Memperbesar Otot Tubuh dengan Cara Alami

Memperbesar Otot Tubuh dengan Cara Alami. Di dunia yang nampaknya terobsesi untuk mendapatkan badan sekurus mungkin, orang-orang gampang melupakan bahwa kondisi sebaliknya—memiliki badan yang lebih besar—juga sebetulnya target olahraga yang boleh-boleh saja. Mendapatkan badan yang berotot dan besar adalah proses yang menantang namun juga begitu memuaskan. Dengan melakukan berbagai taktik yang alami, sehat dan tetap bersabar, hampir semua orang bisa mendapatkan hasil besar dalam jangka panjang.

Membentuk Otot

1. Usahakan untuk berolahraga 4 sampai 5 kali per minggu.

Tidak ada jalan pintas-memperbesar otot membutuhkan kerja keras! Apabila belum terbiasa olahraga secara rutin, upayakan untuk olahraga setidaknya 4 kali per minggu. Apabila mau, Anda bisa berolahraga lebih dari 4 kali per minggu asalkan menyediakan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri. Jalan menuju badan besar berotot dimulai dari mematuhi jadwal olahraga—sediakan banyak waktu untuk berusaha menjangkau target dan Anda pasti akan mendapatkan kemajuan.

– Tidak ada satu olahraga “terbaik”—apa yang efektif untuk seseorang belum tentu efektif juga untuk orang lain. Banyak ahli kesehatan menyarankan olahraga selama 30 menit sampai 1 jam. Asalkan tidak malas, durasi tersebut telah cukup meskipun beberapa orang lebih suka melakukan olahraga ringan dengan waktu lebih lama.

– Contoh jadwal olahraga efektif untuk sebagian besar orang meskipun bukan merupakan satu-satunya rencana yang bisa dipakai. Ada berbagai macam rencana olahraga gratis di internet—hanya melakukan penelusuran sederhana dengan mesin pencari telah bisa menemukan banyak rencana olahraga yang bagus.

2. Lakukan latihan kekuatan untuk membentuk otot.

Memperbesar otot membutuhkan banyak waktu untuk melakukan latihan kekuatan. Untuk banyak orang, latihan kekuatan pada intinya adalah “angkat beban”. Angkat beban merupakan olahraga yang bagus untuk membentuk otot, namun bukan satu-satunya cara. Olahraga bodyweight (seperti lunge, pushup dan sebagainya). dan tali elastis (exercise band) merupakan 2 olahraga lain yang dapat membentuk otot. Lepas dari jenis spesifik olahraga yang di pilih, memfokuskan usaha pada latihan kekuatan yang menantang kemungkinan bisa memperbesar otot.

– Ketentuan tradisional olahraga angkat beban yakni melakukan latihan beban berat, repetisi sedikit cenderung meningkatkan ukuran otot, sedangkan latihan beban ringan, repetisi banyak cenderung memperbaiki bentuk otot. Tapi, riset terbaru nampaknya menunjukkan bahwa asalkan olahraga dilakukan sampai kelelahan, otot pasti terbentuk, yang mana pun taktik yang di pilih.

3. Lakukan olahraga kardio konservatif.

Olahraga kardio, seperti bersepeda, lari, renang, jogging, latihan elliptical, dan sebagainya. tidak buruk untuk kesehatan Anda. Sebaliknya, olahraga kardio begitu baik untuk kesehatan mental atau fisik. Tapi, saat sedang berusaha membentuk otot, terlalu fokus pada olahraga kardio kadang seperti menembak diri sendiri di kaki. Olahraga kardio memerlukan banyak tenaga dan waktu serta tidak selalu menghasilkan otot yang berisi dan besar seperti yang Anda kehendaki. Jadi, waktu yang dipakai untuk berolahraga kardio sering kali lebih baik dipakai untuk melakukan latihan kekuatan. Lakukan olahraga kardio cuma 1 atau 2 hari per minggu.

– Satu diantara cara bagus mengendalikan jumlah kardio yang dilakukan yaitu dengan berolahraga kardio cuma pada hari “istirahat”, yakni hari yang dijadwalkan untuk tidak melakukan latihan kekuatan. Dengan demikian, waktu untuk melatih otot tidak akan berkurang karena melakukan olahraga kardio.

4. Bergabunglah dengan kelompok olahraga.

Kesulitan mematuhi jadwal olahraga? Jaga motivasi dengan cara bergabung dengan sekelompok orang yang berdedikasi mematuhi jadwal olahraga masing-masing! Menjadi anggota sebuah kelompok tidak cuma memungkinkan Anda bertemu dengan orang-orang yang bisa diajak bicara berkenaan kegembiraan, perjuangan dan keberhasilan melakukan rencana olahraga, namun juga menyulitkan Anda menjadi malas sebab para anggota grup akan menuntut kedisiplinan Anda !

