Pedoman Latihan Bagi Pemula

Pedoman Latihan Bagi Pemula

Pertama-tama perlu diketahui dulu bahwa seorang pemula adalah orang yang tidak pernah latihan sebelumnya, pernah latihan sebentar untuk kemudian berhenti lama bahkan juga sampai beberapa tahun, ataukah tidak melakukan latihan secara teratur selama lebih dan 6 bulan.

Lalu tetapkan tujuan kita, apa kita mau menaikkan berat tubuh, mengurangi lemak badan, menjaga kesehatan dan kebugaran, membentuk badan biar lebih indah dan berotot. Memperkuat otot-otot tertentu guna digunakan dalam olahraga lain atau kombinasi dan hal-hal tersebut.

Setelah kita menetapkan tujuan jadi langkah selanjutnya yaitu kita perlu menyadari bahwa untuk menjangkau hasil yang diharapkan untuk menjangkau tujuan tadi melalui gaya hidup binaraga tidak ada single factor, akan tetapi keherhasilan merupakan kombinasi dari diet, latihan dan nutrisi yang maksimal, pengaturan makanan yang bait, istirahat, penggunaan suplemen, mental untuk fokus dalam melakukan semua kegiatan kita. Setelah itu kita menyiapkan program kita yang jelas dan terarah dan mencakup semua hal tersebut.

Tidak ada rahasia dalam binaraga. Kita cuma perlu melakukan tujuan yang sudah kita rencanakan dan kita perlu meningkatkan ilmu kita berkaitan semua hal di atas dan selalu menambah pengetahuan ilmu Selalu ada hal baru yang bisa kita pelajari sebab dasar pengetahuan ilmu binaraga yakni pengetahuan ilmu latihan beban yang merupakan satu diantara bagian dari pengetahuan kedokteran dasar dan terapan yang begitu luas.

Kita pasti punya alasan sendiri kenapa kita melakukan kegiatan binaraga. Kita juga mempunyai motivasi pribadi yang berbeda satu sama lain, potensi genetik yang berbeda. Situasi keuangan yang berbeda dan keadaan alam serta fitness center atau gym yang berbeda-beda. Prinsipnya sama, kita semua mau menjangkau tujuan yang diinginkan semaksimal mungkin. Hal ini tidak sulit dilakukan. Cuma perlu di ingat untuk memeriksakan diri ke dokter terutama untuk yang punya hambatan tertentu, dan bikinlah tujuan yang realistis. Kita butuh memperkirakan keadaan kita masing-masing seperti kondisi keuangan. Waktu, pekerjaan kita yang lain mulai dan saat ini sampai 3 bulan. 6 bulan. 1 tahun dimuka, Peganglah teguh tujuan kita dan berikan waktu. Kesabaran diperlukan untuk menjangkau hasil yang maksimal. Tidak ada jalan pintas untuk menjangkau tujuan kita dalam berlatih binaraga. Inichael Jordan, Ronaldo, Evander Holyfield. Dan sederetan bintang olahraga profesional lain tidak mendapatkan hasil optimal dalam waktu singkat. Tidak ada sekolah sepakbola profesional yang dapat membuat kita jadi sehandal Ronaldo dalam waktu singkat. Demikian pula dalam berlatih binaraga. Kualitas badan yang seseorang sebagai binaragawan tidak dicapai dengan cara yang singkat, perlu kerja keras dan dedikasi tinggi untuk memperoleh badan seperti yang kita inginkan.

Hal yang utama dalam berlatih binaraga adalah kita menikmati apa yang kita lakukan . Jadikan apa yang kita lakukan sebagai suatu kebiasaan bukan keterpaksaan. Binaraga adalah olahraga yang memberikan kemenangan kepada siapapun Kita tidak mesti menjuarai kompetisi binaraga untuk bisa dibilang berprestasi. Bila kita dapat merubah kondisi badan kita jadi lebik baik lewat olahraga ini jadi kita pantas disebut sebagai pemenang. Kemenangan dan kondisi yang tidak diharapkan jadi kondisi yang diharapkan. Untuk wanita barangkali dan kondisi gemuk ke kondisi langsing. Dan kondisi kurus menjadi tegap bahkan juga menjadi atlit binanaga, kondisi sakit jadi sehat dan lai-lain. Pemenang adalah orang-orang seperti kita yang suka bekerja keras dan terus berusaha.
Prinsip latihan untuk pemula (basic training) yaitu begitu mendasar. Banyak diantara kita dan bahkan juga atlit profesional binaraga yang bertahan untuk berlatih seperti seorang pemula hingga satu tahun penuh. Setelah berlatih lebih dari 10 tahun tanpa mengalami cedera yang serius. Semua hal positif yang diperoleh ini didapat sebab berusaha mempunyai landasan yang kuat dan latihan yang diperoleh sebagai seorang pemula. Sama seperti dalam membangun gedung atau rumah memerlukan landasan atau fondasi yang kuat.

Berikut ini akan dijelaskan secara umum tahapan dan program yang bisa kita lakukan dalam memulai sebuah latihan.

