Rahasia Perut Ramping, Latihan Otot Perut

Rahasia Perut Ramping, Latihan Otot Perut. Ada beragam cara untuk mendapatkan bentuk perut yang atletis dan ramping, salah satunya dengan latihan otot perut. Untuk membentuk perut sixpack diperlukan proses latihan yang konsisten, menjaga pola makan, hingga asupan nutrisi dan protein untuk mempercepat pembentukan otot perut.

Badan langsing perut sixpack kini merupakan trend tersendiri yang banyak diminati orang baik muda ataupun tua. Berbagai cara dilakukan biar dapat memperoleh bentuk badan atletis salah satunya yaitu dengan olahraga dan diet. Akan tetapi perlu di ingat, untuk menjangkau berat badan yang ideal tidak ada cara yang instant. Anda perlu komitmen, bersabar, dan ketabahan yang kuat untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Menurunkan berat badan yang baik perlu dilakukan secara bertahap dan konsisten. Target penurunan berat badan yang maksimal biasanya antara 0,25 – 1 kg per minggu. Akan tetapi ingat, berat badan yang ideal untuk setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas sehari-hari dan metabolisme.

Otot perut terdiri dari 3 lapisan. Lapisan yang begitu dalam adalah transversus abdominis, yang berfungsi sebagai korset badan, jadi penahan dan menjaga stabilitas, dan memainkan peran penting dalam mengembuskan napas dan batuk. Selanjutnya adalah rektus abdominis, otot perut yang melenturkan tulang belakang. Terakhir dan paling dekat dengan permukaan adalah obliques eksternal dan internal, otot perut yang memutar batang tubuh dan memberi tubuh rotasi dan gerakan menyamping. Ketahui ragam latihan otot perut yang akan membantu membentuk berbagai otot perut diatas.

Beragam Latihan Otot Perut yang Membantu Membentuk Perut Ramping Anda

Mempunyai perut sixpack dan ramping merupakan impian setiap orang baik wanita ataupun pria, tidak terkecuali penggemar olahraga yang mendambakan otot perut yang berbentuk. Untuk membentuk otot perut yang ideal, ada 2 otot perut yang menjadi target latihan otot perut, yaitu otot transverse abdominis dan rektus abdominis.

Berikut beragam latihan otot perut yang bisa membantu Anda mendapatkan bentuk perut ramping yang ideal :

– Plank Pose.
Gerakan ini merupakan satu diantara latihan otot perut yang efektif dan bisa mengencangkan otot perut Anda. Gerakan plank yang paling simpel dilakukan dengan cara tengkurap, kemudian angkat badan Anda ke atas dengan tumpuan jari kaki (seperti posisi push-up) dan badan atas bertumpu pada tangan atau lengan bawah, seperti posisi plank pada umumnya. Tahan posisi itu selama yang Anda bisa. Untuk kombinasi posisi ini, Anda bisa mengangkat satu diantara kaki saat melakukan latihan plank classic.

– Pilates
Senam pilates dan yoga merupakan latihan otot perut yang berfokus pada otot perut Anda. Senam pilates merupakan latihan otot perut dengan resiko cedera yang rendah apabila diikuti dengan benar. Ini merupakan pilihan tepat untuk Anda yang mau membentuk otot perut. Untuk mendapatkan kegunaan lebih banyak dari pilates, Latihan pernafasan akan membantu memperkuat otot perut Anda dan melindungi punggung bawah Anda.

– Sit Up atau Crunch Gaya Baru
Latihan otot perut lainnya bisa dilakukan dengan gerakan duduk di lantai. Kemudian posisikan lutut menekuk dan tungkai terangkat. Angkat tubuh hingga membentuk huruf V bersama dengan paha, dan tungkai bagian bawah di silangkan. Sambil duduk, Anda bisa memegang beban atau bola dengan ke dua tangan. Kemudian, pindahkan beban ke sisi kiri atau kanan, dan tahan untuk beberapa detik. Lakukan sebanyak 3 set latihan, satu set masing-masing 15 kali gerakan. Lakukan gerakan ini 3 sampai 4 kali satu minggu untuk mendapatkan latihan otot perut yang optimal. Apabila anda mempunyai nyeri punggung bawah atau gangguan saraf tulang belakang, sebaiknya tanyakan dengan dokter ahli kedokteran olahraga sebelum mencoba gerakan ini.

– Tinju.
Aktivitas fisik seperti tinju adalah pilihan tepat untuk latihan kebugaran secara keseluruhan, salah satunya dalam membentuk otot perut. Saat meninju, anggota badan akan bergerak untuk mendapatkan bentuk idealnya. Banyak pusat kebugaran menawarkan kelas tinju. Ada baiknya Anda mempunyai pelatih pribadi untuk latihan otot yang satu ini. Untuk mengikuti olahraga ini pastikan Anda memakai pelindung biar tidak mengalami cedera ketika berlatih.

