untuk orang-orang yang sedang berlatih untuk membentuk kekuatan menarik mereka.

Nah, itulah sebagian strategi untuk anda yang akan melatih pull-up dari dasar. Pastikan anda tahu kemampuan badan anda terlebih dulu, ya. Selamat berlatih !