Latihan Push-Pull Untuk Memaksimalkan Perkembangan Otot

Latihan Push-Pull Untuk Memaksimalkan Perkembangan Otot. Sistem latihan push-pull merupakan salah satu metode latihan yang paling mendasar dalam binaraga, akan tetapi juga begitu efektif. Pola latihan ini melibatkan gerakan mendorong (push) pada satu sesi dan gerakan menarik (pull) pada sesi yang lain.

Apa kekurangan dan kelebihan dari metode latihan push-pull ini dan seperti apa penerapannya? Simak artikel berikut hingga akhir !

Kekurangan Sistem Latihan Push-Pull

1. Bisa membebani sistem saraf
Pull-up, squat, deadlift, dan press merupakan gerakan-gerakan yang cukup membebani badan. Biasanya, Anda memerlukan setidaknya 48 jam masa pemulihan setelah melakukan gerakan-gerakan itu.

Solusi: Manfaatkan suplemen intra-latihan dan pasca-latihan untuk membantu pemulihan. Lakukan pula “unloading week” setiap minggu ke empat dimana Anda mengurangi volume sekitar 50%.

2. Anda bisa mengorbankan kelompok otot tertentu
Pada banyak rutinitas push-pull, Anda akan melatih bisep, trisep, deltoid posterior, dan lengan bawah dalam keadaan lelah dibanding punggung, dada dan quad. Ini sebab gerakan-gerakan besar (deadlift, squat, bench press, dan row) umumnya dilakukan paling awal.

Solusi: Variasikan urutan dilakukannya gerakan dan utamakan pada gerakan besar.

Kelebihan Metode Latihan Push-Pull

1. Meningkatkan kebugaran fisik dan membakar lemak lebih banyak
Dengan membagi sesi latihan berdasarkan fungsi kelompok otot, Anda bisa berlatih lebih sering. Lantaran, otot yang Anda latih pada sesi sebelumnya tidak akan tersiksa di sesi selanjutnya. Maka dari itu, kebugaran fisik Anda akan meningkat dan kalori yang terbakar juga akan lebih banyak.

Akan tetapi, bersama kelebihan itu ada juga kekurangan potensial dari metode ini.

2. Menghindari tekanan berlebih pada salah satu bagian tubuh
Overtraining alias latihan berlebihan adalah hal yang perlu dihindari. Diantaranya yaitu dengan memberi kesempatan pada kelompok otot untuk pulih dari sesi latihan sebelumnya. Apabila otot mengalami tekanan berlebihan, dia butuh waktu lebih lama untuk pulih.

Sebagai contoh, pada pola latihan tradisional Anda mungkin melatih otot dada di hari pertama, otot bahu di hari ke-2, lalu trisep di hari selanjutnya. Ini bermakna membebani otot trisep Anda tiga hari berturut-turut !

Nah, pola latihan push-pull adalah satu diantara cara untuk menghindari hal ini. Sistem ini dilaksanakan dengan mengelompokkan otot untuk gerakan menarik (bisep, punggung, bahu belakang, lengan bawah, trap, hamstring) di satu sesi dan otot untuk gerakan mendorong (trisep, dada, quad, medial dan delt lateral) di sesi yang lain.

Contoh Penerapan Rutinitas Latihan

Berikut adalah contoh penerapan latihan push-pull dalam 1 minggu.

– Senin Gerakan push berat
– Selasa Gerakan pull berat
– Rabu Istirahat
– Kamis Gerakan push ringan/moderat
– Jumat Gerakan pull ringan/moderat
– Sabtu Istirahat
– Minggu Gerakan push berat
– Senin Gerakan pull berat
– dan seterusnya.

* Beberapa praktisi memanfaatkan hari ini sebagai hari istirahat ekstra dan melakukan 5 kali latihan dalam periode 8 hari.

Tips Berlatih Dengan Metode Push-Pull

– Janganlah meremehkan latihan 8 x 3. Apabila Anda memakai beban yang “jujur”, yakni sekitar 85% dari 1RM Anda, metode ini akan menghajar Anda.

– Variasikan skema jumlah rep/set dengan total 24 rep tiap gerakan, contohnya, 3 x 8, 4 x 6, atau 2 x 12. Ini adalah teknik yang efektif dan berguna.

– Interval istirahat antar set adalah 60 detik pada hari angkatan berat dan 45 detik pada hari angkatan ringan/moderat.

– Gerakan besar (heavy push/pull) sebaiknya dilakukan di awal minggu, dengan asumsi dimana Anda berada dalam kondisi paling kuat dan segar. Sebab Anda melatih kelompok otot yang berbeda di hari yang berbeda, Anda semestinya tidak mengalami masalah.

Nah, itulah sebagian manfaat latihan push-pull dan penerapannya. Tertarik untuk mencobanya segera?