Pertumbuhan Otot

Saat ini komunitas binaraga international sedang ramai membicarakan teknik latihan yang disebut FST-7 ini. FST-7 langsung meroket pamornya sejak dipakai sebagai program latihan Olympia oleh 2 orang IFBB pro, dan keduanya berhasil masuk ke dalam 5 besar olympia. Serentak sejak saat itu hampir semua majalah binaraga hard-cor membahas teknik ini dalam liputannya.

FST-7 adalah sistem latihan hasil riset Hany Rambod, demikian nama penemunya. Selama tahunan dan banyak kliennya. FST kepanjangan dari Fascia Stretsh Training dan angka 7 merujuk pada sets yang dilakukan diakhir latihan untuk pertumbuhan otot keseluruhan, khususnya di bagian otot badan yang membandel untuk tumbuh apabila dibandingkan dengan badan lainnya pada yang bersangkutan (plateau/mentok).

Fascia dan Genetik
Ada 3 tipe fascia dalam tubuh manusia. Akan tetapi yang paling penting dari binaragawan yaitu deep fascia. Ini adalah jaringan serat penghubung yang padat dan menyelimuti jaringan otot, syaraf, tulang dan pembuluh darah dalam tubuh. Kandungan serat kolagen yang padat itu yang memberikan deep fascia kekuatan dan integritas. Ciri utama seorang binaragawan yang punya genetik bagus dan berpotensi besar menjadi MR Olympia adalah mereka mempunyai fascia yang lebih tipis. Ini terlihat dari otot perutnya terlihat lebih besar dan padat. Seperti perutnya Phil Heath dan Ronnie Coleman. Sebab fascianya tipis jadi otot membesar dengan gampang tanpa hambatan berarti dari fascia-nya. Dan mereka yang mempunyai fascia yang tebal akan pernah mempunyai penampilan otot bulat ala superhero komik Marvel. Mereka terlihat raksasa, besar akan tetapi ototnya tidak bulat, tidaklah terlalu indah di pandang mata.

Peregangan
Pentingnya peregangan jaringan fascia otot telah lama di dengungkan sejak dulu. Yang pertama dilontarkan saran itu oleh John Parillo, kemudian belakangan Dante Trundel yang menggabungkan peregangan selama latihan berlangsung secara agresif sebagai dari program latihan. Tapi meregangkan fascia dengan cara menarik jaringan otot secara paksa seperti itu bukan merupakan metode terbaik menurut FST-7. FST-7 menggunakan pendekatan berbeda, yakni meregangkan otot dari dalam keluar dengan cara volumizing (berupa mendapatkan rasa pump terbesar selama latihan berlangsung ; teknik yang telah dilakukan oleh Arnold Scwarzenegger sejak dulu tampa di sadarinya)

Heavy vs Light

FST-7 tidak Cuma soal pumping saja. Pumping itu cuma salah satu faktor saja di dalam FST-7. FST-7 juga percaya apabila otot yang besar haruslah otot yang kuat secara bersamaan, tidak ada tawar-menawar lagi, FST-7 mengharuskan Anda latihan menggunakan beban lebih berat dari biasanya dengan repitisi sebanyak 8 sampai 12. Anda harus jujur pada diri sendiri ketika memilih berat bebnya sedemikian sehingga Anda tidak dapat melakukan lebih dari 8 sampai 12 repitisi. Apabila Anda menembus 8 sampai 12 reps, artinya pilihan berat beban Anda masih kurang berat dan harus di tambah. walau sedemikian FST-7 juga mewajibkan Anda menggunakan berat ringan akan tetapi dengan repitisi lebih banyak lagi. Ke dua jenis latihan, menggunakan beban ringan dan berat, sama-sama diperlukan. Beban berat membentuk kepadatan dan ketebalan masa otot, sebaliknya beban ringan dengan repitisi banyak hingga tercapai pumping luar biasa memberikan keindahan pada bentuk otot tersebut (terlihat lebih bulat). Berikut ini contoh latihan becipes ala FST-7 yang mengadopsi ke dua jenis latihan itu (ringan vs berat) :

– Alternate dumbbel curls 3-4×8-12
– Machine preacher curl 3 x 8 – 12
– EZ- bar curl 7×8-12 (istirahat 30-45 detik antar sets mengambil minum air)