# Penentuan jumlah beban

Bila kita tidak dapat mengangkat beban 3-6 repetisi dengan gerakan yang benar, jadi berarti beban begitu berat Bila kita bisa mengangkat beban lebih dan 12 kali repetisi dengan gampang bermakna beban begitu ringan. Sebab itu kita perlu menyesuaikan beban dari satu set ke set selanjutnya.

Jumlah repetisi 6 sampai 12 kali ini punya arti bahwa jenis serabut otot (Fast Twich Fiber) yang kita latih untuk memperbesar otot akan mengembang dengan begitu baik dalam rentang 6 sampai 12 repetisi.

# Evaluasi bentuk gerakan yang benar

Akan lebih baik untuk kita untuk memakai beban yang memungkinkan kita untuk melakukan gerakan latihan secara benar dengan beban yang cukup ringan dibanding dengan beban yang lebih berat namun mengakibatkan kita untuk mengangkat beban dengan tidak benar, contohnya begitu mengayun badan ke belakang saat berlatih biceps, yang mana cepat atau lambat akan mengundang cidera.

# Kecepatan melakukan gerakan

Lakukan gerakan mengangkat beban secara terkontrol setiap saat kita berlatih. Waktu yang direkomendasikan adalah 1 detik untuk mengangkat. Menarik atau mendorong (fase positif/konsentrik) dan 2-3 detik saat kita menurunkan beban (face negatif eksentrik). Sehingga hal ini akan memberikan hasil terbaik dalam ragka menjangkau tujuan kita saat berlatih beban.

Repetisi yang dilakukan dengan cepat tidak terkontrol dan dilakukan dengan sentakan dapat membahayakan otot dan jaringan pengikat otot, sementara repetisi yang begitu lambat akan memberikan hasil yang kurang.

Hubungan pernafasan dengan bentuk gerakan latihan yang benar

Gerakan latihan yang benar memerlukan teknik pernapasan yang benar. Berikut yaitu cara untuk melakukan teknik pernapasan saat mengangkat beban.

1. Tarik nafas dalam sebelum memulai gerakan lalu tahan

2. Bila kita sudah mencapai pucuk gerakan (fase positif atau konsentrik) jadi keluarkan udara pernapasan secara perlahan-lahan dan terkontrol sampai beban kemhali ke posisi semula (fase eksentrik atau negatif).

Dengan kata lain tariklah nafas melalui hidung lalu tahan pada saat kita melakukan bagian termudah dan keluarkan nafas lewat mulut saat kita melakukan bagian terberat dari latihan.

# Waktu istirahat antar set .

Antar satu set dengan set selanjutnya kita memerlukan waktu istirahat. Hal ini diperlukan sebab badan kita membutuhkan waktu untuk pemulihan tenaga sebelum kita mengangkat beban pada set selanjutnya. Saat istirahat antar set adalah sekitar 30-90 detik tergantung dari intensitas latihan yang kita kerjakan atau kelompok otot yang sedang di latih ketika itu. Untuk jenis latihan dengan intensitas tinggi mungkin kita perlu waktu istirahat sampai 90 detik atau lebih (max 3-5 menit) dan untuk intensitas sedang mungkin cukup cuma dengan 45 detik. Untuk atlit binaraga yang telah begitu terlatih mungkin memerlukan: waktu istirahat yang lebih sebentar dibanding pemula.

Untuk kelompok otot yang lebih besar yaitu seperti punggung, paha, dada, kita memerlukan waktu istirahat yang lebih banyak dibanding untuk kelompok otot yang kecil.

Mungkin sebagian dari kita pernah melakukan kesalahan seperti begitu banyak istirahat antar set yakni dengan contohnya mengobrol 4 sampai 5 menit setelah melakukan satu set, walau sebenarnya kita sedang melakukan latihan dengan intensitas sedang. Sehiingga hal ini pasti akan mengurangi efektifitas dari latihan dan intensitas tidak terjaga. Perlu di ingat kembali tujuan kita berlatih adalah untuk memperoleh hasil, jadi kita perlu serius dan komitmen dalam berlatih. Perhatikan waktu antar set itu biar latihan kita tidak menjadi sia-sia.

# Melakukan gerakan latihan dengan tenaga penuh

Saat melakukan olahraga kita pasti akan melatih setiap kelompok otot dengan gerakan alainiah untuk dapat mengembangkan otot tanpa cidera. Pada langkah awal fokus kita adalah pada teknik melakukan gerakan latihan dengan benar dan seiring dengan perjalan waktu, kita akan semakin bisa mengerahkan tenaga kita dengan penuh untuk mengangkat beban yang lebih berat. Janganlah terlalu memaksakan untuk mengerahkan semua tenaga dengan mengorbankan bentuk gerakan. Maka hal ini akan mengundang cidera.

