Penambah Massa Otot dengan Suplemen Terbaik

Tidak bisa dipungkiri, massa otot bisa ditingkatkan dengan pola makan yang benar dan mengangkat beban. Tapi, untuk betul-betul mengoptimalkan potensi pertumbuhan otot, Anda memerlukan suplemen. Nah, dibawah ini kami sudah mengumpulkan 9 suplemen penambah massa terbaik yang layak untuk Anda beli.

Suplemen-suplemen ini di urutkan berdasarkan prioritas, dari mulai yang terpenting dan wajib ada hingga yang kurang penting tapi tetap efektif untuk membentuk massa otot. Arah daftar ini adalah untuk membantu menentukan suplemen sesuai dengan anggaran Anda. Apabila uang tidak menjadi masalah, pilih saja suplemen yang Anda kehendaki dan pakai sesuai petunjuknya. Lagi pula, sejauh yang kami ketahui, Anda tidak bisa mempunyai terlalu banyak massa otot.

PRIORITAS NO 1: BUBUK PROTEIN WHEY
Alasan masuk ke dalam daftar ini: Whey ada di peringkat teratas banyak daftar suplemen penambah massa otot. Ini sebab whey adalah yang terpenting dalam menekan sintesis protein. Whey adalah protein susu yang mengandung kadar tinggi dari asam amino rantai cabang (disingkat BCAA, ada di nomer 4 di daftar ini). Rangkuman: Whey berada di posisi pucuk sebab cepat di cerna sehingga cepat menambah massa otot. Whey juga mengandung peptida (protein kecil) yang meningkatkan aliran darah ke otot. Inilah alasan kami selalu menyarankan orang lain untuk mengkonsumsi protein whey setelah berlatih.

Cara mengoptimalkan efeknya: Konsumsi 20 gram bubuk protein whey 30 menit sebelum berlatih, kemudian konsumsi 40 gram dalam waktu 60 menit setelah berlatih. Pertimbangkan juga untuk mengkonsumsi 20 sampai 40 gram whey ketika bangun di pagi hari untuk memicu pertumbuhan otot. Bubuk whey yang paling baik adalah yang mengandung hidrolisat protein whey (protein whey yang diurai menjadi bagian-bagian lebih kecil biar lebih cepat di cerna) atau isolasi protein whey .

PRIORITAS NO 2: BUBUK PROTEIN KASEIN
Alasan masuk ke dalam daftar ini: Protein susu lainnya, yakni kasein, berada tepat dibawah whey. Kasein selalu menjadi pilihan pendukung sebab laju cernanya yang begitu lambat. Tapi inilah yang membuatnya ideal sebagai cemilan sebelum tidur, sebab mencegah katabolisme saat tidur dengan mengendap perlahan-lahan tapi pasti. Protein kasein juga tidak membuat terlalu kenyang, sehingga cocok dijadikan cemilan untuk mereka yang mau membentuk massa otot. Dan penelitian baru sudah membuktikan bahwa kasein dapat berfungsi seperti whey; apabila di konsumsi setelah berlatih, kasein memacu sintesis protein otot, menyerupai whey. Analisa ini bahkan menganjurkan untuk mengkonsumsi whey dan shake protein kasein setelah berlatih biar meningkatkan pertumbuhan otot lebih baik daripada cuma mengkonsumsi protein.

Cara mengoptimalkan efeknya: Pilih protein kasein yang mengandung kasein misel (kasein yang paling lambat di cerna), kemudian konsumsi 20 sampai 40 gram sebelum tidur. Setelah berlatih, tambah 10 sampai 20 gram kasein ke protein whey Anda. Selain itu, masukkan 20 sampai 40 gram kasein ke shake protein Anda di antara waktu makan.

PRIORITAS NO 3: KREATIN
Alasan masuk ke dalam daftar ini: Kreatin dibuat dari 3 asam amino: glisin, arginin dan metionin. Studi-studi kasus dan ilmiah serupa menemukan bahwa pria yang mengkonsumsi kreatin, berat badannya bertambah sebesar 4,5 kg atau lebih. Kekuatannya juga meningkat drastis. Kreatin bekerja dalam beberapa cara. Satu diantara alasannya yakni menambah jumlah energi cepat di otot yang diperlukan untuk melakukan repetisi ketika berlatih. Makin banyak energi cepat yang tersedia, makin banyak repetisi yang bisa dilakukan dengan beban tertentu, sehingga otot akan menjadi lebih besar dan kuat dalam jangka panjang. Kreatin juga menarik air dari sel-sel otot Anda, meregangkan sel sehingga meningkatkan pertumbuhan jangka panjang. Baru-baru ini, kreatin sudah ditemukan meningkatkan tingkat insulin seperti Insulin Growth Factor-1 (IGF-1) dalam otot, yang penting untuk menstimulasi pertumbuhan.

