4 Cara Untuk Membentuk Otot Punggung Tanpa Pergi Ke Gym

4 Cara Untuk Membentuk Otot Punggung Tanpa Pergi Ke Gym

Tidak cuma lengan dan perut, mempunyai punggung yang berotot juga akan meningkatkan penampilan dan membuat Anda makin percaya diri. Kebanyakan orang membentuk otot punggung di gym. Walau sebenarnya, banyak gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah. Asalkan konsisten dan rutin, Anda tak perlu mengeluarkan uang banyak uang untuk membentuk otot punggung. Ini cara mengerjakannya.

Latihan sederhana untuk membentuk otot punggung di rumah

1. Ular kobra

– Posiskan diri Anda berbaring tengkurap diatas lantai.
– Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah.
– Kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda.
– Secara perlahan-lahan angkat bahu ke atas dengan memakai tangan untuk membantu mempertahankan posisi.
– Arahkan dada Anda ke depan. Tarik napas ketika mengangkat badan ke atas.
– Tahan posisi ini selama 15 sampai 30 detik.
– Perlahan-lahan, turunkan badan kembali ke lantai, sambil mengembuskan napas.
– Lakukan sekitar 10 kali gerakan pengulangan.
– Seperti semua latihan, coba untuk mendorong diri Anda untuk menahannya beberapa detik lebih lama setiap kali melakukannya.

2. Superman

– Berbaringlah tengkurap dengan kaki dan lengan dalam keadaan lurus.
– Pastikan jika telapak tangan dan bagian atas kaki Anda menghadap ke bawah.
– Secara perlahan-lahan agkatlah lengan dan kaki dari lantai. Usahakan ke dua lengan dan kaki Anda dalam keadaan lurus sementara otot inti tidak bergerak. Anda bisa membayangkan Superman, tubuhnya teregang saat ia terbang.
– Tahan posisi ini selama 15 sampai 30 detik.
– Kemudian turunkan kaki dan lengan kembali ke lantai secara perlahan-lahan.
– Lakukan 3 kali pengulangan dengan mempertahankan posisi ini.

3. Hip hinge

– Ambil posisi berdiri tegak dengan kaki di rentangkan sedikit lebih lebar dari bahu.
– Tempatkan tangan Anda di pinggul.
– Tariklah bahu Anda sedikit ke belakang untuk mengencangkan otot punggung.
– Perlahan tekuk pinggang dan bungkukkan badan ke depan. Pastikan bahu sejajar dengan pinggul ketika membungkuk ke depan.
– Bungkukkan badan ke depan sampai posisi Anda sejajar dengan lantai, lalu perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
– Pastikan Anda melakukannya dengan gerakan perlahan sementara otot perut berkontraksi.
– Mulai dengan mencoba satu set untuk memastikan latihan ini tidaklah terlalu berat untuk punggung Anda. Perlahan-lahan tingkatkan latihan hingga sebanyak tiga set, dengan masing-masing 10 sampai 15 kali pengulangan.

4. Wall sit

– Mulailah dengan berdiri sekitar setengah meter dari dinding dengan punggung Anda menghadap ke dinding.
– Geser punggung ke bawah dan melekat pada dinding hingga kaki menekuk pada sudut 90 derajat.
– Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding.
– Ke dua kaki harus rata di tanah dengan berat yang seimbang.
– Tahan hingga 30 detik (waktu bisa di perpanjang sesuai kemampuan).
– Perlahan-lahan angkat badan ke atas dengan punggung tetap menempel di dinding sampai posisi Anda kembali tegak, lalu ulangilah gerakan sebanyak lima kali.

Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini, janganlah sampai menekuk punggung. Kesalahan ini bukan hanya akan menghambat Anda melatih otot punggung, namun mungkin juga akan mencederai tulang belakang.