10 Gerakan Terbaik Pembentuk Otot Ala Binaraga

10 Gerakan Terbaik Pembentuk Otot Ala Binaraga

Membentuk otot ala binaraga berarti mengoptimalkan perkembangan otot anda hingga menjangkau hasil yang diharapkan lewat latihan beban. Tidak gampang memang memilih gerakan terbaik pembentuk otot untuk binaraga, setiap gerakan yang kita tahu punya kegunaan dan kelebihannya masing-masing. Akan tetapi, jika harus memilih, inilah beberapa gerakan yang disarankan untuk membangun otot yang lebih besar untuk fisik yang gagah dan kuat ala binaragawan yaitu sebagai berikut :

1. Deadlift

Tidak diragukan lagi, inilah gerakan nomor satu untuk membentuk punggung anda. Deadlift merupakan gerakan paling baik untuk melatih dan memperbesar otot punggung. Tidak cuma punggung, deadlift juga mengaktifkan otot-otot posterior, bahkan juga hampir setiap otot di badan anda. Apalagi, respon hormonal dari deadlift begitu berperan untuk membangun otot tanpa lemak. Akan tetapi, pastikan anda tidak melakukan kesalahan-kesalahan umum ketika deadlift, ya.

2. Olympic Squat

Gerakan yang satu ini adalah pembentuk otot kaki favorite para binaragawan. Variasi squat ini dilakukan dengan posisi bar ada diatas trapezius dan posisi kaki yang lebih sempit. Posisi ini akan memaksa lutut menekuk melebihi ujung kaki dan membuat torso anda tetap tegak, sehingga otot kuadriseps anda jadi lebih dominan. Tidak cuma kuadriseps, hamstring dan gluteus anda juga mendapatkan latihan yang cukup apabila squat dilakukan sampai lebih rendah dari posisi sejajar lantai.

3. Bench Press

Bench press adalah gerakan ampuh untuk melatih otot dada yang telah terbukti sejak lama. Doug Young, Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman, ataupun atlet-atlet binaraga sukses lainnya melakukan bench press sebagai inti latihan dada mereka. Gerakan ini begitu efektif untuk membentuk otot sebab gerakan ini membuat anda bisa memakai beban lebih berat dari latihan upper bodi lainnya, sehingga menghasilkan perkembangan tubuh atas yang masif.

4. Barbell Curl

Mau biseps anda terbentuk dengan optimal? Gerakan barbell curl adalah jawabannya. Genggam bar yang lurus (bukan tipe EZ curl bar) dengan posisi supinated grip (telapak tangan ada diatas). Dengan posisi tangan demikian, otot supinator anda juga akan terus bekerja, sehingga menghasilkan biseps yang lebih kuat dan besar.

5. Overhead Press

Gerakan overhead press merupakan satu diantara gerakan yang terbaik untuk memperbesar dan membentuk otot deltoid anda. Sebagai tambahan, gerakan ini juga melatih triseps anda. Saat melakukan gerakan ini, pastikan anda tidak melakukan push press. Janganlah membengkokkan lutut anda dan mengangkat beban dengan eksplosif. Apabila anda lakukan ini, kaki anda malah lebih berperan dalam gerakan dibanding deltoid anda.

6. Wide-Grip Pull-Up

Satu lagi gerakan yang esensial untuk mendapatkan punggung yang tampak lebar adalah wide-grip pull-up. Dibanding grip normal, grip yang lebar dapat melatih otot lat secara intens. Posisikan tangan anda pada bar cukup lebih lebar dari bahu, dan pastikan badan anda turun sampai tangan terentang penuh pada setiap rep. Rasakan otot lat anda bekerja saat menarik badan ke atas sampai bar ada di dekat dada.

7. Bent-over Row

Gerakan yang satu ini mampu melatih otot-otot di punggung. Kuncinya, pastikan anda menarik tulang belikat secara bersamaan pada puncak gerakan biar punggung anda bisa terbentuk dengan maksimal.

8. Straight-Leg Deadlift

Gerakan ini berfokus pada pengaktifan hamstring. Posisikan kaki anda selebar bahu dengan kaki tetap lurus selama melakukan gerakan. Ini akan memaksa hamstring anda aktif bekerja. Tidak hanya hamstring, gerakan ini juga berkenaan punggug dada dan otot gluteus.

9. Skull Crusher

Bila akan membuat otot triseps, pastikan anda melakukan gerakan yang satu ini. Triceps extension atau Skull crusher ini melatih triseps secara khusus dan sudah dimanfaatkan oleh binaragawan sejak lama. Jagalah biar ke-2 siku anda berada berdekatan dan mengarah ke atas. Bawa bar turun menuju dahi untuk mengoptimalkan pengaktifan triseps.

10. Standing Calf Raise

Membangun otot untuk menghasilkan bentuk fisik yang menawan belumlah lengkap tanpa betis yang proporsional dengan badan anda. Apabila anda akan membuat otot betis, gerakan standing calf raise adalah juaranya. Tempatkan bar pada punggung anda (seperti saat melakukan back squat) lalu berjinjitlah sampai ujung kaki. Gerakan ini sederhana akan tetapi begitu efektif.

Jadi, itulah 10 gerakan yang terbaik membentuk otot ala binaraga yang bisa langsung anda coba. Pastikan anda memahami teknik yang benar dari personal trainer anda. Selamat untuk mencoba ya !