Melatih Otot Bagiam Bawah

Otot paha terdiri dari otot paha bagian belakang dan otot paha bagian dapan. Paha adalah bagian tubuh yang mempunyai otot paling banyak dan paling besar dibanding dengan bagian tubuh lainnya (mempunyai presentasi ± 50% dari area seluruh otot badan depan). Untuk seorang fitnesmania dan binaragawan, mempunyai otot paha yang kuat, besar, dan proporsional begitu penting untuk menciptakan keseimbangan dengan badan bagian atas. Biasanya seorang pemula cenderung untuk lebih berkonsentrasi dam memperhatikan pada perkembangan otot-otot badan bagian atas (otot punggung, dada, tangan dan bahu). Tapi setelah beberapa waktu melakukan latihan secara rutin dan perkembangan otot mulai didapat, maka yang akan terjadi adalah badan bagian atasnya bertambah besar dan kuat, sedangkan kakinya jadi terlihat kecil sebab kurang atau tidak pernah di latih. Hal ini mengakibatkan tubuh jadi tidak proporsional, bagian atas kuat dan besar, sedang penopangnya yakni kaki kurang menunjang. Pasti kondisi ini kurang bagus dilihat. Melatih otot paha biasanya sedikit lebih berat dan melelahkan dibanding melatih jenis otot lain. Seperti yang di sebutkan tadi sebab otot paha begitu banyak dan besar maka tidak cukup cuma dengan melakukan latihan dengan beban yang berat saja, namun juga harus dibarengi dengan jumlah latihan yang sesuai dengan kebutuhan untuk memberikan cukup stress pada otot paha. Karena apabila melakukan latihan paha tidak optimal maka stress yang di terima otot juga tidak maksimal akibatnya perkembangan otot tidak seperti yang diinginkan.

Dalam melatih otot paha, fitnesmania dan terutama para atlit binaraga sebaiknya melakukan latihan sampai titik optimal (sampai habis) untuk mempertebal, memperbesar dan menambah massa otot. Yang dimaksud latihan sampai titik optimal adalah melakukan angkatan sampai berat maximum yang bisa di angkat, demikian juga dengan repetisi dengan pengulangan angkatan hingga kaki tidak kuat lagi mengangkat.

Mengingat cara latihannya berat dan melelahkan maka begitu penting apabila untuk melakukan latihan ini dengan bantuan seorang mitra latihan. Dengan adanya partner yang membantu, latihan akan terasa lebih aman sehingga mempunyai kepercayaan lebih tinggi untuk mengangkat beban seberat mungkin dan repetisi sebanyak mungkin. Bahkan biasanya partner latihan menambah semangat dan memberikan dorongan moril yang memungkinkan untuk melakukan latihan hingga titik penghabisan yang lebih tinggi.

Tapi harus selalu di ingat bahwa sama dengan latihan otot badan lain, latihan untuk otot paha pun yang paling penting untuk selalu dijalankan dan di perhatikan yaitu melakukan latihan dengan teknik gerakan yang benar. Untuk minggu-minggu awal mulai melakukan latihan paha sebaiknya angkat saja beban sesuai kemampuan dulu. Lakukan latihan dengan lebih berkonsentrasi pada gerakan-gerakan yang dilakukan. Rasakan bagaimana gerakan latihan mengenai otot yang diharapkan. Setelah cukup menguasai gerakan barulah mulai melatih dengan beban berat dan berkonsentrasi untuk mengembangkan otot. Apabila dari awal, sebelum menguasai teknik angkatan secara benar fitnesmania langsung mencoba mengangkat beban yang berat, akibatnya bukan kaki yang kuat dan besar yang didapat melainkan resiko cedera yang tinggi.

Untuk mendapatkan bentuk badan ideal, atlit bianraga dan fitnesmania perlu melatih otot paha sedemikian rupa biar bentuk dan besarnya sesuai dan proporsional dengan tubuh bagian atas. Tidak hanya melakukan latihan yang benar untuk menambah kekuatan, keindahan dan ukuran otot paha yang optimal, otot paha yang ideal juga mesti mempunyai definisi yang jelas antara masing-masing otot. Oleh sebab itu pengaturan pola makan yang benar untuk mengurangi kandungan lemak dalam tubuh juga perlu mendapatkan perhatian khusus.

1. Paha belakang (Hamstring)

Dalam olahraga binaraga ataupun kegiatan fitnes, latihan otot ini membantu menopang latihan lain seperti shrug, deadlift, ataupun calf raises. Untuk fitnesmania dan atlet binaraga latihan otot ini juga penting sebab memberikan bantuan dalam mendefinisi otot bagian belakang.
Dalam olahraga lain, latihan ini juga penting seperti dalam olahraga angkat berat seperti clean and jerk, clean and snatch dan deadlift. Juga membantu dalam olahraga dengan senam, lompatan dan berbagai gerakan dalam gulat. Otot ini pun begitu penting dalam mengawali start dalam olahraga atletik seperti sprint.
Latihan-latihan pada otot paha bagian belakang biasanya juga melatih otot bokong (pinggul) biar menjadi lebih kuat dan terbentuk. Hal ini pastinya begitu berguna untuk wanita yang menginginkan penampilan fisik yang indah dan kencang.

2. Paha depan (Quadriceps)

Berbeda dengan binaraga tempo dulu yang sering malas melakukan latihan otot paha (saat ini di Indonesia pun masih banyak yang enggan melakukan latihan), jadi untuk membantu menaikan motivasi, perlu diketahui bahwa latihan otot paha merupakan satu diantara latihan anabolik secara alami. Secara automatis akan membantu meningkatkan.

Otot paha depan terbagi dalam 4 bagian utama, sehingga dinamakan “quad”riceps: rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis dan sartorius. Otot paha depan yang baik merupakan elemen yang penting dalam gerakan meloncat, melompat, berlari dan menendang seperti yang banyak ditemukan pada cabang olahraga voli, bulutangkis, atletik, renang, beladiri, bola basket, futsal dan sepak bola.

3. Betis (Calves – Otot soleus & Gastrocnemius)

Dalam melatih otot betis tidak di pisahkan menjadi bagian yang berbeda. Jadi latihan yang dilakukan berlaku untuk keseluruhan otot betis. Binaragawan khususnya binaragawan pemula biasanya kurang memberi perhatian pada pertumbuhan otot betisnya. Walau sebenarnya dalam sebuah pertandingan otot betis bisa jadi kunci keberhasilan untuk mencapai kemenangan. Otot betis biasanya tidaklah terlalu baik memberi respon terhadap latihan yang kita lakukan . Meski seseorang mempunyai genetik otot betis yang besar, tapi otot betis baru dibilang baik apabila selain besar ia juga terdefinisi dengan baik. Kesulitan dalam membentuk otot betis terjadi sebab pada dasarnya secara alami betis sudah mendapatkan tekanan yang besar dalam kegiatan kita sehari-hari. Sebab sering menerima tekanan, otot betis begitu kuat, sehingga apabila ia tidak menerima tekanan yang begitu kuat (lebih kuat dari yang biasa di terima) dan intensitasnya tidak tinggi, jadi ia tidak akan memberi respon seperti yang kita inginkan. Jadi latihan otot betis baru efektif apabila dilakukan seberat mungkin dan sebanyak mungkin. Ketekunan adalah kunci utamanya.