Tidak Punya Waktu? Coba Latihan Sirkuit Dada 15 Menit Ini!

Tidak Punya Waktu? Coba Latihan Sirkuit Dada 15 Menit Ini!. Ketika sedang di kejar waktu, Anda bisa melatih badan bagian atas dalam waktu 15 menit saja. Kuncinya terletak pada sirkuit yang memungkinkan Anda mengatasi banyak volume dalam waktu yang singkat. Latihan sirkuit menantang tingkat kebugaran Anda dengan cara yang tidak bisa dilaksanakan oleh set biasa. Tapi, Anda mesti melakukan latihan dengan benar dan pendekatan yang tepat.

Lewat latihan sirkuit, Anda tak perlu pindah dari satu tempat ke tempat lainnya, cukup pakai incline bench. Anda tak perlu cemas saat seseorang mengambil beban Anda. Latihan sirkuit seperti ini bisa Anda aplikasikan di tempat yang kecil untuk menghemat waktu. Transisi antar latihan begitu cepat, jadi orang lain bisa melihat Anda berlatih sehingga mereka tidak mungkin mengambil alat yang sedang Anda gunakan.

Untuk sirkuit ini, Anda perlu lakukan pemanasan dulu, lantas mengincar 2 putaran penuh dengan jeda istirahat 1 menit. Istirahatlah seminimal mungkin, jadi persiapkan mental Anda. jika 15 menit Anda belum tercapai setelah putaran ke 2, Anda bisa melanjutkan putaran ke 3. Berhentilah apabila waktunya selesai.

Pola Latihan Sirkuit Dada 15 Menit

Lakukan secara sirkuit 2 putaran :

1. Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (6 rep)

2. Svend Press (8 rep)

3. Bodyweight Flyes (10 rep)

4. Clock Push-up (12 rep)

Kunci Gerakan

Svend Press

Latihan ini terlihat gampang, namun janganlah coba melakukan dengan beban 45 pon (20 kg). Sebenarnya, apabila Anda baru melakukan Svend Press, awalilah dengan 2,5 pon (1 kg) sampai Anda merasa mampu bergerak dengan tepat. Lalu kerjakan hingga 5 sampai 10 detik.

Latihan ini bukan berkaitan bebannya, ini berkaitan meremas lengan Anda bersamaan dan mengkontraksikan otot pektoralis saat tangan Anda menekan ke depan. Apabila dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan hasilnya dari otot pektoralis luar sampai ke tengah.

Incline Barbell Bench Press

Gerakan compound ini menjadi dasar Anda yang seharusnya digunakan untuk rutinitas dada yang cepat. Atur bar dengan beban yang bisa Anda tangani untuk 10 repetisi.

Apabila Anda mau sesuatu yang berbeda, coba 1-½ repetisi saat menekan. Untuk melakukan itu, lakukan satu rep penuh, lalu turunkan setengah dan dorong kembali. Itu 1 repetisi. Mungkin setengah repesisi tidak banyak terasa di awal, namun otot pektoral akan berjuang untuk menahan bar dan mendorongnya kembali ke atas. Ulangilah 1-½ repetisi untuk set lengkap.

Bodyweight Fly

Dada anda bukan menjadi satu-satunya kelompok otot yang melakukan latihan ini sebab core harus menjaga badan biar tetap stabil. Akan tetapi, apabila Anda mempunyai core yang kuat dan melakukan latihan dada menyeluruh, langkah yang satu ini akan menghajar otot pektoralis Anda dengan mantap.

Apabila anda mempunyai dumbbell yang memungkinkan pelat berputar, Anda bisa memakainya sebagai pengganti barbel. Apabila tidak, versi biasa juga tidak apa-apa. Anda bisa memakai beberapa handuk di lantai yang halus, atau frisbee apabila berada di karpet.

Ini latihan yang susah namun layak dilakukan apabila Anda berhasil menjaga tensi pada otot pektoralis. Apabila berada di gym yang kecil dan tidak mempunyai banyak ruang lantai, lakukan suspended flye atau tempatkan rubber band di objek yang kokoh.

Clock Push-Up

Lakukan push-up konvensional, lalu putar tubuh Anda ke kanan searah jarum jam memakai pinggul sebagai titik pivot. Lakukan push-up lagi, dan putar lagi. Apabila anda mulai pada posisi arah jam 12, jadi selanjutnya adalah posisi arah jam 1, arah jam 2 dan seterusnya. Lakukan sampai kembali ke arah jam 12.

Sebagai rintangan tambahan, posisikan “hop” tubuh Anda setiap kali. Pada putaran ke 2, lakukan dengan arah berlawanan jarum jam, berputar ke kiri setiap repetisi.

Nah, dengan latihan sirkuit diatas, dada Anda pasti bisa berkembang dengan maksimal walau latihannya singkat. Selamat untuk mencoba ya !