5 Kesalahan Umum Dalam Latihan Beban

5 Kesalahan Umum Dalam Latihan Beban.

Latihan mandeg dan kurang efektif? Beban angkatan tidak naik walau sebenarnya telah pakai suplemen? Pada akhirnya tidak dapat hasil, bosan, dan berhenti? Bila Anda mengalami hal ini, mungkin Anda sudah melakukan salah satu dari 4 kesalahan di sini. Dengan mengetahui dan kemudian memperbaikinya, pasti fitness menjadi kegiatan yang lebih menyenangkan dan menghasilkan untuk kita semua !

Latihan biasanya menjadi bagian yang paling menyenangkan untuk fitnesmania. Dengan banyaknya variasi program dan fasilitas latihan yang di tawarkan oleh masing-masing pusat kebugaran dan berkumpul dengan beberapa rekan dalam suatu ritual olah fisik menciptakan pengalaman latihan yang selalu menyenangkan.

Tapi ada saatnya juga latihan menjadi pengalaman yang tidak menyenangkan. Selama 1 tahun terakhir, berlatih disiplin 3 sampai 5 hari setiap minggu, menghabiskan waktu 2 jam perhari untuk latihan beban namun hasil yang diinginkan tidak kunjung datang. Walau sebenarnya beban angkatan telah berat, dan konon angkatan berat diwajibkan untuk menghasilkan kerusakan otot optimal biar otot bisa menebal secara optimal pula.

Daripada muncul pikiran negatif seperti menyalahkan genetik atau menuding orang lain yang berhasil memakai jalur pintas, coba kita evaluasi adakah dari 5 kesalahan ini yang kita lakukan? Dan mungkin bisa kita perbaiki hingga pada akhirnya kita terlepas dari belenggu ketidakefektifan program dan masuk dalam jalur cepat membangun otot secara natural.

1. Waktu Latihan Terlalu Singkat

Keterbatasan waktu biasanya menjadi penyebab seorang fitnemania untuk berlatih dengan tempo yang lebih cepat. Dan umumnya ritme latihan yang lebih cepat ini di wujudkan dalam bentuk latihan yang kurang efektif yaitu seperti: tempo repetisi yang lebih cepat dengan memanfaatkan pantulan atau momentum. Latihan dengan momentum ini berpotensi mengakibatkan cedera dan trauma pada jaringan pengikat (tendon), jaringan otot, ataupun persendian (ligamen). Hal ini kemudian di perparah oleh istirahat antar set yang begitu singkat, sehingga energi belum pulih benar, dimana set selanjutnya dilakukan dalam kondisi yang kurang kondusif untuk bisa fokus, menyebabkan teknik gerakan yang kurang benar.
Teknik istirahat antar set yang singkat memang sering digunakan oleh fitnesmania untuk mencapai dan menjaga pacu jantung yang lebih tinggi, lebih cepat. Tapi hal ini mempunyai beberapa resiko, yaitu sebagai berikut :

– Resiko lebih besar terjadinya eksekusi repetisi dengan teknik gerakan yang salah.
– Konsentrasi latihan akan gampang buyar sebab ritme jantung dan nafas yang belum teratur.
– Kita tidak bisa memakai beban yang sama beratnya dengan set inti sebelumnya sebab sistem pemulihan sementara kita masih belum maksimal, sehingga cenderung menimbulkan resiko cedera latihan yang lebih tinggi.

Langkah Untuk Memperbaiki : Berlatihlah tempo repetisi yang baik. Awalilah dengan tempo 2 hitungan untuk gerakan positif dan 3 sampai 4 hitungan untuk gerakan negatif. Bila memang tidak cukup waktu, persingkat saja sesi latihan dengan mengurangi jenis latihan atau jumlah set yang dijalankan. Hindari memantul dengan momentum dalam setiap repetisi, juga hindari istirahat antar set yang begitu pendek.

2. Kebanyakan tidur

Latihan beban secara mendasar yaitu aktivitas anaerobik, yang berarti paling efektif bila kita mengerahkan tenaga (power) besar dalam waktu yang relatif singkat. Makin lama latihan beban kita lakukan, makin rendah tenaga yang kita kerahkan, sehingga makin rendah tingkat efektifitasnya.

Banyak fitnesmania yang berlatih terlalu lama, menganggap setiap jenis latihan harus dilaksanakan dengan jumlah set yang banyak. Pendapat ini lumrah muncul sebab mengikuti logika “lebih banyak bermakna lebih baik” (more is better). Dalam latihan untuk meningkatkan massa otot, falsafah “better is better” adalah lebih tepat.

Langkah Untuk Memperbaiki: Segera potong waktu latihan Anda. Berikan jatah set inti terberat sebanyak 6 sampai 9 set untuk otot kecil, dan 9 sampai 12 set untuk otot besar – tanpa menghitung pemanasan. Atau acuan biasanya, 20 sampai 30 menit untuk otot kecil, 30 sampai 45 menit untuk otot besar – telah termasuk pemanasan dan jeda antar set.