Tidak direkomendasikan keseringan menggunakan repitisi terlalu tinggi untuk beban ringan sebab Anda beresiko terkena fatigue akut yang umumnya di ikuti sesak nafas sebelum Anda sempat merasakan pumping optimal pada otot Anda. Juga tidak direkomendasikan menggunakan terlalu berat dan menentukan repitisi di bawah 8, sebab hal tersebut akan merusak postur badan yang benar kala latihan dan akibatnya serat otot lain akan ikut terlibat dan menjauhkan rangsangan stimulus otot yang sudah di latih. Bayangkan set ke 7 pada FST-7 sebagai momen saat balon meledak. Saat istirahat antar set dibuat seminimal mungkin sebab ketika Anda lakukan pumping otot, akan ada sedikit darah yang lolos dari otot yang sedang di latih. Bayangkan seolah meniup balon yang ada lubang kecil pada dindingnya, sekalipun balon mengembang, ada sedikit kebocoran yang membuat balon menciut. Sebelum menciut lebih banyak lagi, Anda harus meniup lagi balonnya. Yang diincar FST-7 adalah menimbun rasa pumping set untuk set secara eksponensial (menaik) hingga menjangkau optimal di set ke-7, set terakhir pada FST-7. Apabila waktu istirahat antar set begitu singkat juga tidak bagus, sebab Anda tidak akan punya cukup energi untuk menuju set ke tujuh.

Apakah kita perlu mempertahankan berat bebannya dari awal ampai akhir set 7 ? hal tersebut bisa saja dilaksanakan apabila yang berkaitan punya kekuatan lebih, tapi tidak mengapa apabila Anda menurunkan sedikit berat bebannya seiring berjalannya set, seperlunya saja, yang penting repetisi yang diinginkan bisa terwujud. Justru kadang ada waktunya di mana Anda harus kembali menaikan bebannya, walaupun itu jarang terjadi. Yang penting adalah Anda harus jujur pada diri sendiri, tanyakanlah pada diri Anda, apa latihan berlangsung begitu susah atau mudah.

Jadwal

Pada intinya, jenis latihan FST-7 ini begitu berat untuk group otot besar untuk dijalani lebih dari sekali satu minggu. Mengingat sel volume sel otot yang ada, rasa pegal otot akan bartahan lebih lama dari biasanya, sehingga mustahil untuk dijalani latihan ini terlalu sering. Sebagai contoh, Phil Heath baru-baru ini menyelesaikan latihan back dan mengaku mengalami pegal sampai 4 hari lamanya. Tadinya Phil di program untuk latihan dada dan back sebanyak 2 kali satu minggu sebagai bagian persiapan untuk Arnold Classic. Tapi sebab FST-7, memaksa Phil cuma latihan sekali satu minggu saja untuk dada dan back. FST-7 dapat menimbulkan kerusakan mikroskopik sel otot dalam jumlah lebih banyak dari latihan konvensional biasa lainnya, sehingga memerlukan waktu pemulihan lebih lama dibanding protokol latihan standar yang ada. Akan namun, bagian otot kecil lainnya seperti betis dan tangan tidak ada masalah, Anda bisa latihan dua kali 1 minggu menggunakan FST-7. Itu berarti Anda punya peluang dua kali besar untuk meregangkan fascia di dalamnya, sehingga kesempatan bagian otot yang membandal untuk kembali masuk ke zone pertumbuhan, bisa digapai. Berikut ini adalah contoh jadwal program latihan ala FST-7 yang bisa Anda jalani, dirancang khusus untuk mendobrak plateau otot bagia tangan :

– Day one: Biceps and triceps, calves
– Day two: legs
– Day three: off
– Day four: chest and triceps
– Day five: back and calves
– Day six: shoulders and biceps
– Day seven: off

Masih banyak varian tidak hanya di atas yang bisa diterapkan dengan FST-7, tergantung goal yang diinginkan.

