Latihan Otot Lengan

A. Biceps

1. Standing Barbell Curl

Dengan lengan selebar bahu cengkeramlah beban pada bar. Dengan menjaga biar siku ada dalam keadaan statis, naikan beban mendekati badan bagian atas. Turunkan beban dengan terkontrol dan janganlah membiarkan tubuh mengayun baik saat menurunkan atau menaikan beban. Kecenderungan untuk mengayunkan tubuh begitu besar terutama dengan beban berat dan ketika biceps telah begitu lelah untuk menyelesaikan set pada target repetisi. Standing barbell curl ini bisa dilakukan dengan barbell lurus maupun barbell melengkung (EZ Bar).
Tip: bila kita merasa bahwa kita cenderung “cheating” dengan mengayunkan tubuh kita saat mengangkat beban, jadi lakukanlah latihan ini dengan punggung menyandar di tembok.

2. Preacher Curl

Dengan posisi lengan dan tangan yang serupa dengan barbell curl, atlit binaraga atau fitnesmania bisa berlatih otot biceps dengan sebuah “preacher”. Preacher ialah sandaran untuk triceps dalam melakukan latihan curling yang memungkinkan para praktisi fitnes untuk melatih biceps dengan konsentrasi penuh, tanpa dengan bantuan badan bagian atas. Tariklah beban menuju dagu sampai biceps berkontraksi penuh. Pemula dan wanita kadang melakukan kesalahan dengan menarik beban begitu jauh ke belakang yang bermakna mengurangi tahanan pada biceps. Tip: walaupun berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini. Dengan demikian gerakan akan lebih mampu dilakukan dengan fokus tenaga yang tepat pada biceps.

3. One Arm Cable Curl

Latihan ini memungkinkan yang melakukannya untuk mengisolasi biceps secara keseluruhan. Latihan ini juga memungkinkan pergelangan tangan untuk menjauh dari badan dengan mendorong kepalan tangan mendekati badan. Pada posisi ini, terjadilah puncak kontraksi otot tertinggi sehingga menimbulkan sebuah kualitas repetisi yang prima.

4. Concentration Curl

Latihan ini dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian penting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan atlit binaraga dan fitnesmania untuk melihat langsung gerakan merenggang dan otot biceps dengan konsentrasi penuh. Dengan melihat gerakan ini, hubungan antara otot dan otak terbentuk dengan begitu baik sehingga beban latihan tak perlu begitu berat. Kurangi ayunan tubuh biar tekanan beban dapat tetap jatuh pada biceps.

5. Incline Dumbell Curl / Hammer Curl

Latihan ini dilakukan di bangku incline, juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps. Bagian penting dari latihan ini yaitu fitnesmania bisa merasakan kontraksi optimal dari biceps sehingga untuk itu beban latihan tak perlu terlalu berat. Sewaktu mengangkat beban pada gerakan incline dumbell curl, rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan, dan menghadap badan saat menjangkau puncak kontraksi. Hal ini menimbulkan rangsangan dan tekanan yang besar pada otot biceps. Pada latihan hammer curl posisi tangan tetap dalam posisi netral (ke dua kepal saling berhadapan / menghadap ke dalam).

B. Triceps

Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Oleh sebab itu sebaiknya pakai beban yang tidaklah terlalu berat pada latihan triceps, terutama bila melatihnya segera setelah latihan bahu atau latihan dada. Daripada mengejar target beban yang berat, lebih baik untuk mengarahkan konsentrasi pada teknik latihan yang prima dan tekanan optimal pada otot yang di latih.

1. Close Grip Bench Press

Latihan ini adalah latihan pembangun massa otot triceps yang terbaik. Latihannya seperti bench press cuma saja spasi ke dua tangan lebih sempit untuk memindahkan tahanan dari otot dada ke triceps. Pakai jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu (terpisah 12 inci atau 30 cm). Turunkan beban dengan perlahan-lahan, jaga biar siku tetap ada dibawah bar dan sejajar dengan bar. Doronglah beban ke atas kembali lagi ke posisi sebelumnya dan ulangilah gerakan. Tip: Hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara ke-2 telapak tangan saat menggenggam bar. Usahakan biar selalu ada training partner atau spotter. Latihan ini cukuplah berat dan memerlukan keseimbangan dan koordinasi dan fitnesmania umumnya bisa memakai beban yang cukup berat.

2. Lying Triceps Extension

Merupakan satu diantara latihan triceps terbalik. Bisa memakai straight bar atau EZ bar. Sandarlah pada bangku yang sejajar dengan lantai, dengan posisi lengan lurus. Tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan-lahan dan terkendali sampai beban mendekati kepala. Kembalikan bar ke posisi awal (lengan lurus sepenuhnya) dan kontraksikan triceps. Latihan ini bisa dilakukan dalam berbagai variasi, yaitu dengan EZ bar, atau straight bar dan dumbell. Pada straight bar posisi telapak tangan juga ada dua macam yakni underhand grip atau overhand grip.

3. Triceps Pushdown

Pakailah bar yang kecil dan lurus, spasi ke dua tangan antara 15 sampai 40 cm. Tekanlah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci ketika lengan berada dalam posisi lurus. Pada posisi ini, tahan dan kontraksikan triceps beberapa saat, lalu naikkan bar hingga setinggi dada dan ulangilah kembali gerakan. Cara lain untuk melakukan latihan ini yaitu dengan memakai tambang. Tambang memungkinkan fitnesmania untuk mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang alami (ke dua kepal tangan saling berhadapan). Tips: jaga biar siku selalu berada dekat dengan badan. Pada latihan triceps pushdown dengan posisi reverse grip (posisi telapak tangan menghadap wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan kebelakang saat meluruskan lengan. Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik ini.

4. Triceps Kickback

Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki ada di depan kaki yang lain. Satu lengan bertumpu pada bench (bangku) dan posisi tubuh condong ke depan dan lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan atas sejajar tubuh dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat terhadap lengan atas. Posisi awal ini begitu mirip posisi kontraksi puncak pada one arm dumbell row. Doronglah dumbell ke belakang dengan cara meluruskan lengan hingga sejajar dengan lantai, tahan sebentar dan kontraksikan lalu kembali ke posisi sebelumnya.

C. Forearm

1. Hammer Curl

Gerakan ini serupa dengan gerakan dumbell biceps curl biasa, cuma saja kepalan tangan saat menggenggam dumbell menghadap ke tubuh dan tetap dalam posisi demikian saat beban diangkat.

2. Barbell Wrist Curl

Letakan forearm (lengan bagian bawah di bench) dan biarkan telapak tangan menggantung bebas dan ke dua forearm berada pada jarak dekat. Pegang barbell pada posisi telapak tangan menghadap keatas dan pergelangan tangan sejajar lurus dengan forearm. Turunkan barbell dengan membengkokkan pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan sebentar lalu naikkan kembali beban hingga telapak ke dua kepal tangan menghadap badan.