– Sit Up Kayuh (bicycle crunch)
Gerakan ini melatih 2 jenis otot perut. Latihan otot perut ini bisa membantu untuk membentuk otot perut bagian tengah. Pertama, berbaring dengan ke dua tangan saling terkait akan tetapi tidak saling menarik, untuk menopang bagian belakang kepala. Pastikan kepala sedikit terangkat dan tidak melekat pada matras untuk menghindari cedera. Rilekskan kepala dan leher. Kemudian, gerakkan tungkai seperti sedang mengayuh sepeda. Saat tungkai kanan ditarik ke atas, siku tangan kiri berusaha melekat ke lutut kaki kanan, dan sebaliknya. Lakukan 1 sampai 3 set, dengan masing-masing 12 hingga 16 pengulangan.

– Tetap Aktif Bergerak.
Anda perlu menambahkan latihan kardio pembakar lemak ke dalam rutinitas biar otot perut Anda terbentuk. Pilih kegiatan yang menarik minat Anda dan motivasi Anda, seperti berjalan, berlari, atau berenang. Anda juga bisa melakukan gerakan senam aerobik minimum 150 menit per minggu. Olahraga kardio ini termasuk juga olahraga berat dan belum tentu cocok untuk Anda yang mempunyai penyakit tertentu. Alternatifnya, Anda bisa olahraga ringan tapi tetap dilakukan secara rutin setiap hari minimum 15 sampai 20 menit sambil menjaga skema makan sehat.

– Angkatan Kaki
Gerakan ini membantu membentuk otot perut Anda menjadi sixpack. Pertama, berbaring lurus dengan ke dua tungkai rapat, ke dua tangan tertumpu bersama di belakang kepala untuk sedikit mengangkat kepala. Kemudian angkat ke dua tungkai bersamaan (usahakan membentuk sudut 90 derajat dengan badan), dengan mempertahankan ke dua kaki tetap rapat dan lakukan kontraksi otot perut. Jaga lutut tetap diatas pinggul dan angkat bahu sedikit. Ambil napas dan tahan selama 3 sampai 5 detik. Lalu, buang napas dan turunkan kaki hingga 45 derajat dan selama 3 sampai 5 detik sambil menekan otot perut bagian bawah. Lakukan sebanyak 2 set dengan 10 sampai 15 pengulangan.

Latihan Otot Perut Untuk Wanita

Otot wanita dan pria tidak berbeda secara signifikan, tapi demikian, otot perut wanita cenderung lebih lebar melebihi panggul dan mempunyai pinggang yang lebih panjang. Untuk para wanita, latihan otot perut tidak cuma sit up. Latihan otot perut terbaik untuk wanita difokuskan pada 4 kelompok otot, yaitu : Obliques internal, Rektus abdominus, Transversus abdominus dan Abdominal obliques eksternal. Gerakannya bisa berupa crunch terbalik, plank, posisi perahu, hingga aligator drag. Anda bisa tanyakan dengan pelatih pribadi di pusat kebugaran atau pun dokter untuk mendapatkan informasi kesehatan yang lebih baik.

Olahraga yang baik ialah olahraga yang membuat Anda merasa senang, bugar dan sehat. Meskipun secara umum baik untuk kesehatan, tapi olahraga yang terlalu di paksakan atau berlebihan bisa beresiko membuat cedera, diantaranya adalah cedera otot perut. Cedera ini mempunyai beberapa tingkatan dari ringan hingga berat. Cedera ringan otot perut bergejala nyeri pada otot, otot perut tampak membengkak, dan terdapat ngilu yang dirasakan saat bersin, batuk, tertawa, atau menarik napas dalam. Cedera sedang bila terjadi robekan pada sebagian otot dan menimbulkan ngilu berat saat beraktivitas. Dibilang cedera berat bila terdapat robekan total pada otot perut, dan gejala nyeri hebat telah disertai tanda-tanda syok seperti kulit pucat, mual muntah, denyut nadi meningkat dan kesulitan bernapas. Kondisi ini adalah kondisi serius yang harus segera mendapatkan pertolongan dokter.

Yang perlu Anda ingat, tidak semua latihan bisa membentuk otot perut Anda. Tidak hanya latihan otot perut diatas, Anda juga perlu menjaga asupan kalori dan nutrisi yang sehat, serta latihan kardio dalam rutinitas Anda. Untuk Anda yang mempunyai riwayat cedera atau penyakit khusus, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter ahli kedokteran olahraga atau pelatih profesional untuk memastikan keamanan dan mencegah resiko terjadinya cedera saat mencoba langkah-langkah yang sudah disebutkan diatas.

Ingatlah, olahraga bertujuan utama untuk menyehatkan badan, membuat Anda merasa lebih tenang dan percaya diri juga menjaga Anda tetap bugar dan sehat. Badan indah adalah bonus hasil dari jerih payah Anda yang sudah rutin dan berkomitmen berolahraga.