Latihan yang paling cocok
Ada beberapa latihan tertentu yang lebih cocok untuk FST-7 dibanding lainnya. Jenis latihan compound free weight untuk group otot besar seperti deadlift dan aquat. Adalah jenis latihan yang paling tidak cocok untuk FST-7 sebab 2 alasan. Pertama, latihan compound melibatkan banyak bagian otot badan, begitu tidak cocok untuk mengisolasi bagian otot yang menjadi target. Ke dua, latihan compound perlu teknik khusus dan keseimbangan badan yang tinggi, yang umumnya ke dua faktor itu cenderung akan buyar cuma karena berusaha melakukan set demi set dalam waktu yang amat singkat.

Sebaliknya, latihan menggunakan mesin lebih cocok untuk FST-7 sebab akan memaksa fostur badan Anda tetap pada posisinya, mempermudah Anda mengisolasi bagian otot tertentu yang di inginkan. Demikian pula dengan rack bench press atau squat yang dilengkapi lubang stack, dianggap lebih nyaman dan mempercepat Anda untuk menurunkan atau menaikkan daya resistance sesuai kebutuhan. Berikut ini adalah beberapa saran jenis latihan yang cocok untuk FST-7 :

Untuk melebarkan otot back ; machine pullovers (menggunakan mesin Hammer strength, Nautilus) atau cable pullovers.

Untuk menebalkan otot back, seated row machine dengan dada menghadap papan busa.

– Dada : pec flye machine atau pec deck, cable crossover. Mesin pec deck yang dilengkapi papan busa pada bagian siku tangan lebih efektif untuk fitness mania bertumbuh pendek, sedangakan pec flye machine dengan pegangan gagang lebih cocok untuk fitness mania bertubuh tinggi. Cobalah ke dua mesin itu dan rasakan sendiri pumping pada mesin mana yang lebih bagus untuk Anda.

– Shoulder : machine lateral raise yang ada papan busanya. Merk mesin yang bagus untuk itu adalah Hammer Strength, Bodymaster, Cybex dan Lifefitness.

– Quads : leg presses dan leg extension.

– Harmstring : lying leg curls atau seated.

– Biceps : EZ-bar culs, machine curls, cable front double biceps curls.

– Triceps : cable pushdowns menggunakan tali sebagai pegangan tangan; overhead cable extension, skull crushers (untuk fitnessmania tingkat lanjut)

– Calves : seated raises dan standing, calf raises menggunakan mesin leg press (lakukan bergantian diantara ke tiga jenis latihan ini)

BAGIAN KE 7
Latihan terakhir untuk group otot Anda pada saat set ke 7. Janganlah lakukan latijan terakhir di awal awal set Anda. Sebab akan merusak performance Anda untuk jalani set ke 7 secara heavy yang sekaligus yang merupakan faktor penentu pembentuk masa otot badan bagian set set awal dengan pumping sebesar mungkin. Sesuatu yang telah banyak dilakukan binaragawan top dunia sejak dulu berdasarkan naluri selama tahunan dan tanpa disadari mereka sebetulnya telah memperlebar fascia dan mengoptimalkan pertumbuhan otot.

Apabila Anda belum terlatik untuk pumping di set awal, sebaiknya di lakuakan set awal, sebaiknya lakuakan set awal program FST-7, khusus untuk mendapatkan pumping yang diharapkan sebelumnya masuk ke set FST-7 yang sebenarnya. Harap di ingat, st ke-7 yaitu set penghabisan untuk semua bodypart, jadi apabila Anda akan melatih lebih dari satu bagian otot badan, jadi Anda harus lakukan dua atau lebih set pumping in.

CONTOH PROGRAM LATIHAN BODYPART ALA FST-7

QUADS
– Leg extansioans 3-4×8-15
– Squats 4×8 – 12
– Hack squats or leg press 3×8-15
– Leg extansions or leg press 7×8-15.

TRICEPS
– Close grip bench press 3-4×8-12
– Weighted or machine dip 3×8-12
– Overhead cable extansion 7×8-12 (beginner and intermediate)
– Skul crushers 7×8 12 (advanced).

SHOULDERS
– Seated dumbbell press 4×8-12
– Barbell or dumbbell front raise 3×8-12
– Dumbbell lateral raise 3×8-12
– Lateral raise machine 7×8-12.

CHEST
– Incline dumbbell press 3-4×8-12
– Incline dumbbell flye 3×8-12
– Flat hammer or dumbbell press 3×8-12
– Pec deck or cable crossover 7×8-12.