Dalam 12 Menit Latihan Membentuk Bahu yang Perkasa

Dalam 12 Menit Latihan Membentuk Bahu yang Perkasa. Tidak punya banyak waktu luang akan tetapi mau mendapatkan bahu yang luar biasa? Latihan 12 menit ini menciptakan pompaan bahu yang mantap sehingga Anda bisa membangun otot dalam waktu yang singkat.

Latihan singkat begitu pas untuk orang yang tidak mau mengorbankan kekuatan, ukuran dan kesuksesan dengan menghabiskan begitu banyak waktu daripada yang mereka butuhkan.

Apabila Anda telah terbiasa memperpendek rutinitas latihan Anda, latihan ini akan menunjukan bagaimana untuk mendapatkan bahu yang lebih besar dengan cepat, sehingga Anda bisa memperoleh hasil yang optimal dengan waktu yang jauh lebih singkat.

Kunci untuk menguasai sesi pelatihan yang singkat ini yaitu meminimalkan jarak antara latihan dan jumlah peralatan yang Anda perlukan. Untuk latihan ini, Anda cuma butuh 2 pasang dumbbell dan sebuah bench.

Untuk satu sirkuit berarti menyelesaikan repetisi untuk setiap latihan berturut-turut tanpa jeda. Istirahatlah 30 detik setelah menyelesaikan satu sirkuit. Selesaikan 3 sirkuit keseluruhan.

Latihan 12 menit untuk membentuk bahu

Lakukan gerakan berikut secara sirkuit :

1. Side Lateral Raise, 12 reps

2. Arnold Dumbbell Press, 12 reps

3. Dumbbell Shrug, 12 reps

4. Seated Bent-Over Rear Delt Raise, 12 reps

Sirkuit 1

Untuk sirkuit pertama, Anda akan melakukan latihan dengan urutan diatas. Pakai dumbbell yang paling berat untuk dumbbell shrug, Arnold press dan dumbbell yang lebih ringan untuk lateral dan bent-over lateral raise.

Lakukan semua 4 latihan tadi sambil berdiri. Berdiri akan memaksa Anda untuk menstabilkan kaki dan core. Anda harus menjaga ketat core ketika sambil mendorong beban diatas kepala. itu kenapa Anda mengawali dengan Arnold press ketika otot anda masih segar.

Sirkuit 2

Pada sirkuit ke dua, lakukan latihan barusan sambil duduk di bangku. Duduk membantu untuk mengisolasi bahu dan trapezius lebih baik, sebab Anda cenderung menghasilkan momentum.

Urutan gerakan ini juga berubah, Lakukan lateral raises dan bent-over raises berbarengan dengan dumbbell ringan dulu, lalu ambil dumbbell lebih berat untuk gerakan shrug dan press. Sekali lagi, janganlah meluangkan waktu di jeda latihan, dan batasi waktu istirahat Anda cuma 30 detik saja.

Sirkuit 3
Set ini adalah set final Anda, Anda telah melakukan set dengan duduk dan berdiri, lantas untuk putaran terakhir Anda bisa memilih posisi dengan bebas. Anda bisa mengerjakannya dengan berdiri, duduk atau menggabungkan antara gerakan dengan posisi duduk dan berdiri.

Sementara untuk urutan gerakan, Anda akan melakukan gerakan shrug dan press terlebih dulu sebelum melakukan bent-over raise dan rateral raise. Setelah Anda menyelesaikan set terakhir, kembalikan beban dan Anda bisa pulang dari gym. Apabila melakukan dengan benar, Anda akan masuk dan keluar kurang dari 20 menit untuk pompaan bahu yang besar.

Itulah pola latihan sirkuit 12 menit untuk membentuk bahu yang perkasa. Selamat untuk mencoba ya !