Barbell Squat Untuk Membentuk Otot Kaki

Eksekusi Barbell Squat
1. Berdiri dengan barbell di bahu Anda, kaki selebar bahu.
2. Perlahan-lahan tekuk lutut sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Luruskan kaki Anda untuk kembali ke posisi start (tegak).

Otot Terlibat
Primer: Quadriceps, gluteals.
Sekunder: Hamstrings, adduktor, erektor tulang belakang, abdomen.

Fokus Anatomi
Jarak kaki: Sikap sempit (a) menggeser fokus ke paha luar (vastus lateralis) dan abductors (tensor fascia latae).
Sikap lebar bahu (b) menargetkan seluruh paha. Sikap yang lebih luas (c) lebih menekankan pada paha depan, otot adduktor, dan sartorius.

Posisi kaki: jari kaki Anda harus mengarah ke arah yang sama seperti lutut dan paha Anda: maju atau sedikit ke luar.

Positioning: Menempatkan blok 1 inci (2,5 cm) dibawah ke dua tumit menggeser berat ke depan, lebih menekankan pada paha depan dan kurang pada gluteals.
Penyesuaian ini juga bermanfaat untuk mereka yang mempunyai pergelangan kaki dan pinggul kurang fleksibel. Memposisikan bar lebih rendah pada trapezius dan bahu meningkatkan keseimbangan sambil mengalihkan fokus ke gluteals; Ini adalah teknik yang dipakai oleh powerlifter untuk mengangkat beban lebih.

Posisi badan: Jaga biar punggung lurus dan kepala setiap saat. Pastikan tangan Anda diletakkan dengan benar dari pusat bar, dan pertahankan pegangan yang kuat sepanjang gerakan. InhaJe dalam selama fase ke bawah dan buang napas dalam perjalanan naik. Janganlah tekuk tubuh Anda ke depan, sebab ini bisa mengakibatkan cedera punggung.

Rentang gerak: Sebab berat tubuh di turunkan, berhenti saat lutut Anda menekuk sudut 90 derajat dan paha Anda sejajar dengan lantai. Jongkok dibawah sejajar meningkatkan resiko cedera tulang belakang dan lutut.