Cara Mendapatkan Otot Kaki yang Sempurna

Salah satu cara untuk mendapatkan bentuk dan otot kaki yang sempurna adalah dengan menambahkan metode plyometric pada program latihan kaki Anda.

Apa itu plyometric?

Plyometrik adalah suatu metode yang diyakini bisa mengembangkan explosive power untuk para atlit olah-raga termasuk atlit binaraga.

Dalam binaraga, latihan plyometric terdiri dari beberapa superset yang bisa disesuaikan dengan kemampuan Anda.

Latihan plyometric lebih menunjukan intensitas kekuatan penuh dari kontraksi otot dengan respon yang begitu cepat, dan beban yang dinamis dan penguluran otot yang rumit sehingga memaksa para atlit binaraga untuk mengeluarkan kekuatan penuh dengan tempo yang tinggi biar mencapai peak perfomance.

Nah, untuk mendapatkan otot kaki yang sempurna, fitnes mania bisa melakukan latihan kaki 2x dalam satu minggu, 1 hari latihan dengan memakai metode plyometric (Plyo Legs Workout) dan 1 hari latihan berat (Heavy Legs Workout).

Berikut ini metode latihan untuk membuat otot kaki Anda sempurna :

# Plyo Legs Workout

Superset 1 :

Box Jump

• Siapkan box gym (kotak)
• Berdirilah santai di depan box
• Lalu lompatlah ke atas box dengan ke 2 kaki mendarat secara bersamaan
• Kemudian lompat kembali ke posisi awal dan ulangilah sebanyak 4 set x 25 repetisi
Tips : untuk pemula pakai box dengan tinggi 20 inchi, dan untuk advance 24 inchi.

Front Barbell Squat

• Untuk keamanan pakai squat rack
• Letakan barbell pada rack yang telah disesuaikan dengan tinggi dada Anda.
• Lalu pegang barbell dari arah bawah dengan posisi tangan menyilang dan tekuk siku tangan Anda
• Kemudian angkat barbell dari rack dan bergeserlah menjauhi rack itu
• Mulailah melakukan gerakan squat dengan menekuk lutut Anda sekitar 90 derajat
• Setelah itu berdiri kembali dan ulangilah sebanyak 4 set x 15 repetisi.

Superset 2 :

Split Jump

• Posisikan badan seperti gerakan lunge dengan salah satu kaki di belakang dan siku di tekuk
• Pastikan lutut kaki depan di tekuk hingga sejajar dengan paha dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai
• Lalu melompatlah hingga kaki lurus sambil mengayunkan ke dua kaki di udara
• Kemudian turun kembali dengan posisi seperti gerakan lunge
• Ulangilah gerakan ini sebanyak 4 set x 50 lompatan (lakukan dengan kaki bergantian).

Dumbbell Rear Lunge

• Berdiri tegak dengan memegang dumbbell pada ke 2 tangan di samping badan Anda (posisi awal)
• Kemduian tarik jauh kebelakang salah satu kaki Anda dengan ke 2 siku kaki di tekuk (kaki belakang di tekuk hingga hampir menyentuh lantai dan siku kaki depan sejajar dengan paha)
• Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangilah pada sisi selanjutnya
• Lakukan 4 set x 15-18 repetisi pada setiap kaki.

Superset 3 :

Freehand Jump Squat

• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
• Silangkan kedua tangan Anda di dada
• Lakukan gerakan squat dengan menekuk lutut Anda 90 derajat
• Lalu lompatlah hingga ke dua kaki lurus dan tangan tetap menyilang di dada
• Kemudian turun dengan posisi squat
• Lakukan 4 set x 20 sampai 30 lompatan.

Dumbbell Step Ups

• Siapkan bench (kursi)
• Berdirilah tegak dengan memegang dumbbell di ke dua tangan
• Posisi tangan di samping badan Anda
• Lalu angkat kaki kanan ke atas bench diikuti kaki kiri sehingga Anda berdiri diatas bench
• Kemudian turunkan kaki kanan Anda dan diikuti kaki kiri
• Lakukan bergantian dengan kaki kiri pertama ke atas bench
• Lakukan gerakan ini 4 set x 15 sampai 18 repetisi untuk masing-masing kaki
Tip : carilah bench yang bisa membentuk kaki Anda di tekuk hingga 90 derajat.

# Heavy Legs Workout

Barbell Deadlift

• Siapkan barbell yang telah Anda sesuaikan bebannya dan letakan di lantai
• Berdirilah di depan barbell
• Lalu membungkuklah hingga punggung sejajar dengan pinggang dan lutut di tekuk
• Kemudian peganglah overhand grip pada barbell (posisi awal)
• Angkat barbell hingga badan dan kaki Anda tegak lurus
• Turun kembali keposisi awal
• Lakukan 5 set x 8 sampai 10 repetisi.

Barbell Squat

• Pakai squat rack untuk meletakan barbell
• Atur ketinggian barbell pada rack hingga sejajar dengan bahu Anda
• Berdirilah membelakangi barbell
• Lalu pegang barbell dengan ke dua tangan
• Angkat barbell dan bergeraklah menjauhi rack
• Lalu seimbangkan badan Anda dengan ke dua kaki selebar bahu dan punggung lurus (posisi awal)
• Kemudian lakukanlah squat secara perlahan-lahan hingga lutut di tekuk sekitar 90 derajat
• Kunci badan Anda biar tetap lurus
• Kemudian berdiri kembali ke posisi awal
• Lakukan 5 set x 8 sampai 10 repetisi.

Superset :

Leg Press

• Pakai mesin leg press
• Duduklah pada mesin leg press dan letakkan ke dua kaki Anda pada pad
• Posisi kaki selebar bahu
• Lalu dorong pad hingga kaki lurus (posisi awal)
• Kemudian turunkan pad hingga kaki membentuk sudut 90 derajat
• Dorong kembali keposisi awal
• Lakukan 4 set x 8 sampai 10 repetisi.

Barbell Walking Lunge

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan pegang barbell di punggung
• Berjalanlah dengan satu kaki melangkah jauh kedepan
• Tekuk kaki depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh lantai
• Kemudian lakukan pada kaki sebaliknya
• Lakukan gerakan ini 4 set x 20 sampai 30 langkah.

Superset :

Seated Leg Curl

• Sesuaikan tuas pada mesin biar sesuai dengan tinggi tubuh Anda
• Duduklah di mesin dengan punggung lurus bersandar pada pad
• Letakan kaki pada tempat yang telah disiapkan dengan posisi 90 derajat (posisi awal)
• Angkat kaki kedepan
• Kembali ke posisi awal
• Lakukan 4 set x 8 sampai 12 repetisi.

Leg Extensions

• Sesuaikan beban mesin leg extensions
• Duduklah pada mesin leg extensions dengan kaki dibawah pad dan tangan memegang sisi mesin (posisi awal)
• Pastikan kaki Anda membentuk sudut 90 derajat
• Lalu angkat pad hingga kaki Anda lurus dan badan tetap lurus tegak
• Kemudian turunkan perlahan-lahan ke posisi awal
• Lakukan gerakan ini 4 set x 8 sampai 12 repetisi.

Program latihan ini berlaku untuk wanita dan pria. Selamat berlatih !