Cara Mudah Untuk Membentuk Otot Lengan di Rumah

Cara Mudah Untuk Membentuk Otot Lengan di Rumah. Mempunyai tangan atau lengan (biceps) yang berotot dan atletis pasti membuat nilai plus untuk pria. Memamerkan lengan anda yang kekar, membuktikan bahwa anda adalah pria yang kuat dan tangguh. Sudah pasti wanita lebih tertarik dengan pria yang berlengan kekar dibanding pria yang berlengan lunak.

Sebetulnya membentuk otot lengan lebih gampang dibanding membentuk otot dada atau otot perut. Hal ini karena pada lengan tidak banyak lemak yang menumpuk. Nah bagaimana jika kita masih mempunyai lemak menumpuk ? ya dengan cara melakukan diet alami yang teratur.

Untuk cara membentuk dan memperbesar otot lengan di rumah tanpa harus ke gym, anda bisa melakukan latihan-latihan berikut ini asalkan anda mempunyai sepasang dumbbell di rumah. Latihan-latihan tersebut yaitu : Pull Up, Arm Circle, Chin Up, Push Up, Dumbbell Regenerade Row, Dumbbell Push Up, Bench Dips, Concentration Curl, Overhead Dumbbell Extension, Weightened Bench Dips, Tricep Push Back, Tricep Kick Back, Front Double Raise, Hammer Curl, Shoulder Press.

Kemudian untuk membentuk dan memperbesar otot lengan yang lebih advanced, anda bisa datang ke gym sebab di gym tersedia peralatan-peralatan fitness yang lebih lengkap. Anda bisa melakukan latihan ini di gym antara lain yaitu : Palms Down Wrist Curl, Cable Wrist Curl, Close Grip Barbell, Preacher Curl, Wrist Roller, Barbell Biceps Curl, Dumbbell Lying Lateral Raise, Tricep Press Down, Ring Dips.

Berikut ini adalah 25 latihan dan tutorial cara membentuk otot lengan dengan gampang :

1). Push Up

Cara membesarkan lengan yang pertama dan paling popular adalah Push-Up. Cara ini memang terkenal ampuh untuk memperbesar otot lengan meski tergolong sederhana tanpa perlu alat apa pun dan bisa dilakukan dimana saja. Puah-up adalah gerakan naik turun dengan tumpuan pada ke dua lengan, dengan di jadikannya lengan sebagai tumpuan utama, automatis otot-otot lengan akan terlatih dan dalam lama kelamaan akan membesar dengan sendirinya. Untuk Anda yang belum terbiasa, Anda bisa mengawali push-up sebanyak 20 kali satu hari dan rutin melakukannya setiap hari. Apabila telah terbiasa dengan jumlah itu, Anda bisa menambah jumlah push-up perhari seperti 30 kali, 50 kali dan bahkan juga lebih. Makin rutin Anda melakukannya dan makin banyak jumlah push up yang dilakukan, maka makin cepat proses pembesaran otot lengan Anda.

Latihan membentuk otot lengan dengan Push Up :

– 1. Tempatkan tangan di lantai selebar bahu
– 2. Kaki bertumpu pada ujung jari kaki
– 3. Pastikan badan lurus
– 4. Dorong bahu dan lengan ke bawah
– 5. Angkat kembali ke posisi awal
– 6. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set.

2). Arm Circle

Latihan membentuk otot lengan dengan Arm Circle :

– 1. Berdiri dalam posisi tegak
– 2. Buka kaki sedikit lebar sejajar dengan bahu
– 3. Rentangkan ke dua lengan anda
– 4. Putar ke dua tangan anda menyerupai huruf O
– 5. Lakukan latihan ini sebanyak 20 kali dalam 4 set.

3). Dumbbell Regenerade Row

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Regenerade Row:

– 1. Posisi seperti pushup dengan ke dua dumbell dibawah
– 2. Angkat tubuh ke atas dengan salah satu lengan mengangkat dumbell
– 3. Kembali ke posisi awal
– 4. Lakukan sebanyak 10 kali pengulangan.

4). Dumbbell Push Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Push Up:

– 1. Sikap awal seperti posisi pushup
– 2. Ke dua tangan bertumpu pada dumbbell
– 3. Lakukan gerakan seperti push up.

5). Bench Dips

Cara yang selanjutnya adalah Dips, yaitu latihan yang bagus untuk trisep dan dada anda, tergantung pada variasi yang anda kehendaki. Untuk kebanyakan orang biasa mengawalinya dengan bench dips.

