15 Tips Binaraga Untuk Para Pemula

15 Tips Binaraga Untuk Para Pemula. 

Jika anda baru saja terjun ke dunia binaraga dan anda mau meningkatkan latihan, berikut ini adalah beberapa tips yang bermanfaat dan bisa membantu latihan anda. Anda tidak harus menginginkan perbaikan yang besar dalam semalam, namun massa otot secara perlahan-lahan akan tumbuh dari waktu ke waktu.

Di sini anda di tuntut untuk mempunyai kesabaran penuh dan fokus pada latihan dan diet anda biar mendapatkan hasil yang memuaskan, berikut ada beberapa tips yang kami berikan kepada kalian untuk yang menginginkan badan besar seperti para binaraga :

1. Melakukan gerakan gabungan

Walaupun anda mungkin tergoda untuk mencoba setiap jenis latihan yang anda lihat di website atau majalah kebugaran, anda harus tetap fokus pada gerakan dasar pertama. Latihan seperti deadlift, squat, barbell bench press dan military shoulder press yaitu latihan yang tidak bisa dilewatkan dalam rutinitas latihan anda.

2. Berlatih memakai barbell dan dumbel

Meskipun tempat gym di abad moderen kini sudah dipenuhi dengan mesin yang mengkilap dan mewah, tapi mereka tidak akan membantu anda membangun dasar yang kuat dalam hal massa otot. Barbell dan dumbel adalah alat yang terbaik saat anda datang untuk membangun otot, khususnya untuk para pemula.

3. Jangan berlatih setiap hari

Apabila anda menyewa seseorang pelatih pribadi atau binaragawan, mereka mengetahui program apa yang sesuai untuk anda, anda harus mempunyai kegiatan rutin sekitar 3 atau 4 latihan perminggu. Menjadi pemula, anda tak perlu berlatih lebih sering dari yang telah direncanakan. Anda peroleh habiskan hari-hari lain dalam satu minggu untuk mengistirahatkan dan memulihkan otot.

4. Mempunyai program dan fokus di dalamnya

Anda tidak bisa cuma pergi ke tempat gym dan melakukan apa pun yang anda inginkan pada saat itu. Anda harus mempunyai rutinitas yang ketat dan mengikutinya dengan erat. Mintalah pelatih pribadi atau menyewa seorang binaragawan untuk memberikan anda program yang mencakup latihan yang perlu dilakukan dengan tepat, jumlah set dan jumlah repetisi persetnya. Ketika anda menginjakkan kaki di tempat gym, anda perlu tahu secara persis apa yang anda lakukan di dalam sesi latihan.

5. Mempelajari posisi yang benar di dalam setiap latihan

Meski anda mungkin tergoda untuk melihat seberapa banyak yang bisa anda angkat, anda harus mulai dengan beban yang lebih rendah dan mempelajari posisi yang tepat dari setiap latihan.

6. Melatih setiap kelompok otot setiap minggu

Saat anda mengambil banyak latihan di tempat gym, hal tersebut tidak akan membantu badan anda berkembang dengan cepat, sebaliknya apabila anda berlatih terlalu sedikit, pun massa otot badan anda tidak akan meningkat. Anda perlu melatih setiap kelompok otot setidaknya sekali setiap minggu.

7. Selalu berhati-hati

Saat anda sampai ke titik memakai beban yang berat, pakai sabuk pengaman untuk melindungi punggung bawah. Anda mungkin tidak mempunyai masalah untuk saat ini, namun anda pasti tidak mau mempunyai masalah di masa depan nantinya.

8. Meningkatkan beban secara bertahap

Setelah anda menguasai setiap posisi yang benar di dalam setiap latihan, anda perlu mulai untuk meningkatkan beban secara bertahap. Lacaklah seberapa banyak anda bisa mengangkat beban di setiap latihan diiringi dengan sedikit meningkatkan beban angkatan setiap 2 minggu sekali. Hal ini akan meningkatkan kekuatan anda dan memberi keuntungan pada otot anda.

9. Mengkonsumsi kalori lebih banyak ketimbang yang di keluarkan badan

Dalam rangka membangun otot badan, anda perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori dibanding yang anda keluarkan. Pakai kalkulator kalori untuk mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate) anda dan sesuaikan menurut seberapa aktif pekerjaan anda sehari-hari. Apabila anda mempunyai pekerjaan yang tidak begitu mengaktifkan tenaga badan, anda akan membutuhkan lebih sedikit kalori dan apabila anda begitu aktif jadi anda akan memerlukan lebih banyak kalori.

10. Mengkonsumsi protein lebih banyak

Protein begitu penting untuk membangun otot badan dan ia dapat ditemukan pada makanan seperti ikan, ayam, susu, telur, produk susu dan jenis sayuran atau kacang-kacanagan. Kebanyakan para ahli kesehatan merekomendasikan setidaknya mengkonsumsi 1 gram protein per pon berat badan untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Mengkonsumsi protein lebih banyak setiap hari pasti sulit, tapi janganlah lupa untuk menambahkan protein shake juga.

