Membentuk Otot Tanpa Harus Nge-Gym, Ini Panduan Kalistenik untuk Pemula

Membentuk Otot Tanpa Harus Nge-Gym, Ini Panduan Kalistenik untuk Pemula

Mungkin istilah olahraga kalistenik kurang familiar terdengar di telinga, akan tetapi besar kemungkinannya anda pernah melakukannya sekali dalam hidup.

Gerakan-gerakan dalam olahraga kalistenik bahkan juga sering dijadikan pemanasan sebelum melakukan olahraga lain.

Apa itu olahraga kalistenik? Olahraga kalistenik adalah seperangkat gerakan motorik untuk membangun otot badan yang dilakukan cuma dengan memakai berat badan kita sendiri.

Gerakannya meliputi gerakan menerjang, menarik, mendorong, dan mengangkat tanpa perlu gunakan alat apa pun. Makin sering otot kita bekerja, makin banyak massa otot yang kita miliki.

Olahraga kalistenik juga sering dikatakan sebagai street workout sebab cukup dengan “membawa diri”, kita telah bisa melakukan gerakan-gerakannya kapan pun dan dimana pun kita mau.

Manfaat olahraga kalistenik

Manfaat olahraga kalistenik bisa disejajarkan dengan latihan kekuatan (strength training), latihan ketahanan (endurance training) dan latihan beban.

Tidak hanya saling bisa menurunkan berat badan, membentuk otot dan menjaga kebugaran badan, olahraga kalistenik juga membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.

Kalistenik juga termasuk olahraga kardio yang bisa membantu menjaga kebugaran dan kesehatan paru, jantung, dan pembuluh darah. Gerakan kalistenik yang paling mendasar yaitu pull-up, push up, lunges, crunch dan squat. Berikut detail panduan masing-masing gerakannnya.

1. Pull up

Pull up dilakukan dengan bergantung dan mengangkat seluruh beban badan dengan kekuatan tangan pada sebuah palang atau bar besi yang bisa kita temukan di area bermain anak di sekitar taman kota.

Gerakan ini sedikit susah dilakukan pada awalnya, tapi kita bisa memulainya dengan menggantungkan diri pada penahan, angkat kaki ke belakang atau ke depan sehingga tidak menyentuh lantai dan tahan selama beberapa saat.

2. Push up

Perhatikan jarak dada dengan lantai ketika posisi turun, janganlah sampai dada menyentuh lantai saat melakukan gerakan push up. Tahan setidaknya pada jarak 5 cm.

Saat berada pada posisi naik, jaga biar bagian atas tubuh atau punggung dan kepala tetap lurus sejajar dengan kaki.

3. Lunges

Berdiri tegap dan ambil langkah besar ke depan. Tekuk lutut kaki yang dipakai untuk melangkah untuk menopang berat badan. Kaki belakang ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan.

Tahan posisi ini beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Gerakan diulangi kembali memakai kaki sebelahnya yang giliran ke depan.

4. Crunch

Berbaring telentang dengan ke dua kaki di tekuk dan telapak kaki rata menjejak lantai. Lalu, letakan jari di sekitar pelipis dan angkat bahu dan punggung atas secara perlahan-lahan dan turunkan kembali. Kita juga bisa memposisikan tangan secara silang di depan dada.

5. Squat

Olahraga ini dilakukan dengan posisi awal badan berdiri dan kaki di buka selebar bahu sambil menempatkan ke dua tangan di belakang kepala.

Turunkan badan ke posisi setengah jongkok dan dorong punggung ke belakang bersamaan. Tahan selama beberapa saat, kembali ke posisi berdiri, dan ulangilah.

Tidak hanya 5 gerakan pokok diatas, olahraga kalistenik juga bisa melibatkan plank, lari di tempat, dan jumping jack (gerakan melompak sambil menepuk dan melebarkan jarak ke dua kaki).

Alternatifnya, ikuti program kalistenik dasar ini :

– Push up: 10 repetisi
JANGAN ISTIRAHAT

– Pull-up: 8 repetisi
JANGAN ISTIRAHAT

– Crunch: 10 repetisi
JANGAN ISTIRAHAT

– Squat: 10 repetisi
JANGAN ISTIRAHAT

– Lunge: 15 repetisi
JANGAN ISTIRAHAT

– Jumping Jack: 20 repetisi
ISTIRAHAT 90 DETIK.

Rangkaian program diatas terhitung sebagai satu ronde. Idealnya, program ini harus komplit dilakukan dalam 3 ronde tanpa istirahat diantara jenis latihan program, akan tetapi adakan istirahat diantara ronde.

Sebaiknya, tanyakan dengan dokter sebelum melakukan olahraga ini apabila anda mempunyai suatu penyakit.