Latihan Membentuk Otot Punggung Terbaik

Latihan Membentuk Otot Punggung Terbaik – Otot punggung atau otot sayap merupakan satu diantara bagian tubuh yang paling sulit untuk dilatih. Bahkan juga latihan membentuk otot punggung begitu menguras energi ketika melatihnya, anda juga tidak bisa melihat punggung saat latihan dan begitu sulit untuk fokus pada saat melatih otot punggung.

Di artikel ini kami sediakan daftar latihan otot punggung yang bisa membuat otot punggung anda lebih lebar dan lebih kuat :

Middle Back (otot Punggung Bagian Tengah)

Middle back adalah otot punggung bagian tengah, posisinya tepat di bawah upper back. Untuk melatih otot bagian itu diperlukan beberapa variasi latihan yang bisa Anda latih dengan beban berat ataupun sedang.
Nb. Apabila kondisi tubuh tidak memungkinkan jauhi memakai beban berat untuk melatih otot punggung.

1. CLOSE-GRIP SEATED CABLE ROW

Tutorial :
Gunakan Seated cable row machine
Posisi punggung sejajarBadan sedikit condong kebelakang
Tarik hingga hampir menyentuh bagian bawah dada.

2. ONE-ARM DUMBBELL ROW

Tutorial :
Satu tangan bertumpu pada bench dan satu tangan pegang dumbbell
Urutan punggun rata
Tarik dumbbell sampai posisi bahu dan siku sejajar.

Upper Back (otot punggung bagian atas)

Upper back merupakan otot terlebar pada tubuh, sehingga Anda perlu memberikan intesitas lebih pada bagian otot itu. Pada otot punggung atas atau otot upper back terdiri dari 2 bagian yakni tengah dan samping.

1. BENT-OVER BARBELL ROW

Tutorial :
Pegang stick barbell dengan ke dua telapak tangan menghadap kebelakang
Condongkan tubuh kedepan lurus membentuk sudut 80 derajat
Tarik stick barbell dengan kekuatan penuh dan turunkan perlahan-lahan.

2. Pull Up Wide Grip

Tutorial :
Dua tangan memegang handle pull up selebar siku
Condongkan dada kedepan
Lipat ke dua kaki saling bertumpu
Tarik badan keatas dengan kekuatan penuh sampai sebatas dada bagian atas
Turun secara perlahan-lahan.

3. STRAIGHT-ARM LAT PULLDOWN

Tutorial :
Pegang stang pull down selebar bahu
Posisi berdiri dengan dada sedikit di condongkan kedepan
Tarik stang pull down dengan sendi bahu
Posisi lengan tetap lurus.

4. REVERSE-GRIP PULLDOWN

Tutorial :
Pegang stang pull down dengan posisi ke dua tangan rapat dan ke dua tangan menghadap ke dalam
Condongkan dada kedepan
Tarik stang pull down dengan kekuatan penuh dan turunkan perlahan-lahan.

LOWER BACK (Otot Punggung Bagian Bawah)

Lower back merupakan otot punggung bagian paling bawah. Otot punggung ini erat kaitannya dengan lemak pada pinggang, jadi untuk menajamkan otot pada lower back Anda diharuskan memangkas lemak di pinggang.
Untuk mengurangi kadar lemak pada badan Anda bisa dilakukan dengan mengatur pola latihan dan makanan untuk diet.

1. STIFF-LEGGED DEADLIFT

Tutorial :
Posisi punggung lurus
Kedua tangan menggenggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke dalam
Turunkan tubuh sampai membentuk sudut 90 derajat
Posisi punggung tetap lurus.

2. BACK EXTENSION

Tutorial :
Gunakan roman chair
Posisi punggung lurus
Tangan bisa di belakang kepala atau di depan dada
Turunkan tubuh perlahan-lahan memakai sendi pinggul kemudian angkat perlahan-lahan.

Demikian Latihan Membentuk Otot Punggung Terbaik, sebetulnya masih banyak variasi latihan otot punggung dan pasti akan kami ulas di artikel lain.