Gerakan Olahraga Untuk Membentuk Otot Betis

Otot betis terdiri dari 2 otot utama, yakni soleus dan gastrocnemius . Soleus adalah otot yang panjang dan lebar yang ada dibawah gastrocnemius yang lebih kecil dan bulat. Ke dua otot utama bersama dengan beberapa otot sekunder yang lebih kecil membuat otot betis Anda.

Sebab otot betis Anda berkontraksi untuk memperkuat kaki dan jari kaki Anda, jadi otot betis yang kuat begitu dipakai untuk melakukan aktivitas. Lakukan latihan untuk betis Anda sebanyak satu atau 2x satu minggu untuk menjaga mereka terhindar dari lemak dan berotot. Apa saja olahraga yang bisa dilaksanakan untuk membuat otot betis ? Lihatlah jawabannya dibawah ini.

Cara membentuk otot betis

1. Jinjit

Berjinjit adalah latihan klasik untuk menguatkan betis. Latihan ini memakai berat badan Anda untuk menguatkan dan mengencangkan gastrocnemius dan soleus.

Awalilah dengan berdiri di dekat dinding untuk keseimbangan. Buka kaki selebar bahu Anda, dan pastikan pergelangan lutut, kaki dan pinggul ada dalam garis vertikal untuk menghambat sendi Anda mengalami cedera. Lalu tekan bola kaki (telapak kaki bagian depan) dari ke dua kaki untuk mengangkat badan Anda ke atas. Jagalah badan Anda masih tegak lurus.

Variasi lainnya :

– Awalilah berdiri diatas tangga, biarkan bola kaki ada di tangga dan tumit Anda jatuh ke bawah tangga. Lalu tekan bola kaki dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa.
– Anda juga bisa menambahkan bobot untuk meningkatkan intensitas. Pegang dumbell atau alat pemberat lainnya di satu tangan dan tangan lainnya berpegangan di dinding untuk keseimbangan.

2. Mengangkat betis dalam posisi duduk

Anda bisa melakukan latihan ini di rumah atau di tempat gym pada mesin latihan betis. Latihan ini bisa berfungsi dengan baik pada soleus dan gastrocnemius.

Apabila melakukannya di tempat gym :

Awalilah menempatkan diri di mesin penekan betis dengan bola kaki Anda pada platform. Ini akan membiarkan tumit Anda turun ke lantai. Kembalikan kait pengaman mesin dan lepaskan berat ke betis Anda. Jatuhkan tumit sejauh yang Anda bisa menju lantai untuk menurunkan berat, dan kemudian tekan bola kaki untuk mengangkat tumit setinggi yang Anda bisa.

Apabila melakukannya di rumah :

Awalilah pada sikap duduk di kursi yang kuat dan kokoh dengan menempatkan kaki Anda di lantai. Jagalah lutut Anda biar tidak mundur atau maju. Ambil dumbbell, lalu genggam di tangan dan letakkan diatas paha dekat lutut. Tekan bola kaki perlahan-lahan untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Berikutnya turunkan perlahan dan ulangi.

3. Lunge pulses

Awalilah dengan berdiri tegak dan menyimpan lengan di samping Anda. Langkahkan kaki kanan ke depan, kemudian tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat. Panjangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk lutut. Luruskan kaki kiri sehingga tubuh naik ke atas, lantas turunkan tubuh hingga kaki kiri menekuk lagi, ulangilah gerakan itu selama 15 kali di setiap sisi.

Gerakan ini akan mengembangkan otot soleus Anda, dan cuma akan berkontraksi sepenuhnya saat Anda menurunkan badan ke bawah untuk setidaknya membuat sudut kaki depan sebesar 30 derajat.

4. Melakukan olahraga kardio

Mengambil bagian dari olah-raga kardio berikut ini juga akan membantu Anda untuk mengencangkan dan memperkuat betis :

– Melakukan olahraga seperti basket, sepak bola dan tenis, memerlukan kegiatan termasuk melompat, berlari dan mendorong otot betis untuk berakselerasi atau merubah arah dengan cepat. Jadi, mereka begitu bagus untuk mengencangkan betis.

– Berjalan, berlari dan mendaki gunung adalah latihan penguat betis yang begitu baik, terutama ketika Anda naik. Makin curam dakian, jadi makin banyak betis Anda bekerja.

– Berenang membuat otot betis dan otot kaki lainnya bekerja. Olahraga ini baik dilakukan untuk menghindari gerakan berlari atau melompat. Sebab dia berdampak rendah, jadi itu merupakan cara yang aman untuk memperkuat betis Anda saat Anda baru pulih dari cedera.

– Step class dan jenis tarian lain akan membuat betis Anda bekerja setiap kali Anda melangkah naik dan turun atau menekuk dan mendorong lutut Anda dari posisi tinggi ke posisi rendah.

– Lompat tali membangun otot sambil memberikan latihan kardiovaskular. Menurut majalah Muscle and Fitness, otot utama yang berperan besar dalam lompat tali ialah betis. Awalilah melakukan lompat tali selama 1 sampai 3 menit.