Membentuk Otot Hanya Dalam Satu Minggu Ini 7 Rahasianya

Membentuk Otot Hanya Dalam Satu Minggu Ini 7 Rahasianya

Untuk sebagian besar pria, mempunyai badan yang berotot jadi kebanggaan tersendiri. Tidak hanya menyiratkan badan yang sehat, otot juga menambah kepercayaan diri seorang laki-laki. Oleh sebab itu, banyak pria mencari tahu berbagai cara untuk membentuk otot yang efektif, benar dan cuma memerlukan waktu yang singkat. Tapi, Doug Kalman, R.D., direktur nutrisi di Miami Research Center menyatakan bahwa Anda tidak bisa mendapatkan massa otot cuma berolahraga dan makan sembarangan. Berikut ulasan lengkapnya.

Cara membentuk otot dalam waktu 1 minggu

Berikut berbagai cara untuk membentuk otot yang bisa Anda praktikkan di rumah :

1. Latih otot-otot terbesar

Jika Anda seorang pemula, maka hampir semua latihan bisa membantu untuk meningkatkan pembentukan protein. Akan tetapi, apabila Anda telah mengawali latihan angkat beban sebelumnya jadi fokuslah pada kelompok otot-otot besar seperti kaki, punggung dan dada.

Kemudian, tambahkan beberapa latihan lain yaitu seperti deadlift, squat, dips, bench press, pull up, dan bent over rows biar pembentukan otot lebih efektif.

Upayakan untuk memulainya dengan melakukan 2 atau 3 sesi latihan selama 6 sampai 12 kali dengan waktu istirahat selama 30 sampai 60 detik diantara sesinya. Disamping itu, bantu badan untuk membentuk otot dengan mengurangi olahraga kardio.

2. Memaksimalkan konsumsi protein

Protein menjadi salah satu bahan penting untuk membentuk otot. Tapi sayangnya, tidak semua protein yang Anda makan akan dipakai untuk membentuk otot. Badan juga membutuhkan protein untuk hal lain seperti memproduksi hormon.

Maka dengan begitu, Anda mesti mengoptimalkan asupan protein harian apabila mau membentuk otot dalam waktu yang cepat. Pasalnya , menyimpan dan membangun protein baru jauh lebih cepat prosesnya dibanding harus memecah protein lama. Selain itu, usahakan untuk tidak mengurangi asupan kalori Anda setiap harinya.

Menurut pedoman dari NSCA (National Strength and Conditioning Association), Anda sebaiknya memasok protein harian sebanyak 12 sampai 15 % dari jumlah kalori harian Anda. Sementara sisanya yakni 25 sampai 30 persennya adalah lemak dan 55 sampai 60 persennya karbohidrat. Makanlah makanan yang kaya protein yaitu seperti lentil, kedelai, bayam, almond, kacang polong, dada ayam, keju, susu dan telur.

3. Mengkonsumsi kombinasi protein-karbohidrat sebelum latihan

Sebuah riset tahun 2001 di University of Texas menemukan kenyataan bahwa mengkonsumsi minuman yang mengandung karbohidrat dan protein bisa meningkatkan pembentukan protein otot.

Olahraga bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh jaringan badan. Jadi, minum protein dan karbohidrat sebelum latihan dapat membuat penyerapan asam amino di otot menjadi lebih besar. Usahakan untuk mengkonsumsi kombinasi protein sebanyak 20 gram dan karbohidrat sebesar 35 gram 30 sampai 60 menit sebelum Anda berolahraga.

4. Beri jeda istirahat setelah latihan

Setelah Anda melakukan latihan keras selama seharian, upayakan untuk menyempatkan waktu untuk beristirahat keesokan harinya. Riset menunjukkan latihan ketahanan badan yang cukup keras bisa meningkatkan proses pembentukan protein hingga 48 jam setelah sesi latihan selesai.

Otot akan mulai tumbuh dan terbentuk saat Anda sedang beristirahat. Maka dengan begitu, upayakan untuk beristirahat dengan tidur yang cukup keesokan harinya.

5. Mengkonsumsi karbohidrat setelah latihan

Agar cepat pulih setelah latihan, badan butuh karbohidrat yang cukup. Apabila asupan karbohidrat di badan mencukupi, badan tak perlu mengambil cadangan protein yang berasal dari otot untuk dijadikan energi. Sehingga hal ini tidak akan mengurangi massa otot.

Disamping itu, mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah berolahraga juga bisa meningkatkan kadar insulin sehingga bisa memperlambat proses pemecahan protein oleh badan.

6. Makan setiap tiga jam sekali

Anda perlu sering-sering makan biar badan dapat terus membuat protein baru. Anda bisa membagi kebutuhan harian Anda ke dalam 6 jadwal yang berbeda. Pastikan untuk mengkonsumsi protein minimum sekitar 20 gram setiap 3 jam sekali biar pembentukannya terus dapat berjalan.

7. Makan kombinasi karbohidrat-protein sebelum tidur

Kombinasi karbohidrat dan protein juga baik apabila di konsumsi 30 menit sebelum tidur. Dengan begitu, selama Anda tidur nanti, badan akan mengandalkan karbohidrat yang sudah masuk sebagai sumber energi utama dan tidak memecah protein untuk dijadikan energi.

Disamping itu, Anda juga bisa mengkonsumsi protein kasein yang akan di cerna lebih lama oleh badan dan menjadi jenis protein yang tepat untuk membangun otot ketika tidur.