5 Latihan Untuk Bentuk Perut Sixpack

5 Latihan Untuk Bentuk Perut Sixpack. Kesulitan bentuk perut sixpack? Baca artikel ini dan temukan 5 latihan sederhana untuk membantu Anda tonjolkan pahatan perut sixpack. Sebetulnya, otot perut sixpack telah dipunyai oleh masing-masing orang. Bahkan juga, beberapa dari Anda mungkin mempunyai 8 pack. Tapi, banyak yang mengaku bahwa mereka tidak memilikinya. Walau sebenarnya, selama ini otot perut sixpack telah ada cuma saja masih tertutup oleh lemak yang membandel. Solusi terbaik untuk menimbulkan otot sixpack yaitu dengan meluruhkan kadar lemak badan seminimal mungkin, bisa cuma mencapai 10 %. Triknya? Tentu dengan latihan yang keras, istirahat yang cukup, mengatur pola makan, bila perlu tambahkan suplementasi dalam program Anda. Dan untuk membantu Anda, berikut ini akan kami hadirkan 5 latihan yang cukup menjadi favorite banyak fitnes mania untuk membantu pembentukan otot perut sixpack. Tapi sebelum itu, ada baiknya untuk mengetahui anatomi otot perut pada manusia.

Anatomi Otot Perut

Perut terletak di bagian depan dan sisi bawah badan (torso). Oblique, transverse abdominus dan rectus abdominus adalah inti dari kelompok otot perut. Seluruh kelompok otot ini melekat dengan berbagai cara dari mulai tulang rusuk sampai ke pelvis (panggul).

– Oblique terdiri dari internal dan external oblique. Internal oblique berada dibawah otot external oblique. Otot ini membantu pergerakan tulang belakang ketika melakukan latihan seperti crunch. Selain itu, otot ini juga berperan menstabilkan tulang belakang ketika melakukan gerakan membungkuk atau memutar.

– Sedangkan External oblique berada di belakang tulang rusuk bagian bawah dan melintas menuju panggul. Otot ini juga bermanfaat untuk menunjang gerakan tulang belakang. Selain itu, external oblique juga bermanfaat menjaga kestabilan tulang belakang saat melakukan latihan yang membuat badan menekuk ke samping.

– Transversus Abdominus adalah otot yang berada paling dalam diantara ke tiga otot yang lain. Transversus Abdominus berperan dalam menstabilkan punggung bagian bawah. Para pakar mengatakan bahwa saat melakukan kegiatan seperti berlari, berjalan dan lain-lain, otot ini adalah yang pertama kali aktif bergerak. Otot ini tidak bisa terlihat layaknya otot sixpack, sebab letaknya yang berada terlalu dalam pada perut Anda.

– Rectus abdominus merupakan bagian otot yang membentuk “sixpack”. Rectus berarti “lurus” dan abdominus berarti “perut”, yang berarti otot ini berada tegak lurus pada perut. Otot ini bermanfaat untuk menjaga tulang belakang dan panggul tetap stabil.

5 Latihan untuk Bantu Bentuk Perut Sixpack

Sebetulnya ada sangat banyak jenis gerakan latihan yang bisa dilakukan untuk membantu pembentukan otot perut sixpack. Dan juga, mungkin Anda telah melakukan semua gerakan itu biar cepat mendapatkan pahatan sixpack. Akan tetapi sebenarnya? Beberapa dari mungkin ada yang merasa jika perkembangan yang Anda lakukan begitu lambat. Kenapa demikian? Tentunya adalah sebab Anda tidak melakukannya dengan prima. Dari mulai tempo, kecepatan, posisi, hingga variasi gerakan untuk menargetkan masing-masing otot. Apabila Anda merasa tidak ada perkembangan, segera koreksi apa yang sebenarnya masih belum sempurna dilakukan. Berikut ini adalah 5 latihan yang paling favorite dilakukan untuk membantu bentuk perut sixpack.

# 1. Vertical Leg Raise

Gerakan latihan ini begitu ideal untuk melatih otot perut bagian bawah (lower abdominal). Dan beberapa variasi gerakan, latihan perut sisi atas juga dapat memberi tekanan pada oblique, bahkan mungkin bisa lebih baik dari bicycle crunch. Tapi secara umum, vertical leg raise bisa menarget kelompok otot pada semua bagian perut.