Latihan membentuk otot lengan dengan Bench Dips :

– 1. Tempatkan ke dua tangan pada bench
– 2. Dorong badan ke bawah
– 3. Tahan beberapa saat
– 4. Kembali ke posisi awal.

6). Concentration Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Concentration Curl :

– 1. Ambil posisi duduk
– 2. Buka kaki lebar sejajar dengan lantai
– 3. Salah satu siku bertumpu pada paha
– 4. Salah satu lengan memegang dumbell
– 5. Angkat dumbbel tanpa menggerakan siku.

7). Weighted Bench Dip

Latihan membentuk otot lengan dengan Weighted Bench Dip :

– 1. Duduk diantara dua bench
– 2. Bentuk tubuh seperti huruf J
– 3. Turunkan tubuh anda secara perlahan
– 4. Lalu angkat tubuh dengan kekuatan lengan.

8). Tricep Overhead Dumbbell Extension

Latihan membentuk otot lengan dengan Overhead Dumbbell Extension :

– 1. Ambil posisi berdiri atau duduk
– 2. Genggamlah dumbble diatas kepala
– 3. Turunkan dumbble ke belakang kepala sehingga siku anda menghadap ke atas
– 4. Kemduian angkat dumbbell ke atas kepala dan luruskan lengan anda.

9). Palms Down Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Palms Down Wrist Curl :

– 1. Posisi duduk bersimpuh
– 2. Ke dua siku bertumpu
– 3. Pegang dumbbell dengan tlapak tangan menghadap arah bawah
– 4. Angkat lengan ke atas tanpa membuat siku terangkat
– 5. Tahan beberapa saat
– 6. Ulangi lagi.

10). Cable Wrist Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Cable Wrist Curl :

– 1. Ambil sikap duduk menghadap cable machine
– 2. Tumpuan ke dua siku pada paha anda
– 3. Genggam handle pada cable machine
– 4. Pastikan telapak tangan ke arah atas
– 5. Tarik handle ke atas
– 6. Lakukan tanpa mengangkat siku anda
– 7. Tahanlah beberapa saat
– 8. Ulangilah latihan ini.

11). Tricep Kick Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Kick Back :

– 1. Tekuk salah satu lutut
– 2. Gerakan tangan yang memegang dumbell ke depan dan ke belakang
– 3. Lakukan sebanyak 20 kali dalam 4 set.

12). Preacher Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Preacher Curl :

– 1. Duduk di preacher curl bench
– 2. Pegang barbell
– 3. Posisi telapak tangan menghadap atas
– 4. Letakan lengan tricep di preacher curl bench
– 5. Angkatlah barbell tersebut .

13). Close Grip Barbell

Latihan membentuk otot lengan dengan Close Grip Barbell :

– 1. Ambil sikap berdiri tegak
– 2. Genggam barbell dalam posisi close grip
– 3. Pastikan telapak tangan menghadap ke atas
– 4. Angkat barbel ke arah dada anda
– 5. Tahan untuk sementara
– 6. Ulangilah latihan ini.

Cara berikutnya yaitu Close Grip Barbell. Kegiatan ini mungkin sering Anda lihat banyak dilakukan oleh pria di tempat Gym. Cara ini dilakukan dengan memakai alat barbell saja. Pertama, Berdiri tegak dan genggam barbell dalam posisi close grip (sepinggang). Pastikan bahwa posisi telapak tangan Anda menghadap ke arah atas. ke 2, angkat barbell dengan 2 tangan ke arah dada. Ke 3, biarkan barbell sejajar dengan dada hingga beberapa menit. Ke 4, turunkan barbell ke posisi close grip seperti semula. Cara ini harus dilakukan berkali-kali hingga di rasa telah cukup.

14). Pull Up

Latihan membentuk otot lengan dengan Pull Up :

– 1. Genggam palang dengan ke dua tangan lurus selebar bahu
– 2. Tarik tubuh ke atas sampai dada menyentuh palang.
– 3. Turunkan kembali tubuh anda ke posisi awal
– 4. Ulangilah kembali latihan ini.

15). Tricep Push Back

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Push Back :

– 1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka
– 2. Tekuk sedikit lutut anda
– 3. Gerakan dumbell ke depan dan ke belakang secara bergantian
– 4. Lakukan sebanyak 30 kali dalam 4 set.

16). Shoulder Press

Latihan membentuk otot lengan dengan Shoulder Press :

– 1. Berdiri dalam posisi tegak
– 2. Lebarkan kaki sejajar dengan bahu anda
– 3. Ambil dumbell dan angkat
– 4. Lakukan sebanyak 20 kali hitungan dalam 4 set.