# Frekuensi latihan dalam satu minggu

Apabila kita ada pada tingkat pemula, usahakan untuk tidak melebihi waktu 6 jam dalam seminggu Idealnya adalah sekitar 3 sampai 5 jam. Kita bisa membagi waktu ini dalam beberapa hari. Contohnya menjadi 2 hari. 3 hari. Atau 4 hari dalam seminggu dimana waktu berlatih berkisar antara 45 menit sampai 1,5 jam Seiring dengan makin terbiasanya kita berlatih, kita bahkan juga akan memerlukan lebih dikit saat untuk berlatih contohnya 30 sampai 45 menit per scsi sebab pada tahap lanjut kita bisa mengerahkan tenaga dengan lebih optimal dimana kita akan bisa memakai tenaga kita secara maksimal bahkan juga optimal dalam rentang waktu itu. Contoh frekuensi latihan untuk pemula yang mau berlatih 3 kali seminggu antara lain yaitu :

– Senin : gerakan mendorong seperti otot dada, bahu, dan triceps (push training)

– Rabu : gerakan menarik otot punggung dan biceps (pull training)

– Jumat : otot paha depan, paha belakang dan betis. (legs).

# Lama waktu latihan

Lama waktu kita berlatih per sesi latihan bergantung dari rencana latihan yang telah kita buat. Kita bisa merencanakan waktu berlatih 30 menit, 45 menit, 50 menit, atau 1,5 jam sesuai dengan kondisi dan arah kita masing-masing. Lama waktu latihan ini bisa pula kita sesuaikan dengan total jumlah set yang akan di latih dalam satu sesi (rata-rata 15-18 set yang terdiri dari 6-9 jenis latihan untuk masing-masing sesi latihan). Cuma perlu di ingat bahwa dalam latihan beban, lebih lama berlatih tidak bermakna lebih baik. Dalam olah raga marathon hal ini berlaku, lebih lama latihan berarti lebih baik. Dalam latihan beban tidak demikian. Apabila kita berlatih terlalu lama, lebih dari 1,5 jam per sesi jadi kita akan mengundang suatu kondisi yang disebut overtraining, dimana hal ini akan menghambat kita untuk mendapatkan hasil yang baik.

# Hal yang penting diperhatikan pada hari istirahat (tidak berlatih)

Kita perlu memperhatikan aspek istirahat dengan menyediakan hari-hari dimana kita tidak berlatih sama sekali. Perlu diketahui bahwa memang bila kita berlatih begitu sedikit pasti rangsangan untuk bertumbuh juga akan kurang, akan namun demikian juga bila kita berlatih begitu banyak. Badan kita tidak akan sempat untuk berkembang sebab badan kita berkembang terutama ketika tidur. Sebab itu kita perlu waktu khusus untuk beristirahat sehingga kita memberi kesempatan pada badan kita untuk pulih kembali dan siap untuk berlatih.

# Rasa nyeri yang dirasakan dalam latihan beban

Untuk pemula kita akan merasakan pegal-pegal di ininggu-ininggu pertama kita berlatih. Hal ini terjadi sebab sebagian hal. Pertama terjadi robekan-robekan halus pada serabut otot akibat dari latihan. Rusaknya ini akan segera di pulihkan secara automatis oleh badan kita dengan memakai bahan pembangun badan berupa protein yang kita konsumsi Ke dua terjadi penimbunan asam laktat di otot dari hasil latihan. Asam laktat ini akan di angkat oleh darah secara perlahan. Ke-3, sebab baru pertama kali berlatih badan kita belum punya protein pelindung. Seiring dengan menambahnya waktu jadi protein ini akan dibentuk di sekitar sel otot badan kita sehingga kita beradaptasi dan tidak lagi merasa sakit bila berlatih, Bila kita merasakan nyeri ringan ketika berlatih segera berhenti berlatih, dan janganlah dipaksa. Demikian juga bila kita mau berlatih akan namun otot yang akan kita latih berasa pegal karena latihan sebelumnya. Jadi sebaiknya otot itu tidak di latih dulu Kita bisa menggantinya dengan melatih otot lain ataukah tidak berlatih dulu untuk hari itu hingga badan kita kembali pulih.

Bila ada rasa nyeri yang tajam, kita perlu waspada apa terjadi cedera pada otot atau jaringan pengikat badan kita, terutama bila kita melakukan gerakan yang salah atau kurang pemanasan atau mungkin dengan tiba-tiba mengangkat beban yang begitu berat. Bila hal ini terjadi segera periksakan diri ke dokter. Untuk mencegah hal ini kita perlu mempelajari gerakan latihan dengan cermat.

# Kebutuhan gizi yang diperlukan untuk latihan

Beberapa dari kita pemula mungkin cuma memikirkan aspek latihan saja sebab mau segera mendapat hasil berupa otot yang kekar dan padat. Mungkin kita investasikan waktu kita

Untuk berlatih dengan keras sehingga melupakan satu diantara elemen penting lain yakni pengaturan makanan dan konsumsi makanan yang bergizi maka tujuan kita untuk mendapatkan hasil meniadi terhalang. Berikut adalah pedoman dasar untuk mengatur makanan untuk pemula :

1. Makan dengan porsi kecil satu hari 4 sampai 6 kali

2. Dianjurkan untuk menghitung perbandingan kalori yang masuk dari makanan kita

Perbandingan 50%karbohidrat-30% protein,dan 20% lemak.

3. Tambahkan multivitamin secukupnya dan multimineral

4. Minum air putih (paling sedikit 2 liter sehari).