11. Jauhi junk food

Saya mengerti anda mau sekali meningkatkan berat badan. Namun anda mau meningkatkan massa otot, bukan lemak ! Konsumsilah makanan yang berkualitas yaitu seperti protein tanpa lemak, lemak sehat dan karbohidrat kompleks serta menghindari makanan berlemak, junk food dan permen. Hanya satu cara untuk meningkatkan berat badan dengan cepat adalah saat anda mengkonsumsi karbohidrat (biasanya makanan yang mempunyai banyak tepung putih atau gula) tepat setelah anda menekuni latihan.

12. Makan lebih sering

Anda harus makan sebanyak 4 sampai 5 kali per hari dan makanlah setiap 3 sampai 4 jam. Jauhi keadaan lapar.

13. Istirahat dan memulihkan

Otot badan anda tidak akan berkembang saat anda sedang menekuni latihan, namun mereka berkembang ketika anda sedang tidur. Jadi, pastikan anda mendapatkan cukup tidur setiap malam (sekitar 8-9 jam).

14. Mengkonsumsi buah-buahan dan syur-sayuran

Tidak hanya makronutrisi (karbohidrat, protein dan lemak), badan anda juga perlu mikronutrisi (mineral dan vitamin). Jadi, pastikan anda mengkonsumsi banyak sayur mayur dan buah-buahan setiap hari.

15. Bertindak seperti olahragawan

Cobalah untuk menjalani gaya hidup sehat dan menghindari alkohol, rokok dan kebiasaan buruk yang tidak sehat lainnya sebisa mungkin.
Tehnik untuk pemula yang mau mendapatkan six-pack, yaitu sebagai berikut :

1. Mengkonsumsi makanan sebanyak 6 kali sehari tidak akan membuat six-pack berkembang dengan cepat

Apabila anda berpikir bahwa anda harus makan sebanyak 6 sampai lebih dengan jeda 2-3 jam satu hari untuk menghilangkan lemak di dalam perut anda, jadi anda telah salah besar. Mari saya terangkan secara singkat, badan kita merespon dan memulihkan diri dari stress dan tekanan. Jawaban dari pertanyaan ini adalah “Menurut anda kapan badan kita memerlukan kalori dari makanan?”

Apabila anda mengatakan setelah melakukan latihan yang melelahkan atau bekerja keras dalam pekerjaan, maka anda benar. Setelah bekerja keras, apa anda merasakan lapar? Saya yakin anda pasti lapar. Ini merupakan sinyal sehat bahwa badan begitu memerlukan kalori dari makanan yang anda makan.

Anda mesti memikirkan berkaitan jadwal gizi dan rencana. Apa anda sudah mengkonsumsi sebagian besar kalori setelah anda menekuni latihan? Apa anda mengkonsumsi sedikit kalori saat anda sedang duduk di kursi ataukah tidak bergerak sama sekali?

Ketika badan anda tidak aktif dan anda mengkonsumsi banyak kalori, hal ini akan menjadi kontraproduktif saat anda sedang tidak beraktifitas. Selama masa ini, badan anda tidak membakar kalori dalam jumlah yang besar dan badan anda besar kemungkinan akan merubah beberapa kalori ke dalam bentuk lemak dan glikogen.

2. Melakukan latihan perut secara terus-menerus tidak berarti mendapatkan six-pack

Melakukan latihan perut secara terus-menerus ke dalam latihan anda, tidak berarti anda akan mendapatkan six-pack dengan cepat. Ini sama seperti dengan anda menambahkan satu mesin yang kuat untuk mobil anda tapi tidak menjamin mobil anda akan “melaju” dengan cepat.

Apabila anda mau membuat six-pack lebih pasti dan lebih terlihat, anda perlu melihat pada pola makan, gizi dan jumlah kardio yang anda lakukan . Untuk mendapatkan six-pack, anda perlu mengkonsumsi makanan bersih dan menghitung banyaknya kalori yang masuk disaat anda mengkonsumsi makanan di siang hari. Anda tak perlu melakukan latihan perut secara rutin, namun anda perlu fokus pada persyaratan dan gizi nya.

Dalam rangka untuk membakar lemak dari perut anda sekaligus juga mendapatkan six-pack, anda perlu mengurangi kalori. Itu artinya anda bisa menghitung jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh dengan memakai BMR (Base Metabolic Rate) untuk membantu anda. Setelah mendapat jumlah kalori yang sesuai dari badan anda, setidaknya anda mesti mengurangi sebanayk 500 kalori. Ikuti jumlah kalori ini setiap hari selama 3 minggu. Setelah 3 minggu, anda akan mendapatkan tubuh ideal.