Cara mengoptimalkan efeknya: Masukkan 2 sampai 5 gram kreatin dalam bentuk monohidrat kreatin, malat kreatin, etil ester kreatin atau alfa-ketoglutarat kreatin ke dalam shake protein Anda, segera setelah latihan. Ini membuat otot penuh dengan kreatin, menghasilkan energi cepat yang diperlukan untuk melakukan lebih banyak repetisi. Kemudian campurkan lagi 2 sampai 5 gram kreatin ke dalam shake setelah latihan (di tambah 40 sampai 100 gram karbohidrat cepat cerna). Saat kreatin di serap oleh sel-sel otot dan dorongan dari kadar IFG-1 akan lebih jauh segera membantu pertumbuhan massa otot. Di hari Anda tidak berlatih, campurkan 2 sampai 5 gram kreatin pada sarapan yang mengandung karbohidrat.

PRIORITAS NO 4: ASAM AMINO RANTAI CABANG (BCAA)
Alasan masuk ke dalam daftar ini: Istilah asam amino rantai cabang mengacu pada valin, leusin dan isoleusin, yakni asam-asam amino paling penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Leusin adalah yang terpenting di antara ketiganya. Analisa menunjukkan bahwa leusin bisa menstimulasi sintesis protein otot sendiri. Tapi Anda sebaiknya tetap mengkonsumsi ketiganya sebab sama-sama bersinergi dalam menyediakan serangkaian kegunaan, termasuk pertumbuhan otot, peningkatan energi saat berlatih, penumpulan kortisol (hormon katabolisme yang menghambat testosteron dan meningkatkan kerusakan otot) dan mengurangi nyeri otot (DOMS).

Cara mengoptimalkan efeknya: Campurkan 5 sampai 10 gram BCAA dengan sarapan, dan shake sebelum dan sesudah latihan. Carilah produk BCAA yang mengandung leusin dengan rasio 2:1 per dosis valin dan isoleusin. Contohnya, untuk 5 gram dosis BCAA, jadi sekitar 2,5 gram harus berasal dari leusin, 1,25 gram dari valin dan 1,25 gram dari isoleusin.

PRIORITAS NO 5: BETA-ALANIN/KARNOSIN
Alasan masuk ke dalam daftar ini: Di dalam badan, beta-alanin asam amino bergabung dengan amino lain yakni histidin untuk membentuk karnosin. Analisa menunjukkan bahwa otot yang mempunyai kadar karnosin tinggi akan tahan lama dan lebih kuat. Karnosin nampaknya meningkatkan kemampuan serat-serat otot untuk berlatih lebih lama tanpa merasa lelah dan berkontraksi lebih kuat.

Sejumlah studi melaporkan terdapatnya peningkatan kekuatan dan daya otot pada atlet yang mengkonsumsi beta-alanin. Satu studi terbaru menemukan bahwa responden yang mengkonsumsi beta-alanin dan juga kreatin meraih lebih banyak massa otot dan kehilangan lebih banyak lemak badan dibanding responden yang cuma mengkonsumsi kreatin.

Cara mengoptimalkan efeknya: Konsumsi 1 sampai 2 gram beta-alanin atau karnosin segera sebelum dan sesudah berlatih tidak hanya kreatin dan shake. Apabila Anda tidak berlatih, campurkan 2 gram saat sarapan, bersama kreatin.

PRIORITAS NO 6: PENDORONG NITRIT OKSIDA
Alasan masuk ke dalam daftar ini: Nitrit oksida (NO) adalah molekul yang ditemukan di seluruh tubuh yang terlibat dalam banyak proses. Salah satu manfaatnya yang paling diminati oleh para binaragawan adalah kemampuannya untuk memperbesar pembuluh darah, sehingga ada lebih banyak darah mengalir ke otot untuk mengantarkan lebih banyak nutrisi, oksigen, hormon anabolisme dan air (darah sebagian besar terdiri dari air). Hal ini memberikan Anda lebih banyak energi saat berlatih, membentuk massa otot yang lebih baik, pertumbuhan dan pemulihan otot yang lebih baik setelah berolahraga. Pendorong NO tidak menyediakan NO, melainkan arginin asam amino yang siap dirubah menjadi NO di dalam badan. Analisa sudah menemukan bahwa para responden yang diberikan arginin mempunyai peningkatan pada pertumbuhan dan kekuatan otot mereka. Lemak tubuhnya juga hilang.