– Apabila ada anggota keluarga atau teman yang bisa diajak berolahraga bersama, itu bagus! Apabila tidak, ikuti kelas olahraga di gym terdekat, kesempatan bagus untuk mendapatkan teman baru !

– Sebagai alternatif, bergabunglah dengan perkumpulan olahraga informal (exercise meetup grup). Perkumpulan seperti itu diselenggarakan oleh sekelompok orang yang berkoordinasi lewat internet untuk berjumpa di gym dan berolahraga bersama . Penelusuran sederhana “fitness meetup (nama kota Anda)” di mesin pencari akan memberikan hasil yang memadai.

5. Istirahat yang cukup.

Dalam hal membentuk otot, waktu yang dipakai untuk tidak berolahraga sama pentingnya dengan waktu yang dipakai untuk melakukan olahraga. Apabila tidak diberi kesempatan beristirahat, badan tidak akan bisa membentuk otot dengan efektif sesudah otot terurai akibat olahraga. Ingat, Anda memerlukan kesabaran untuk bisa mendapatkan otot besar. Jadi, janganlah melakukan olahraga secara terlalu berlebih. Istirahatkan otot dengan tidak melakukan olahraga setidaknya 1 hari per minggu.

– Disamping itu, pastikan untuk tidur pulas sepanjang malam sesudah setiap sesi olahraga. Kadar hormon pertumbuhan manusia (zat kimia yang membantu badan membentuk otot) mencapai titik tertinggi saat Anda tidur. Jadi, tidak tidur malam sesudah olahraga pada intinya berarti menghilangkan peluang badan membentuk otot.

Menjalankan Pola Makan Sehat

1. Dapatkan kekuatan dengan mengkonsumsi karbohidrat yang berasal dari gandum utuh. Saat ini, karbohidrat sering dinilai tidak baik, namun sebetulnya merupakan bagian yang begitu penting dalam gaya hidup sehat berenergi. Karbohidrat gandum utuh memberikan energi solid yang berlangsung lama sehingga Anda bisa terus melakukan aktivitas sepanjang hari, termasuk juga olahraga. Sebagian besar pakar olahraga menyarankan mengonsumsi karbohidrat sebanyak 40 sampai 80 g setiap makan.

Karbohidrat yang didapat dari bulir gandum utuh lebih baik daripada yang tidak utuh. Produk gandum utuh menyertakan keseluruhan bulir gandum yang mengandung lebih banyak gizi dan protein daripada roti “putih” dan semacamnya, yang cenderung kaya akan gula. Contoh sumber karbohidrat sehat yaitu :

– Kinoa
– Nasi cokelat
– Oat jenis steel-cut atau old-fashioned
– Kacang-kacangan dan polong-polongan
– Pasta, roti, cracker, dan sebagainya. yang terbuat dari gandum utuh
– Selain itu, sebagian besar sayuran dan buah-buahan juga mengandung karbohidrat sehat (khususnya sayuran berdaun hijau) dan kaya akan mineral dan vitamin.

2. Jalankan pola makan yang mengutamakan protein tanpa lemak. Protein merupakan kunci pembentukan otot. Badan membutuhkan protein untuk membangun serat otot lama menjadi serat otot baru yang lebih kuat. Oleh sebab itu, siapa pun yang mau mendapatkan badan besar berotot sebaiknya mengkonsumsi protein tanpa lemak dalam jumlah yang mencukupi. Pakar olahraga biasanya menyarankan mengonsumsi protein sebanyak 40 sampai 60 g untuk sebagian besar santapan orang dewasa (lebih banyak apabila badan Anda telah begitu besar).

Untuk mendapatkan keuntungan pembentukan otot sebanyak mungkin dengan kalori sekecil mungkin, prioritaskan sumber-sumber protein tanpa lemak, contohnya :

– Putih telur
– Kacang lentil
– Kacang-kacangan
– Ayam berdaging putih
– Produk susu rendah lemak
– Tahu, kacang kedelai, dan sebagainya.
– Bagian daging babi dan sapi yang mengandung lebih sedikit lemak.

3. Konsumsi suplemen. Apabila mengenal seseorang yang serius melakukan olahraga angkat beban, Anda kemungkinan pernah melihat orang itu meminum larutan yang tampak seperti susu cokelat untuk memperbesar otot. Larutan itu umumnya adalah suplemen protein bubuk, seperti kasein, whey, atau kreatina. Meskipun umumnya mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi daripada yang diperlukan oleh badan dalam kondisi normal, produk ini bisa bermanfaat saat protein ekstra diperlukan, contohnya yaitu :

– Saat melakukan olahraga berat
– Saat mengawali latihan olahraga baru
– Selama masa pertumbuhan (contohnya saat remaja)
– Selama langkah pemulihan setelah mengalami cedera
– Saat tidak bisa mendapatkan protein dari sumber lain (contohnya apabila Anda seorang vegan)
– Tapi, catat bahwa mengonsumsi jangka panjang protein berkadar lebih tinggi daripada yang diperlukan tidak direferensikan sebab bisa membebani lever.

