Latihan untuk Membentuk Otot Bisep

Mempunyai otot bisep yang terbentuk dengan baik memang menjadi dambaan setiap pria, sebab otot bisep sering menjadi indikator awal apakah seseorang mempunyai tubuh berotot atau tidak. Otot bisep tetap bisa terlihat tanpa harus menanggalkan baju atau kaos. Oleh sebab itu, untuk kebanyakan pria melatih otot bisep menjadi sangat penting.

Otot bisep terletak pada lengan atas dan terdiri dari otot bicep brachialis, berachii dan brachioradialis. Otot bicep brachii merupakan otot utama pada bisep, sedangkan ke dua otot yang lain, brachioradialis dan brachialis, merupakan otot pendukung yang juga berperan dalam bentuk lengkung siku.

Otot bisep berperan biar siku bisa menekuk sehingga lengan bawah bisa di gerakkan mendekati pundak. Disamping itu, otot bisep juga mempunyai peran biar anda bisa membalikkan telapak tangan dari posisi tertelungkup atau menghadap ke bawah ke posisi menghadap ke atas.

Nah, bila anda mau melatih otot bisep, berikut ini ada beberapa latihan biar anda bisa membentuk otot bisep :

1. Dumbbell Curl Alat bantu yang dipakai pada latihan ini adalah dumbbell. Posisi awal latihan yaitu berdiri tegak dan ke dua tangan lurus di samping memegang dumbbell. Posisi awal tangan yaitu menghadap ke dalam, yakni telapak tangan menghadap ke badan anda. Lalu ayunkan dumbbell ke atas sehingga posisi akhir ketika lengan anda mengangkat adalah telapak tangan anda menghadap ke wajah anda, kemudian turunkan lengan ke posisi semula (telapak tangan menghadap ke badan). Lakukan gerakan itu secara bergantian pada ke 2 tangan. Sekali lagi, pertahankan posisi siku anda di tempatnya, janganlah ikut bergerak, tumpukan semua beban dumbbell pada otot-otot bisep anda sehingga anda bisa mendapatkan hasil yang optimal. Untuk lebih jelasnya lihat gambar berikut ini :

2. Barbell Curl Apa itu latihan barbell curl? Bila anda belum tahu, lihat gambar dibawah ini :

Latihan ini merupakan latihan utama apabila memang tujuan anda mau membentuk otot bisep. Ambil barbell dengan beban yang sesuai dengan kemampuan anda, posisikan telapak tangan anda menghadap ke atas. Kemudian, badan anda berdiri tegak sambil memegang barbell yang di posisikan berada di depan panggul dengan tangan anda berada di samping badan. Gerakan barbell mengayun ke atas dan pertahankan posisi awal siku, janganlah menggerakkan siku. Pada saat itu hanya lengan bawah (forearm) anda yang bergerak mengayunkan barbell. Satu kali ayunan barbell di hitung hingga tangan anda balik ke posisi semula. Untuk mengawali ayunan selanjutnya, janganlah memanfaatkan pantulan dari gerakan sebelumnya, awalilah ayunan barbell seperti saat anda mengawali latihan, yakni berhenti dulu baru mengawali ayunan selanjutnya lagi. Tumpu semua beban yang Kamu rasakan saat mengayun barbell pada otot-otot bisep anda.

3. Hammer Curl Latihan ini memakai dumbbell sebagai alat bantu. Sesuai namanya, gerakan ayunan latihan ini menyerupai gerakan orang memalu. Latihan ini diawali dengan posisi berdiri tegak dan ke 2 tangan ditempatkan di samping sambil memegang dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke badan anda. Sama seperti ke 2 latihan diatas, pertahankan posisi siku pada tempatnya sehingga beban cuma di tumpukan pada otot-otot bisep. Lakukan gerakan ayunan dumbbell hingga menjangkau tinggi tertentu sesuai kemampuan anda dengan tetap mempertahankan posisi siku, meski begitu sangat baik apabila ayunan dumbbell anda bisa mencapai pundak. Ketika mengayun dumbbell, posisi telapak tangan anda tetap menghadap ke badan (seperti posisi awal). Untuk lebih jelasnya, lihat saja gambar berikut ini :

4. Chin Up Pada latihan ini anda membutuhkan palang besi yang cukuplah kuat untuk menahan bobot badan anda. Pertama-tama, raihlah palang besi yang ada di atas anda dengan posisi telapak tangan menghadap ke badan anda. Jarak antara ke 2 tangan pada palang besi kira-kira 10 sampai 15 cm. Angkat badan anda dengan memakai ke 2 lengan anda yang berpegangan pada palang besi hingga dagu melewati palang besi atau setidaknya hingga dagu anda menyentuh atau setara dengan tinggi palang besi. Ingat ya, chin up itu tidak sama dengan pull up, lihat gambar berikut ini biar anda bisa melihat ketidaksamaan antara keduanya (sebelah kanan : chin-up dan sebelah kiri: pull-up).

Bila chin up begitu berguna untuk membentuk otot-otot bisep anda, sementara pull up berfungsi dalam melatih otot punggung dan otot lengan.

Latihan tersebut di atas sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan anda terlebih dulu, janganlah di paksakan untuk langsung melakukan latihan dengan beban yang berat. Awalilah latihan dari beban yang paling ringan kemudian tingkatkan secara bertahap seiring dengan meningkatnya kemampuan atau massa otot anda.

Mudah-mudahan berguna.