Prinsip Dasar Pembentukan Otot

Mempunyai badan yang proporsional, di mana otot-otot dapat terlihat dengan jelas adalah impian hampir semua pria. Tapi, sebenarnya orang-orang beranggapan bahwa untuk mendapatkan badan yang seperti itu tidak segampang yang dipikirkan, bahkan juga seringkali mereka menemui banyak kendala. Maka dengan begitu, pada artikel berikut akan diulas berkenaan 10 prinsip dasar yang bisa dilakukan untuk pembentukan otot.

Otot adalah bagian dari jaringan lunak badan manusia yang mempunyai fungsi sebagai penggerak aktif tulang dan tempat di simpannya cadangan energi. Badan manusia tersusun dari sekitar 650 jenis otot, bahkan juga category normal untuk massa otot adalah setengah dari berat badan total.

Saat badan bergerak, otot yang bekerja tidak cuma satu, tetapi berbagai otot lainnya ikut bergerak. Kolaborasi dari gerakan berbagai otot inilah yang akan menggerakkan tulang. Saat berkontraksi, otot akan mengeras, memendek dan bagian tengahnya menggelembung (membesar). Sebab otot yang memendek, maka tulang yang di lekati oleh otot itu akan terangkat atau tertarik, begitu juga sebaliknya.

Otot akan mulai terbentuk saat setelah melakukan kegiatan fisik yang cukup berat, misalnya seperti latihan resistensi. Ketika melakukan hal itu, otot akan mengalami kerusakan mikroskopis sehingga menyebabkan badan untuk membangun jaringan baru di lokasi otot yang rusak. Tapi perlu di ingat bahwa pertambahan massa otot cuma akan terjadi saat sintesa protein lebih besar daripada penguraian otot.

Berikut ini adalah 10 prinsip dasar yang bisa diterapkan untuk melakukan pembentukan otot :

1. Latihan Secara Rutin dan Berkelanjutan

Untuk mendapatkan otot badan yang terlihat jelas, pastinya tidak akan bisa didapatkan dalam sesekali latihan saja. Anda mesti melakukan latihan secara rutin yang diikuti dengan peningkatan volume latihan secara bertahap dalam suatu periode waktu tertentu. Kombinasi ke dua hal ini akan begitu mempengaruhi proses pembesaran otot.

2. Surplus Kalori

Seperti yang di sebutkan di atas bahwa pembentukan otot bisa terjadi saat otot itu mengalami kerusakan mikroskopis akibat kegiatan fisik yang cukuplah berat. Untuk menunjang kegiatan fisik yang berat ini, pastinya badan membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak dari biasanya. Badan harus mendapatkan asupan kalori yang cukup, sebab jika yang terjadi adalah defisit kalori jadi pemecahan glikogen otot untuk dijadikan sumber energi akan berlangsung secara terlalu berlebih. Tapi, bukan bermakna juga Anda bisa bebas makan apa saja tanpa memperhatikan jenis makanan yang di konsumsi. Pemilihan sumber karbohhidrat, protein ataupun lemak yang tepat juga bisa membantu mengoptimalkan proses pembentukan otot badan.

3. Waktu

Dalam program pembentukan otot, diperlukan kesabaran saat melakukannya. Pencapaian sebuah hasil yang baik pastinya harus melalui proses terlebih dulu. Proses ini umumnya tidak bisa di tebak dan bisa jadi akan begitu menuntut kesabaran ekstra. Seseorang yang disiplin dan giat berlatih pasti akan mendapatkan hasil bentuk otot yang baik juga. Tapi, apabila tidak bisa menghargai waktu dan tidak bisa bersabar, jadi hasil yang didapat tidak akan optimal.

4. Konsumsi Cukup Protein

Saat berada dalam program pembentukan otot, jumlah asupan protein jadi suatu point penting yang mesti diperhatikan. Pembentukan otot baru pada jaringan otot yang rusak cuma akan terjadi saat sintesa protein lebih besar di bandingkan dengan pemecahan jaringan otot. Anda direferensikan untuk mengkonsumsi protein sebanyak 1.5-3 gram/kg BB. Tapi, apabila Anda mempunyai masalah kelebihan berat badan, terutama persen lemak badan yang tinggi, ada baiknya untuk fokus melakukan penurunan berat badan terlebih dulu. Untuk tahu lebih jelas angka kecukupan protein yang mesti di konsumsi, tanyakanlah kondisi Anda pada Ahli Gizi.

5. Fokus Pada Compound Lift

Compound lift adalah gerakan-gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot. Kelompok otot yang bergerak ini akan dapat terstimulasi. Anda juga perlu meningkatkan fokus dan upaya pada compound lift sebab gerakan yang dilakukan memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat dan volume latihan yang lebih baik.

6. Manfaatkan Semua Rentang Repetisi

Banyak yang beranggapan bahwa 6 sampai 12 repetisi adalah yang paling baik untuk pembentukan otot, padahal sebetulnya tidak begitu. Semua repetisi bisa bermanfaat untuk pembentukan otot. Rentang repetisi yang rendah bisa membantu meningkatkan ketahanan, ini berarti Anda bisa mengangkat beban yang lebih berat dengan rentang repetisi sedang hingga tinggi. Selain itu, rentang repetisi yang tinggi bisa memberikan manfaat dari buffering laktat, dan efek lain yang ditimbulkan seperti stres metabolik, stres mekanik dan kerusakan otot secara mikroskopis.

7. Biarkan Tubuh Mengalami Sedikit Peningkatan Kadar Lemak

Kebanyakan orang beranggapan bahwa jika mau mempunyai badan dengan otot yang jelas jadi harus mempunyai kadar lemak yang minim, sebab makin kering badan jadi makin jelas otot yang akan terlihat. Dalam proses perkembangan otot, lemak juga bisa memberikan kegunaan seperti sebagai penghasil energi dan mengatur suhu badan.

8. Gunakan Teknik yang Tepat

Saat melakukan latihan, pastikan bahwa teknik yang Anda lakukan adalah tepat dan benar. Anda harus bisa fokus meskipun ada banyak gerakan yang tersedia. Teknik yang tidak tepat tidak cuma mengakibatkan ketidak berhasilan dalam pembentukan otot, terlebih lagi dapat menimbulkan cedera.

9. Terapkan De-Loading

Menyediakan waktu untuk fase de-loading bisa membuat kemajuan untuk jangka panjang. Anda bisa melakukan penjadwalan pengurangan beban dalam interval waktu tertentu atau memakai pendekatan auto regulasi yakni melakukan pengurangan beban cuma ketika Anda merasa bahwa itu perlu untuk dilakukan.

10. Jangan Memaksakan Diri

Saat melakukan latihan dengan set dan repetisi tertentu, janganlah memaksakan diri apabila Anda tidak mampu untuk menyelasaikan set dengan benar. Melakukan semampu Anda adalah lebih baik dibanding dengan memaksakan keadaan. Saat Anda memaksakan diri, yang akan terjadi justru gerakan menjadi salah dan bentuk posturpun berubah sehingga berpotensi cedera.