10 Menit Cara Untuk Membentuk Otot Lengan

Membentuk otot lengan, tidak cuma memperindah penampilan badan akan tetapi juga membuat kinerja badan menjadi lebih baik. Berikut cara untuk membentuk otot lengan yang sehat.

Otot lengan yang kuat akan memudahkan kita dalam melakukan kegiatan sehari-hari, bahkan juga yang sederhana sekalipun, seperti menggendong anak, menenteng belanjaan, mengangkat setumpuk baju, atau meraih benda di rak tinggi.

Rangkaian cara untuk membentuk otot lengan berikut bisa di coba sendiri di rumah atau di sela-sela waktu istirahat di kantor. Tak perlu waktu lama, cukup sekitar 10 menit perhari. Akan tetapi sebelum mulai latihan, direkomendasikan untuk melakukan pemanasan dan peregangan selama 6 menit untuk mengurangi resiko cedera otot.

Gerakan menekuk lengan atas (bicep curls)

Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan membentuk otot lengan.

– Berdirilah dengan ke dua kaki terbuka selebar bahu sambil memegang dumbel atau botol berisi air di ke dua sisi badan.
– Secara perlahan-lahan, tekuk ke dua lengan ke atas hingga posisi botol setinggi bahu. Tahan beberapa detik, lalu turunkan kembali. Ulangilah 5 kali dan lakukan sebanyak 3 set.

Saat melakukan pergerakan ini, kencangkan bokong dan perut untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.

Push Up

Push-up adalah pergerakan yang paling tepat untuk membentuk otot dada, lengan dan bahu. Ambil posisi push-up dengan bertumpu pada ujung kaki dan telapak tangan, kemduian lakukan gerakan berikutnya antara lain :

– Luruskan ke dua tangan biar sejajar dengan bahu dan beri jarak cukup lebar antar ke dua telapak tangan di lantai. Jaga badan biar membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Luruskan tungkai, dan jaga biar lutut tidak melekat pada lantai.
– Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga dada turun sekitar 5 cm diatas lantai. Tahan beberapa saat, lalu luruskan siku kembali.
– Ulangilah 10 sampai 15 kali.

Sebagai langkah awal, coba gerakan ini dengan bertumpu pada lutut dan telapak tangan. Untuk usaha optimal, ingat untuk terus menjaga pinggang dan punggung tetap lurus selama melakukan gerakan.

Push-Up dengan bertumpu pada dinding

Untuk melatih otot trisep pada lengan bagian atas, Anda bisa mencoba latihan push-up dengan memanfaatkan dinding. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak antara badan dan dinding kira-kira 40 cm. Kemudian lakukan gerakan sebagai berikut.

– Letakkan ke dua telapak tangan pada dinding setinggi dada, bisa terpisah jauh, selebar bahu, atau ke dua telapak saling berdekatan.
– Tekuk siku lengan untuk membuat tubuh mendekati dinding. Jaga badan tetap lurus dengan membiarkan tumit terangkat ketika tubuh makin mendekat ke dinding. Tahan beberapa saat.
– Luruskan lengan dan tegakkan badan kembali. Ulangilah 10 sampai 15 kali.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal, Anda bisa mengganti dinding yang dipakai sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil (tanpa roda) atau bahkan dengan lantai.

Badan bertumpu pada kursi (bench dip)

Latihan ini terutama diperuntukkan membentuk otot lengan atas. Duduklah pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang ke dua sisi ujung kursi. Pastikan lutut menekuk dan membentuk sudut 90 derajat, lalu lakukan langkah-langkah berikut.

– Angkat tubuh dengan bertumpu pada ke dua tangan, hingga bokong tidak melekat pada bantalan kursi.
– Bawa badan lebih maju kemduian rendahkan hingga berada di depan kursi dengan ke dua tangan berpegangan kursi.
– Kencangkan lengan dan angkat badan kembali duduk di kursi. Ulangilah 10 sampai 15 kali.

Peregangan lengan atas (tricep kickback)

Berlututlah memakai salah satu tungkai Anda, sementara tungkai lainnya menekuk ke depan dan berpijak pada kaki. Ke dua lutut membentuk sudut 90 derajat. Jika yang berada di depan adalah lutut kanan, angkat dan luruskan lengan kiri ke arah belakang sejauh mungkin. Tahan beberapa saat sebelum menekuk siku membentuk sudut 90 derajat. Ulangilah 10 sampai 15 kali, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi badan yang satunya. Untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal, Anda bisa menempatkan botol berisi air atau dumbell di tangan saat melakukan gerakan ini.

Akhiri rangkaian cara untuk membentuk otot lengan ini dengan beristirahat sejenak selama kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan detak jantung dan pernapasan. Untuk mendapatkan hasil yang terbaik, pembentukan otot lengan yang rutin perlu didukung dengan pola makan sehat dan olahraga yang melibatkan seluruh anggota badan.