4. Konsumsi sedikit lemak sehat. Berlawanan dengan keyakinan umum, “lemak” bukan hal yang buruk dalam dunia kebugaran. Sebenarnya, mengkonsumsi sedikit lemak setiap hari merupakan cara bagus untuk menimbun cadangan kecil energi sehat (yang bisa begitu membantu ketika melakukan olahraga berat). Tapi, penting untuk membatasi asupan lemak. Lemak yang diperlukan cuma sekitar 5 sampai 10 gr setiap makan.

Beberapa sumber lemak lebih sehat dibanding yang lain. Janganlah mengkonsumsi lemak olahan, yang umumnya terkandung dalam kudapan dan cenderung tidak bergizi. Sebaliknya, cobalah salah satu sumber lemak sehat yaitu :

– Telur
– Avokad
– Produk susu
– Buah keras (nut)
– Sebagian besar jenis ikan (juga merupakan sumber protein yang bagus).

Mengetahui Hal-Hal yang Harus Dijauhi

1. Janganlah sampai kebiasaan makan menjadi tidak terkendali. Saat mulai melakukan rencana pembentukan otot, lonjakan mendadak energi bisa meningkatkan nafsu makan sehingga Anda mungkin tertarik untuk mengkonsumsi apa pun dalam porsi besar. Janganlah menyerah pada godaan itu. Anda bisa sedikit meningkatkan asupan kalori, namun peningkatkan begitu tinggi bisa mengakibatkan Anda mendapatkan begitu banyak kelebihan kalori yang kemudian dirubah badan menjadi lemak. Dalam jangka panjang, hal tersebut membuat badan menjadi “besar”, namun bukan seperti yang Anda kehendaki. Jadi, kendalikan dorongan alami untuk makan lebih banyak.

– Biasanya, Anda akan merasa paling kenyang apabila mematuhi pola makan protein tanpa ada lemak, serealia gandum utuh, sayuran, buah-buahan, sayuran dan lemak sehat (seperti yang dianjurkan diatas). Sebaliknya, kudapan olahan umumnya tidak “mengenyangkan” Anda untuk waktu lama. Itu berarti mematuhi pola makan alami yang sehat mencegah kebiasaan makan begitu banyak (meskipun Anda dapat juga menyantap terlalu banyak makanan sehat).

2. Jangan sampai menjadi terlalu kelelahan. Apabila mau mendapatkan badan besar berotot, olahraga harus menjadi bagian besar dalam hidup Anda, namun bukan satu-satunya. Terlalu keras memaksakan diri tidak cuma membuat Anda kehilangan motivasi, kelelahan dan tidak bahagia—jika tidak mendapatkan cukup istirahat, badan juga makin kesulitan untuk membentuk otot. Tapi, yang penting dari semuanya adalah kenyataan bahwa beberapa kali berolahraga terlalu keras bisa mengakibatkan gangguan kesehatan berbahaya, seperti :

– Nyeri sendi
– Gangguan tulang belakang
– Otot tertarik, ligamen sobek, dan sebagainya.
– Begitu jarang : serangan jantung, stroke, atau aneurisme (apabila beresiko mengalami kondisi-kondisi tersebut)
– Rabdomiolisis (mengancam nyawa; apabila mengalami ngilu otot parah dan urine berwarna gelap, segera periksa ke dokter).

3. Janganlah memakai steroid atau obat. Apabila begitu mau mempunyai badan besar berotot, Anda mungkin tertarik memakai jalan pintas terlarang untuk wujudkan target. Tolak godaan itu. Steroid dan zat lain yang merupakan cara terlarang untuk memperbesar otot nampaknya bisa memberikan hasil yang cepat, namun sebetulnya tidak sepadan dengan resiko kesehatan yang diakibatkan yang, tergantung pada jenis obat yang dipakai, bisa cukup serius. Contohnya, steroid anabolik dikenal bisa mengakibatkan gangguan kesehatan yaitu antara lain :

– Kebotakan
– Penyakit lever
– Tekanan darah tinggi
– Kulit berminyak dan berjerawat
– Peningkatan resiko stroke dan serangan jantung
– (Pada pria) jumlah sperma berkurang, testikel mengecil, infertilitas dan payudara membesar
– (Pada wanita) rambut tubuh bertambah banyak, suara jadi lebih berat, klitoris membesar dan payudara mengecil.

Peringatan
Janganlah melatih kelompok otot yang sama 2 hari berturut-turut. Sebaliknya, latihlah kelompok otot yang lain. Contohnya, janganlah melatih otot dada pada hari Senin dan Selasa; pilihlah salah satu hari dan latih kelompok otot lain pada hari yang satunya.