Membentuk Bicep dengan Gerakan Unik

Bila Reps mania memulai untuk berlatih otot dengan cara mengangkat besi, mungkin saja Reps mania berusaha untuk bisa membesarkan otot lengan atau bicep bagian atas bukan!, sebab bagian inilah merupakan bagian yang paling terlihat dibanding bagian tubuh lainnya, maka dengan begitu Anda lebih berfokus untuk membesarkan biceps biar otot lengan tidak terlihat kecil. Mempunyai otot lengan atas yang besar membuat Anda lebih merasa percaya diri. Mungkin dari sini lah akan Anda temukan gerakan rutin yang unik untuk membentuk otot lengan atas, yang dapat dicapai dalam waktu yang singkat.

Lupakan persoalan genetik !
Memang benar, apabila beberapa faktor tertentu menentukan bagaimana hasil program latihan kita selanjutnya. Salah satunya adalah faktor genetika, hal ini begitu berperan besar pada hasil latihan pada badan kita. Faktor lain yang ikut berperan dalam kesuksesan latihan adalah sebagai berikut : Usia, nutrisi atau gizi yang terdapat dalam tubuh, kedisiplinan, biokimia tubuh, dedikasi, intensitas latihan, pengalaman latihan, konsistensi, pemikiran yang berfokus pada tujuan, variasi dan lain sebagainya. Jangan terlalu panjang lebar memikirkan faktor-faktor itu, memang perlu diketahui untuk mendukung latihan kita, namun yang penting adalah bagaimana mengontrol latihan Anda dan seberapa konsistenkah Anda menjalankan program latihan yang sudah dibuat. Lupakan soal faktor genetik sebagai hambatan dalam berlatih, intinya teruslah berfokus pada program latihannya.

Sebab badan belum terlatih dengan beban yang dilakukan dalam latihan angkat besi, banyak orang akan mengalami pembesaran otot yang cukup cepat pada tahapan awal latihan. Akan tetapi, makin Anda berlatih dan berpengalaman dalam latihan angkat besi, badan Anda akan perlahan-lahan mengalami pembesaran otot yang lebih lambat sebab badan mulai resistan atau melawan pada gerakan-gerakan yang dilakukan akibat telah terbiasa. Selanjutnya, lengan yang gampang mendapatkan hasil otot yang cepat pada langkah awal latihan akan membutuhkan kerja keras dan waktu yang lebih untuk terus mendapatkan hasil yang diharapkan.

Ketika memulai berlatih, umumnya kita belum tahu banyak mengenai teknik, bentuk, prinsip-prinsip dasarnya. Semua hanyalah kata-kata dan bukan acuan. Anda akan langsung berlatih dan apa yang terjadi, terjadilah. Hanya saja bisa segampang itu. Tak perlu menganalisa atau berpikir. Cuma berlatih dan membesar. Namun, tidak segampang itu. Anda mesti kreatif untuk berlatih menambah kekuatan dan membesarkan otot. Solusi yang saya akan berikan akan mengingatkan atau memberikan sedikit gambaran pada Anda berkenaan tahap-tahap awal dalam berlatih angkat besi.

‘Bicep’ otot lengan atas adalah sekumpulan otot yang begitu kecil. Bicep adalah otot yang mempunyai 2 bagian yang dimulai dari bagian bawah siku dan bagian deltoid. Fungsi utamanya untuk memutar pergelangan tangan ke bawah dan untuk mengangkat dan membengkokan lengan. Mempunyai fisik yang berotot dan besar selalu diasosiasikan dengan lengan yang besar. Tidak sulit untuk memfokuskan energi dan perhatian pada bagian itu. Mulai melatih ‘bicep’ otot lengan atas dengan tenaga yang besar, sehingga otot-otot akan merespon.

Otot-otot yang lebih kecil, seperti ‘bicep’ otot lengan atas, cenderung merespon lebih cepat daripada bagian-bagian otot atau tubuh yang lebih besar. Badan akan mengalami shock berat pada langkah awal latihan. Shock itu akan menyebabkan bicep atau otot lengan atas beradaptasi dengan menjadi lebih kuat lebih besar, lebih baik, dan otot bisa melakukan kegiatan dengan beban berat.