3. Tidak Mendengar Pada Pesan Tubuh

Badan kita biasanya mempunyai karakter yang unik pada masing-masing individu. Di setiap saat, badan kita mengirimkan pesan atau sinyal sebagai bentuk umpan balik (feedback) untuk kita dengarkan, patuhi, dan evaluasi. Oleh sebab itu, adalah jadi tanggungjawab untuk setiap orang untuk mengetahui tanda-tanda yang diisyaratkan oleh badan manakala badan mengalami kelelahan atau ketidaksiapan untuk berlatih. Memilih untuk tidak mendengarkan isyarat itu cuma akan mengakibatkan badan melakukan “protes” lebih jauh lewat cara jatuh sakit ataupun cedera pada otot. Rasa pegal yang masih belum hilang, atau bersin-bersin biasanya adalah isyarat yang terlewati oleh perhatian kita, dan seringkali hal ini akan makin memburuk bila kita tidak menghiraukan pesan yang disampaikan oleh badan kita.

Langkah Untuk Memperbaiki : Lihat kondisi fisik diri kita sendiri secara seksama. Kenali gejala-gejala yang biasanya muncul sebelum kita sakit, dan waspadalah pada gejala-gejala itu. Kadang perubahan musim juga merupakan musimnya banyak virus dan bakteri beterbangan di udara. Satu diantara cara paling efektif yaitu dengan mengetahui jumlah detak jantung ketika bangun di pagi hari. Bila jumlah detak jantung 10% diatas normal atau rata-rata, jadi hal ini menandakan kualitas istirahat Anda masih kurang maksimal. Untuk tahu rata-rata detak jantung di pagi hari, hitunglah jumlah detak jantung per menti tepat di saat bangun pagi selama 3 hari berturut-turut. Jumlahkan detak jantung untuk ke-3 hari itu dan bagikan 3.

4. Teknik Latihan Yang Belum Tepat

Oke, poin 1 dan 2 telah berusaha dikerjakan. Set inti yang lebih sedikit. Istirahat antar set yang lebih panjang. Beban yang berat dan menghindari momentum. Namun itu semua tidak ada artinya bila teknik latihan kita belum tepat.

Teknik latihan yang tepat ialah lebih dari sekadar mengikuti pola gerak dari orang yang berbadan paling bagus di pusat kebugaran tempat kita berlatih. Inti yang mau dikatakan di sini adalah: gerakan boleh terlihat sama, namun rasa di otot bisa berbeda. Di sinilah letaknya penguasaan mind-to-muscle connection, memakai fokus pikiran untuk membuat otot menyerap sebanyak mungkin beban yang kita berikan. Semua ini mesti dilakukan dalam postur, posisi dan penguncian beberapa bagian tubuh sehingga tercipta kenyamanan pada saat yang bersamaan.

Langkah Untuk Memperbaiki : Perbaiki teknik latihan. Lebih penting merasakan otot yang bergerak sesuai jangkauan geraknya daripada memaksakan menggerakkan beban dari poin A ke poin B. Bila perlu, berlatihlah dengan tempo repetisi sedikit lebih lambat, atau menambah jumlah repetisi, atau kedua-duanya. Sesuaikan posisi yang paling nyaman untuk melakukan gerakan, sambil membangun hubungan yang kuat antara perintah otak dan pergerakan patuh dari otot.

5. Mementingkan Beban Angkatan Daripada Form Latihan

Untuk meningkatkan massa otot, beban angkatan memang jadi barometer utama intensitas latihan yang perlu ditingkatkan secara konsisten. Ada beban berat yang masih bisa dilakukan dengan teknik angkatan yang benar, ada juga beban berat yang telah melebihi kapasitas maximum kita sehingga teknik angkatan menjadi keliru. Hal ini adalah satu diantara penyebab utama terjadinya cedera otot.

Poin nomer 5 ini hampir sama dengan poin nomer 3, cuma bedanya saja di poin nomer 3 teknik kurang tepat bisa terjadi bahkan juga di saat berlatih dengan beban yang ringan. Sementara poin ini, bisa terjadi dalam konteks :

– Teknik gerakan awal salah, dan mencoba mengangkat makin berat, atau
– Teknik gerakan awal yang telah benar, tapi angkatan berat melampaui kemampuan akhirnya memaksa badan memakai teknik gerakan yang salah.

Langkah Untuk Memperbaiki : Pastikan untuk selalu mengutamakan teknik latihan dalam 100% waktu kita berlatih. Penambahan beban angkatan sebaiknya cuma terjadi sesuai dengan kemampuan otot sendiri untuk bisa melakukannya dengan teknik yang nyaman dan baik. Di saat itulah massa otot tumbuh paling cepat, bukan di saat kita menambahkan beban angkatan secara membabi-buta tanpa memperhatikan kemampuan badan.