Membentuk Otot Kaki Dengan Metode Latihan Holistik

Jauh sebelum CrossFit popular, para atlet binaraga telah menggabungkan bermacam latihan seperti angkat besi, tinju, powerlifting dan lari sebagai tambahan dari rep dan set tradisional. Hal ini dikenal dengan istilah ‘holistik’.

Baik tingkat lainjut atau pemula, Anda pun bisa mendapatkan kegunaan dari metode latihan variasi ini dengan memasukkannya ke dalam program latihan Anda.

Metode holistik dapat memperlebar fokus latihan Anda dari mulai membakar lemak, menambah massa otot, mendorong energi, sampai meningkatkan kelincahan dan kelenturan.

Tiga Metode Latihan Holistik

Pada dasarnya, rentang repetesi terbaik untuk pembentukan otot ialah 8 sampai 12 rep yang dilakukan dalam 3 sampai 4 set.

Akan tetapi, rumus ini bukan satu-satunya cara untuk membentuk otot.

Sebaliknya, memakai rep dan set yang sama terus-menerus cuma akan menimbulkan stagnansi.

Nah, untuk menjaga biar Anda tetap semangat latihan dan otot tetap tertantang, ada 3 metode latihan holistik yang bisa Anda pakai.

1. Staggered Split
Metode ini dilakukan dengan melatih bagian badan memakai gaya yang sama akan tetapi dengan jadwal mingguan yang berbeda.

Sebagai contoh, Anda berlatih power untuk kaki pada hari pertama dan sesi repetisi tinggi untuk punggung pada hari ke dua.

Minggu selanjutnya, Anda menukar pola latihan tersebut: sesi rep tinggi untuk kaki pada hari pertama dan power untuk punggung pada hari ke dua.

2. Siklus Rotasi
Anda bisa merubah gaya latihan secara berkala.

Sebagai contoh, 1 minggu latihan plyometrik, disusul 2 minggu latihan power, disusul 3 minggu rep dan set tradisional.

Siklus rotasi ini memungkinkan Anda untuk membagi latihan ke dalam segmen-segmen antara 1 hingga 4 minggu, dimana tiap segmen menjalani pendekatan latihan yang berbeda.

3. Latihan Holistik

Pada metode ini, latihan dilakukan memakai gaya yang berbeda-beda di tiap gerakan.

Contoh rutinitas latihan kaki memakai metode ini bisa Anda simak pada bagian berikutnya.

Dimulai dari plyometrik (explosive box squats, box jumps), dilanjutkan dengan intensitas tinggi (leg presses, leg extensions), dan diakhiri dengan high-reps (hack squats, leg adductions).

Tips Metode Holistik

– Rencanakan siklus, split, dan latihan Anda dengan seksama; catat strategi Anda.
– Kardio juga bisa memakai metode holistik. Manfaatkan lebih dari 1 alat dalam latihan yang sama, dan/atau masukkan aktivitas nonmekanis seperti renang, sprinting interval, atau bermain futsal/basket.

Dasar Holistik

– Variasi mampu mempertajam intensitas dan fokus Anda.
– Holistik adalah cara yang baik untuk memasukkan latihan tenaga dan kecepatan ke dalam program binaraga.
– Metode ini juga ideal untuk mereka yang melakukan kegiatan lainnya, seperti beladiri atau sepak bola.

Rutinitas Latihan Holistik Untuk Kaki

1. Barbell Box Squat

– 2 set, 10 rep

2. High Box Jump

– 2 set, 10 rep

3. Leg Press

– 2 set, 10-12 rep
– Dilakukan sampai failure diawali dengan 1-2 set pemanasan.

4. Leg Extension

– 2 set, 10-12 rep
– Dilakukan sampai failure diawali dengan 1-2 set pemanasan.

5. Barbell Hack Squat

– 2 set, 100 rep*
– Lakukan drop seperlunya untuk mencapai 100 rep.

6. Adductor Machine

– Lakukan drop seperlunya untuk mencapai 100 rep.

7. Prowler Sled Push

– 2 set, 50 meter

Selamat berlatih !