7 Langkah Latihan Kekuatan Otot untuk Pemula

7 Langkah Latihan Kekuatan Otot untuk Pemula. 

Bila anda baru mau mulai latihan kekuatan otot, mungkin anda akan dihadapkan dengan berbagai pertanyaan seperti harus mulai dari mana, berapa kali latihannya, maka bagaimana melakukannya. Sebetulnya tidak sesulit itu, kok. Asalkan tahu langkah yang tepat untuk memulainya.

Sederhananya, menurut Hannah Davis, CSCS, personal trainer sekaligus spesialis latihan kekuatan, latihan kekuatan otot ditujukan untuk melatih kerja dan kekuatan otot badan lewat gerakan badan ataupun alat olahraga. Tidak hanya itu, masih banyak keuntungan yang didapat dengan melakukan latihan ini.

Di antaranya yaitu meningkatkan laju metabolisme badan, membakar lebih banyak kalori, menguatkan tulang dan sendi, bahkan juga memperbaiki laju tekanan darah. Nah, apabila anda masih termasuk pemula yang mau mencoba latihan kekuatan otot, beberapa tips ini bisa anda terapkan yaitu sebagai berikut :

1. Lakukan pemanasan

Selayaknya olahraga pada umumnya, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dulu sebelum memulai latihan kekuatan otot. Tujuannya untuk menghindari cedera dan mengendurkan otot yang kaku sehingga tidak kaget ketika melakukan latihan.

Triknya pun tidak sulit, anda cuma butuh sekitar lima sampai sepuluh menit yang diawali dengan berbagai pilihan pemanasan. Contohnya jogging santai, jalan cepat, maupun peregangan dinamis.

Peregangan dinamis memakai gerakan yang terkontrol untuk melenturkan otot sekaligus juga meningkatkan jangkauan gerakan, termasuk juga dengan gerakan menendang dan berjalan kaki.

2. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri

Sebagai pemula yang mau mencoba latihan kekuatan otot, sebaiknya janganlah terlalu memforsir kerja otot badan dengan langsung memakai alat olahraga yang berbobot berat.

Sebagai gantinya, anda bisa mulai dengan memakai peralatan olahraga yang memiliki ukuran kecil seperti bola latihan kettebell, resistance band, hingga dumbbell kecil.

Bahkan juga untuk lebih amannya, gunakan beban badan kita sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Gerakan yang bisa di coba meliputi pus up, squat, dan lunges. Setelah itu, anda bisa meneruskan latihan ke tingkat yang lebih tinggi secara bertahap.

3. Atur frekuensi latihan secara bertahap

Hannah Davis menjelaskan bahwa orang yang baru mulai latihan kekuatan otot sebaiknya memulai dengan frekuensi latihan yang ringan terlebih dulu. Contohnya 2 hari dalam satu minggu pada 2 hingga 3 minggu awal.

Setelah itu anda bisa menambah frekuensinya jadi 3 hari satu minggu. Ini bertujuan untuk menyesuaikan badan biar tidak kaget dan lebih terbiasa dengan latihan ini.

Tidak cuma itu, waktu olahraga pun juga harus disesuaikan sejak awal latihan. Awalnya coba 20 menit untuk satu sesi, lalu tambahkan waktu secara bertahap apabila sudah terbiasa.

Idealnya, makin sering melakukan latihan kekuatan, jadi frekuensi dan durasi latihan pun akan makin bertambah.

4. Kombinasikan gerakan badan bagian bawah dan atas

Latihan kemampuan otot akan lebih efektif bila dilaksanakan secara merata memakai semua otot badan dari atas hingga bawah.

Pasalnya , latihan yang melibatkan seluruh otot-otot badan bisa mengoptimalkan kerja otot dan pembakaran kalori.

Gampangnya, anda bisa mengombinasikan sebagian gerakan yang melibatkan badan bagian bawah dan atas dalam satu latihan.

Hannah Davis merekomendasikan beragam gerakan, dari mulai push-up, squat, lunges dan lat pulldown; dan mountain climber dan bench row.

5. Konsisten dengan gerakan yang sama, lalu kembangkan

Orang yang sudah andal dalam melakukan latihan kekuatan otot, bisa melakukan latihan dengan berbagai alat dan gerakan yang selalu berbeda setiap harinya. Tapi, untuk yang baru mengawali, tidak harus mengikuti hal itu apabila memang belum nyaman.

Sebaiknya, tetap lakukan gerakan yang sama selama 2 sampai 3x latihan untuk membangun tingkat kebugaran dan kekuatan dasar.

Apabila mau hasil yang lebih baik, anda bisa mengulangi latihan yang sama dengan meningkatkan kesulitan gerakan dan bobot alat yang digunakan ketika latihan secara bertahap.

6. Lakukan peregangan dan pendinginan usai latihan

Peregangan usai melakukan olahraga penting untuk membantu meningkatkan kelenturan badan. Sedangkan pendinginan ringan juga baik untuk menenangkan sistem saraf usai bekerja keras.

7. Istirahatkan tubuh

Sebagai pemula dalam latihan kekuatan otot, mungkin badan akan mengalami sedikit nyeri dan sakit sebab masih tahap beradaptasi. Itu sebabnya, usai melakukan latihan ini anda dianjurkan untuk mengoptimalkan waktu istirahat.

Pasalnya , apabila anda terus-menerus memaksakan kerja otot tanpa menyediakan waktu istirahat untuk pemulihan, jadi otot akan mengalami kesulitan untuk memperbaiki dan membangun dirinya kembali.

Untuk hasil yang optimal, sisihkan sekitar 48 jam alias 2 hari untuk betul-betul memanjakan diri dengan melakukan kegiatan yang ringan dan memaksimalkan istirahat.