Cara Pelaksanaannya :

– Berdiri diatas captain’s chair (dips)
– Posisi siku mendatar 90 derajat sebagai tumpuan
– Angkat kedua kaki ke depan
– Pastikan otot perut Anda merasa tertekan
– Lalu turunkan ke dua kaki dan ulangilah lagi.

# 2. Bicycle Crunch

Ini adalah gerakan yang seperti mengendarai sepeda, sesuai dengan namanya. Tapi, latihan simple ini tidak melibatkan sepeda yang riil. Bicycle crunch adalah satu diantara latihan terbaik untuk menekan perut Anda, termasuk otot oblique. Latihan ini cuma melibatkan beban di berat badan Anda. Tapi bila latihan ini dianggap gampang, jadi Anda bisa menambahkan beban pada pergelangan tangan atau kaki.

Cara Pelaksanaannya :

– Posisi berbaring di lantai dengan badan lurus melekat pada lantai
– Ke dua tangan diletakkan di samping kepala
– Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar
– Angkat kepala dan badan bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
– Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal dan ulangilah untuk bagian tubuh sebelah kanan
– Tarik nafas ketika menurunkan badan dan hembuskan nafas ketika mengangkat badan.

# 3. Clothespin

Ini adalah latihan perut yang memakai gerak badan penuh (full bodi motion) dan memberikan tekanan pada otot inti. Bila Anda baru mengawali latihan ini, mungkin Anda akan sedikit mengalami kesulitan untuk melakukannya. Tapi, kegunaan yang bisa Anda dapat adalah sebab latihan ini dapat membantu melatih fleksibilitas dan kekuatan otot inti Anda.

Cara Pelaksanaannya :

– Berbaring dengan posisi punggung dan ke dua kaki lurus
– Posisi setengah duduk, fokus pada kontraksi dan melenturkan otot perut saat Anda melakukannya
– Angkat ke dua kaki ke atas hingga membentuk sudut 45 derajat
– Perlahan-lahan turunkan ke dua kaki dan kembali ke posisi awal

# 4. Ab Wheels

Ini adalah salah satu latihan otot inti (core muscle) dan begitu baik untuk pembentukan perut sixpack. Tapi juga penting di ingat bahwa Anda punya keterbatasan. Pasalnya , latihan ab wheels di rasa akan cukup susah apabila Anda mempunyai otot punggung bawah yang lemah.

Cara pelaksanaannya :

– Posisi awal berlutut dengan memegang ab roll
– Bawa ab roll ke depan dengan ke dua siku sedikit melebar
– Biarkan ab roll berada di depan sejauh Anda masih merasa nyaman
– Gunakan perut saat kembali ke posisi awal

# 5. Flutter Kicks

Flutter kicks adalah latihan yang akan menambah stamina dan meningkatkan kekuatan otot perut Anda. Tidak hanya otot perut yang di target dengan gerakan ini, tetapi juga bisa menargetkan otot punggung Anda. Sebetulnya tidak ada batasan set atau repetisi untuk melakukan flutter kicks, intinya adalah mendorong diri Anda untuk merasakan kelelahan pada otot yang ditargetkan. Terus tantang diri Anda untuk melakukan flutter kicks lebih lama.

Cara Pelaksanaannya :

– Posisi awal dengan berbaring

– Kedua telapak tangan menjadi tumpuan di pantat

– Kemudian angkat ke dua kaki secara bergantian (seperti bersepeda) tapi ke dua kaki tidak menyentuh lantai

– Lakukan selama yang Anda bisa hingga merasakan kontraksi di bagian perut

– Pemula

– Bicycle Crunch | 2 Set 20 Repetisi

– Flutter Kicks | 2 Set of 10 Repetisi masing-masing kaki

– Intermediate

– Vertical Leg Raises | 2 Set 15 Repetisi

– Bicycle Crunch | 2 Set 15 Repetisi

– Ab Wheel | 2 Set 12 Repetisi

– Advanced Workout

– Flutter Kicks | 2 Set 12 Repetisi masing-masing kaki

– Ab Wheel | 2 Set 12 Repetisi

– Vertical Leg Raises | 2 Set 15 Repetisi

– Clothespins | 2 Set 12 Repetisi

– Bicycle Crunches | 2 Set 20 RepetisiSelain menambahkan 5 latihan diatas, perlu di ingat sebaiknya Anda juga melakukan latihan yang menargetkan kelompok otot lainnya. Hal ini mempunyai tujuan untuk memangkas kadar lemak dalam tubuh secara keseluruhan. Apakah Anda telah siap bentuk perut sixpack saat ini?