Cara mengoptimalkan efeknya: Ambil pendorong NO yang menyediakan 3 sampai 5 gram arginin dalam bentuk alfa-ketoglutarat arginin, L-arginin, malat arginin atau etil ester arginin. Selain itu, pilihlah pendorong NO yang mengandung bahan-bahan seperti sitrulin, pycnogenol dan ginseng Amerika yang menambah kemampuan arginin untuk meningkatkan NO. Ambil satu dosis pada waktu-waktu berikut ini: pagi hari sebelum sarapan, 30 sampai 60 menit sebelum berlatih, segera setelah berlatih, dan 30 sampai 60 menit sebelum tidur. Jika mungkin, ambil masing-masing dosis tanpa makanan dan campur dengan 500-1.000 mg vitamin C, yang membantu menjaga kadar NO lebih lama.

PRIORITAS NO 7: GLUTAMIN
Alasan masuk ke dalam daftar ini: Asam amino ini sudah menjadi favorite untuk banyak binaragawan selama puluhan tahun, sebab menjadi sentral untuk fungsi otot dan merupakan satu diantara dari jenis amino yang tersedia paling melimpah di dalam badan. Glutamin menawarkan banyak kegunaan binaraga, seperti membantu pertumbuhan otot dengan menambah tingkat leusin dalam serat-serat otot, membantu mengurangi rusaknya otot dan menunjang sistem kekebalan badan. Akibatnya Anda terhindar dari jatuh sakit dan selalu bisa berlatih. Glutamin yang di konsumsi sebelum berlatih bisa membantu mengurangi lelah otot dan mendorong tingkat hormon pertumbuhan. Disamping itu, analisa terbaru menunjukkan bahwa glutamin juga mungkin berperan dalam mengurangi lemak dengan menambah pembakaran jumlah kalori dan lemak saat beristirahat dan selama berolahraga.

Cara mengoptimalkan efeknya: Campurkan 5 sampai 10 gram glutamin saat sarapan di dalam shake sebelum dan sesudah latihan, dan pada cemilan malam.

PRIORITAS NO 8: ZMA
Alasan masuk ke dalam daftar ini: ZMA adalah kombinasi aspartat magnesium, seng dan vitamin B6. ZMA adalah suplemen penting, sebab atlet yang berlatih intensif seperti binaragawan sering kekurangan jenis mineral ini. ZMA penting untuk menjaga kadar hormon dan membantu tidur (penting untuk pemulihan) Latihan yang intens bisa mengganggu takaran IGF-1 dan testosteron. Kenyataannya, satu studi menemukan bahwa atlet yang mengkonsumsi ZMA secara signifikan meningkatkan kadar testosteron dan IGF-1 selama 8 minggu latihan. Sedangkan atlet yang mengkonsumsi mengalami penurunan kadar IGF-1 dan T Mendorong IGF-1 dan testosteron secara alami bisa berpengaruh besar untuk meraih otot.

Cara mengoptimalkan efeknya: Pakai produk ZMA yang mengandung 30 mg seng, 450 mg magnesium dan 10,5 mg vitamin B6. Konsumsilah 30 sampai 60 menit sebelum tidur tanpa kalsium apapun dan makanan apa pun. Mengkonsumsi ZMA dengan lambung kosong akan menambah pemanfaatannya dan asupan, dan meningkatkan kualitas tidur untuk pemulihan maksimal.

PRIORITAS NO 9: KARNITIN
Alasan masuk ke dalam daftar ini: Tidak hanya popular sebagai suplemen penghilang lemak, karnitin kini dikenal bisa menambah pertumbuhan otot lewat sejumlah proses. Hal ini di dukung oleh analisa klinis. Salah satu alasannya, karnitin bisa meningkatkan aliran darah ke otot-otot, artinya menyediakan kegunaan yang serupa dengan pemacu NO. Karnitin juga meningkatkan kadar testosteron setelah latihan dan jumlah reseptor T di dalam sel-sel otot, sehingga ada lebih banyak testosteron yang menstimulasi pertumbuhan lebih. Disamping itu, suplemen karnitin juga ditemukan bisa menambah kadar IGF-1. Gabungkan semua manfaat ini, dan Anda berpotensi meraih otot yang luar biasa.

Cara mengoptimalkan efeknya: Campurkan 1 sampai 3 gram karnitin dalam bentuk L-karnitin, L-karnitin asetil atau L-tartrat L-karnitin saat sarapan, di dalam shake sebelum dan setelah latihan, serta pada camilan malam.