THE SHOCK TREATMENT

Sayangnya, bicep atau otot lengan atas tidak selalu terus menerus membesar dalam kecepatan yang cepat seperti pada awal-awal latihan. Sebab bagian otot ini lebih kecil, jadi otot itu lebih cepat beradaptasi dengan stimulasi latihan. Untuk menangani kondisi otot yang cepat beradaptasi, jadi ada baiknya kita tetap memberikan otot lengan atas Shock treatment atau rutinitas latihan yang bervariasi dengan intensitas yang selalu meningkat biar pembesaran otot terus bekerja dengan sempurna.

Ada berbagai cara untuk melakukan latihan yang bervariasi untuk memberikan otot-otot lengan atas sebuah shock treatment. Pertama, beban yang dipakai bisa di variasikan, teknik mengangkat beban juga perlu diberikan variasi seperti gerakan-gerakan yang kita tahu, yakni : compound movements, isolation movements dan intensitas latihan juga dapat di bedakan. Hal ini dilakukan biar otot terus bekerja keras, meskipun resikonya, anda harus tahan rasa nyeri sesudah berlatih untuk beberapa saat.

Gaya Standing Barbel Curls

Gaya ini adalah gaya yang paling baik untuk membesarkan bicep Anda. Gaya ini begitu mendasar dan memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang paling berat pada saat latihan bicep. Bermula dengan latihan ini sebab kondisi badan pada awal latihan masih segar dan energi masih tinggi. Coba dengan beban yang begitu berat dalam latihan ini, namun janganlah lupakan postur. Angkat beban seberat yang Anda bisa, namun fokuskan otot lengan atas yang bekerja, bukan bagian tubuh lainnya, contohnya punggung dan kaki.

Cara melakukan latihan ini yaitu sebagai berikut :

– Berdirilah dengan posisi kaki segaris dengan bahu. Memposisikan diri dalam kondisi seimbang memungkinkan Anda untuk betul-betul berfokus untuk memakai otot lengan atas untuk mengangkat beban berat dalam kondisi dan posisi aman.

– Pastikan tangan Anda memegang bar beban dari bawah yang disebut “underhand grip”. Tangan Anda juga harus segaris dengan pundak. Grip itu adalah gaya yang paling baik untuk melatih seluruh bagian otot lengan atas dari segi isi, bentuk dan kondisi otot Anda.

– Bar beban semestinya berada dalam posisi bergelantung di bawah setara dengan panjang tangan anda. Sedikit dalam posisi “lockout”. Pastikan siku tetap berada dekat dengan badan, kemudian angkat bar keatas.

– Terus berfokus untuk memakai otot lengan atas Anda dalam melakukan latihan ini. Angkat beban ke atas dengan arah busar. Rasakan otot lengan atas Anda bekerja, jaga posisi siku biar tidak bergerak untuk mengoptimalkan tekanan pada otot lengan atas.

– Kontrol beban seiring memposisikan bar ke posisi awal atau posisi semula. Biarkan bar dalam posisi hampir menyentuh paha.

– Lakukan 1 kali ‘warming-up’ pemanasan dengan melakukan 30 repetisi untuk meningkatkan aliran darah ke otot.

– Pakai beban terberat dengan teknik yang tepat dan postur yang benar. Lakukan 3 set antara lain yaitu :

– 1 pemanasan dengan 30 repetisi
– 1 set untuk 12 repetisi
– 1 set untuk 8 repetisi
– 1 set untuk 6 repetisi

Pada langkah ini, setelah rutin tersebut dilakukan Anda akan merasakan lengan Anda lebih berat dan lebih kencang. Saat ini saatnya meningkatkan level setingkat lebih tinggi dengan gaya Hammer curls dan Preacher curls untuk mempertebal dan membentuk otot lengan atas.

# Preacher EZ Barbell Curl

Gerakan ini akan menghasilkan bicep yang menonjol.

Cara melakukan gaya Preacher EX Barbell Curl yaitu sebagai berikut :

– Cari posisi duduk yang nyaman dengan tangan memegang Bar EZ curl/cambered. Pakai grip bawah atau grip underhand, jajarkan tangan sedikit lebih lebar dari pundak dan bersandar pada alat preacher.

