Membentuk Otot Punggung

Membentuk Otot Punggung

1. Incline Presses (dumbell atau barbell)

Latihan press dengan incline akan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Sudutnya janganlah terlalu tinggi, cukup dengan sudut 20 sampai 30 derajat saja dan latihan bisa di variasikan antara dumbell dan barbell.

2. Bench Press (barbell atau dumbell)

Latihan ini adalah latihan terbaik untuk otot dada. Lakukan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Janganlah begitu lebar sebab akan membebani sendi terlalu berat. Turunkan beban perlahan-lahan sehingga menyentuh dada. Saat mendorong beban keatas, buat sedikit sudut. Janganlah mendorong tegak lurus ke atas, hal ini mengakibatkan otot deltoid bagian depan banyak berperan.

3. Cable Crossover

Merupakan gerakan yang membantu mengembangkan otot khususnya di area tengah atau dalam otot dada. Latihan ini sendiri bisa menguatkan area tengah dibagian atas atau di tengah atau cukup ke bawah sesuai dengan tinggi rendah jatuhnya cable pada saat kontraksi optimal. Tinggi rendah jatuhnya cable ini bisa ditentukan sendiri berdasarkan prioritas latihan. Dengan menggenggam ke dua pegangan pada cable, tariklah cable ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk sambil mengkonsentrasikan para kontraksi otot dada. Cable kemudian dilepaskan secara perlahan-lahan.

4. Decline Presses (dumbell atau barbell)

Merupakan gerakan latihan yang sama dengan incline press atau bench press, cuma dilakukan di bangku decline yang punya kemiringan tertentu (sekitar 20 sampai 30 derajat) ke bawah. Latihan ini mengkonsentrasikan tekanan pada otot dada bagian bawah sehingga otot dada bisa menjadi lebih tebal dan terlihat penuh.

5. Dumbell Pull Over

Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga sehingga rongga iga jadi lebih besar dan berperan menjadi bantalan yang lebih tebal untuk mendorong otot dada biar lebih menonjol ke depan.

Dengan demikian dasar dari otot dada akan menjadi lebih luas dan tebal sehingga bila melatih otot dada (pectoralis) dengan latihan press, hasilnya akan lebih maksimal. Latihan dengan dumbell dalam posisi berbaring, atau posisi di mana bahu melekat pada bench dan ke dua kaki menginjak lantai, beban di pegang lurus di atas dada. Turunkan dumbell kearah belakang kepala sejauh mungkin lalu kembali ke posisi sebelumnya. Untuk pemula bisa melakukannya dengan bantuan machine pull over.

6. Pec Dec

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya yakni membawa ke dua lengan menuju pusat badan. Usahakan biar bagian dalam forearms (lengan bagian bawah) tetap ada pada bantalan pegangan (pads). Apabila karena satu dan lain hal tidak mungkin memakai telapak tangan, gerakan ini masih bisa dilaksanakan dengan prima. Jauhi memakai tenaga tangan (melalui forearms) dalam melakukan gerakan ini sebab akan mengurangi tekanan pada otot dada.

7. Dumbell Flyes

Latihan ini dipakai untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh, sehingga efektif untuk membantu meningkatkan massa otot dada bagian dalam dan luar. Beban yang dipakai bisa bervariasi cuma perlu di ingat biar berhati-hati ketika memakai beban berat sebab melibatkan peregangan otot dada yang mendekati optimal, dimana pada posisi itu otot dada berada dalam posisi biomekanis yang lemah. Sebaiknya memakai seorang partner untuk membantu mengawasi dan menjaga latihan. Latihan ini bisa dilakukan dalam 3 posisi yakni :

– 1. Flat bench (posisi kepala sama tinggi dengan dada)
– 2. Bangku incline (posisi kepala lebih tinggi daripada dada)
– 3. Decline (posisi kepala lebih rendah daripada dada) sesuai dengan kebutuhan.