17). Front Dumbbell Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Front Dumbbell Raise :

– 1. Berdiri dalam posisi tegak
– 2. Ke dua tangan lurus memegang dumbbell
– 3. Angkat dumbbel ke depan sejajar dengan bahu
– 4. Turunkan beban
– 5. Ulangilah latihan ini.

18). Hammer Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Hammer Curl :

– 1. Posisi berdiri tegak
– 2. Ke dua tangan lurus ke bawah memegang dumbbell
– 3. Angkat dumbbell dengan tekuk ke 2 tangan.

19). Wrist Roller

Latihan membuat otot lengan dengan Wrist Roller :

– 1. Ke dua lengan lurus ke depan memegang wrist roller
– 2. Telapak tangan menghadap ke arah bawah
– 3. Putar secara bergantian handle wrist roller.

20). Barbell Biceps Curl

Latihan membentuk otot lengan dengan Barbell Biceps Curl :

– 1. Sikap awal berdiri
– 2. Lengan lurus ke bawah memegang barbell
– 3. Angkat barbell hingga di depan dada.

21). Dumbbell Lying Lateral Raise

Latihan membentuk otot lengan dengan Dumbbell Lying Lateral Raise :

– 1. Baringkan badan anda dalam posisi tengkurap pada bench
– 2. Ke dua tangan anda memegang dumbell
– 3. Angkat dumbell hingga sejajar dengan badan anda
– 4. Tahanlah untuk sementara waktu
– 5. Ulangilah latihan ini

22). Tricep Press Down

Latihan membentuk otot lengan dengan Tricep Press Down :

– 1. Atur lengan di Triceps pressdown machine seperti pada gambar diatas
– 2. Tarik ke bawah sampai-sampai lengan menjadi lurus.

23). Ring Dips

Latihan membentuk otot lengan dengan Ring Dips :

– 1. Pegang dan genggam ring pada gantungan ring
– 2. Angkat kaki anda serta silangkan kaki
– 3. Angkat badan anda ke atas
– 4. Tahanlah selama beberapa detik
– 5. Kembali ke posisi awal.

24). ZOTTMAN CURL

Cara yang ke 2 adalah Zottman Curl, cara ini dilakukan untuk memperbesar otot bicep pada lengan yang tergolong sebagai otot kecil. Tapi, sebab otot kecil itulah, proses pembesaran otot lengan juga makin cepat dan gampang. Untuk melakukan Zottman Curl, Anda cuma membutuhkan sepasang alat dumbell saja. Langkah pertama, Anda mesti berdiri dengan tegak sambil memegang sepasang dumbel di tangan kiri dan kanan. Pastikan bahwa posisi telapak tangan Anda menghadap keluar ketika memegang dumbbell. Langkah ke 2, angkat dumbel secara bersamaan sampai setinggi dada atau bahu. Langkah ke 3, putar telapak tangan menghadap keluar dan turunkan kembali telapak tangan ke posisi awal. Lakukan kembali langkah pertama hingga ke 3 tersebut berulang kali sesuai dengan target latihan Anda.

25). CHIN UP

Cara untuk membesarkan otot lengan terakhir yang bisa anda coba adalah Chin Up, tidak hanya merupakan latihan untuk menguatkan otot bagian punggung, juga bisa bermanfaat untuk memperbesar lengan anda. Hampir semua tempat fitnes mempunyai alat ini. Bila anda punya biaya lebih, anda juga bisa membelinya dan memasang di rumah.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat dan optimal, Anda juga harus mengkonsumsi makanan berprotein tinggi setelah latihan. Protein yang tinggi mampu membantu proses pembesaran otot lebih cepat. Beberapa makanan yang bisa di konsumsi adalah susu kedelai, telur, dada ayam dan makanan berprotein tinggi lainnya. Para binaragawan membuktikan bahwa meski otot mereka sudah besar dan tubuhnya atletis, mereka tetap rutin mengkonsumsi telur untuk menjaga bentuk tubuhnya.

Jadi untuk membentuk otot lengan, harus diperlukan usaha dan latihan yang konsisten dan rutin. Tidak ada cara yang instant. Jangan sampai niat anda untuk berhasil membentuk otot lengan terhenti di tengah jalan. Selamat berlatih dan mudah-mudahan berhasil. Demikian 25 cara memperbesar dan membentuk otot lengan.