– Dorong dada Anda pada bangku atau alat preacher tersebut dan luruskan lengan Anda di atasnya. Angkat bar perlahan-lahan ke atas dalam arah busar hingga hampir menyentuh otot lengan atas Anda. Ingat untuk selalu memastikan siku Anda tidak bergerak.

– Kencangkan otot dan kontrol gerakan Anda saat menurunkan beban keposisi semula. Lanjutkan melakukan set latihan.

# Incline Dumbbell Curls

Untuk memberikan variasi pada otot lakukan gerakan Incline Dumbbell Curls. Langkah ini begitu baik untuk melenturkan bicep untuk pengembangan secara keseluruhan. Dengan aliran darah yang telah ada di bagian otot lengan atas dari hasil gerakan-gerakan sebelumnya, gerakan “stretching” ini akan menstimulasi pembentukan otot.

Cara melakukan gerakan Incline Dumbbell Curls yaitu sebagai berikut :

1. Dalam posisi duduk (memakai alat Incline bench), posisikan tempat alat dalam posisi 45 derajat.

2. Pakai grip tangan di bawah/underhand grip pada sepasang dumbbell, biarkan lengan Anda di bawah dengan telapak tangan menghadap kedepan.

3. Lekuklah lengan Anda ke atas dengan mengikuti arah busur. Pastikan Anda selalu merenggangkan dan mengencangkan bicep selama gerakan ini dilakukan. Posisi siku sedikit ke depan dan kendalikan beban seiring menurunkannya untuk mengoptimalkan stretch. Ulangilah dengan tangan yang sebelah.

– 1 set dari 8 repetisi pada masing-masing lengan dengan beban yang berat
– Segera lakukan satu set dengan beban yang lebih ringan. Kira-kira pada repetisi ke 12 anda akan berhenti.

# Hammer Dumbbell Curl

Gerakan hammer curls berfungsi untuk membentuk otot lengan atas, menambah kepadatan pada otot dan mempertegas antara bagian tricep dan bicep. Gerakan ini begitu melatih bagian luar atas bicep, dengan memakai dumbbells untuk meraih hasil yang optimal.

Cara melakukan gerakan Hammer Dumbbell Curl :

1. Berdiri dengan kaki segaris dengan bahu dan lutut sedikit di tekuk.
2. Pegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap kearah badan. Punggung harus tetap lurus dan kepala ke atas.
3. Mulai mengangkat dumbbell ke atas parallel dengan batang badan. Pastikan telapak tangan seimbang dan siku disamping badan. Anda akan mulai merasakan bagian bawah dan bagian luar bicep Anda bekerja seiring dengan gerakan tangan lalu kencangkan otot.
4. Turunkan dumbbell dalam gerakan yang tertanggulangi dan lakukan kembali dengan lengan yang lain.
– 3 superset dari 12 repetisi gerakan Preacher Curls
– Kemudian lakukan 12 repetisi dari Hammer Curls.

# Standing Dumbbell Curls

Awalilah kegiatan ini dengan berat beban yang paling berat yang bisa Anda lakukan untuk set pertama, lalu turunkan berat beban yang dipakai setingkat demi setingkat hingga Anda mengalami titik di mana Anda harus berhenti. Tujuan dari latihan ini yaitu untuk betul-betul memastikan bicep Anda kelelahan dan bekerja keras, sehingga mendorong kemampuannya hingga optimal.

Cara melakukan gerakan Standing Dumbbell Curls yaitu sebagai berikut :

1. Dengan underhand grip atau grip bawah, pakai dumbbells yang paling berat yang bisa Anda angkat. Telapak tangan menghadap kedepan, kemudian lekukkan lengan ke atas, memastikan siku tidak bergerak dan berada pada samping badan.

2. Lakukan 3 repetisi dengan beban yang paling berat hingga tidak bisa lagi melakukan gerakan itu. Kira-kira dengan repetisi seperti berikut :

– 1 x 3 reps
– 1 x 5 reps
– 1 x 7 reps
– 1 x 10 reps
– 1 x 10 reps
– 1 x 15 reps
– 1 x 20 reps

Beberapa hal yang harus diwaspadai adalah untuk melakukan atau melenturkan stretching diantara masing-masing set yang dilakukan biar performa dan pembentukan lebih optimal. Setelah melakukan rutin latihan ini lengan Anda akan terasa kencang luar biasa.