Buat Anda yang Masih Pemula Ini dia 5 Variasi Plank, Berani Coba?

Buat Anda yang Masih Pemula Ini dia 5 Variasi Plank, Berani Coba?

Punya sakit punggung, perut buncit, tubuh kurang lentur dan otot lemah? Plank adalah solusinya. Plank merupakan jawaranya daily workout sebab perannya dalam membentuk otot, membakar kalori, memperbaiki postur badan dan mengurangi backpain. Plank exercise juga begitu cocok buat anda-anda yang malas ke gym, sebab plank bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja tanpa memerlukan perlengkapan khusus.

Selama ini, plank dikenal sebagai salah satu jenis latihan yang tepat untuk membentuk perut (Abs). Tapi, plank dengan segala macam jenisnya, tidak cuma berfungsi untuk membakar lemak perut akan tetapi juga bisa melatih otot-otot yang ada di lengan, bahu, bokong, punggung, kaki dan paha. Plank juga merupakan gerakan standard untuk bisa melakukan latihan-latihan lainnya seperti burpee, push-up dan terutama yoga. Oleh sebab itu, plank adalah salah satu gerakan yang tepat untuk memulai program diet dan latihan anda untuk mempunyai badan yang ideal, kencang dan sehat.

Untuk anda yang masih pemula, di bawah ini ada beberapa gerakan plank yang bisa anda terapkan dengan gampang yaitu sebagai berikut :

1. Knee Plank

Bila anda kesulitan untuk melakukan high plank, maka anda bisa mulai latihan dengan memakai modifikasi dari high plank atau yang disebut juga knee plank. Sesuai dengan namanya, latihan ini berarti anda mesti bertumpu pada otot lutut dan tangan dengan tetap mempertahankan tubuh yang lurus.

2. High Plank

Full plank atau high plank merupakan posisi plank yang paling tradisional. Tempatkan posisi telapak tangan anda rata dengan lantai dan tepat dibawah bahu. Dengan bertumpu pada kaki dan tangan, angkat lutut dan tarik perut anda hingga membentuk posisi diatas. Ketika melakukan plank, bayangkan bahwa ada garis lurus mulai dari puncak kepala hingga ujung kaki yang harus anda pertahankan. Pastikan bahwa kepala anda tidak mendongak, punggung anda tidak melengkung dan perut anda tidak turun.

Sebagai permulaan, ukur kemampuan anda dengan mempertahankan posisi ini selama beberapa waktu (contohnya 10 sampai 15 detik) kemduian istirahat selama beberapa detik lalu ulangi lagi. Anda bisa meningkatkan waktu anda secara bertahap.

3. Elbow Plank with Raised Leg

Susahkah? Gak kok. Bila anda telah lolos elbow plank, jadi anda akan bisa dengan gampang mempertahankan posisi ini. Latihan ini merupakan modifikasi dari elbow plank dengan ditambahi “bumbu-bumbu” keseimbangan. Ya, tidak hanya harus mempertahankan tubuh yang lurus dan datar, anda juga harus bisa mempertahankan badan anda tetap stabil dengan bertumpu pada 1 kaki secara bergantian. Dijamin sesudah ini anda akan mandi keringat!

4. Elbow Plank

Posisi ini lebih sulit dibanding high plank, sebab kemampuan anda untuk mempertahankan tubuh yang datar atau tidak melengkung ke atas atau turun ke bawah betul-betul akan diuji. Latihan elbow plank bertumpu pada lutut dan lengan bawah. Anda bisa meletakkan ke dua telapak tangan anda rata dengan lantai.

5. Elbow Side Plank

Diawali dengan posisi elbow plank, lalu angkat tubuh anda ke satu bagian hingga anda bertumpu pada salah satu kaki dan lengan bawah anda. Lakukan secara bergantian untuk sisi satunya lagi. Keseimbangan dan ketahanan badan memainkan peranan penting dalam posisi ini. Bila anda belum bisa sepenuhnya mempertahankan posisi ini, jadi bisa dimodifikasi dengan merubah posisi awal menjadi high plank, meletakkan tangan anda (yang bebas) di pinggang atau meletakkan kedua kaki anda ke lantai. Janganlah lupa untuk selalu berlatih sesuai dengan kemampuan anda ya.

Itulah sebagian variasi plank yang paling cocok untuk beginners. Bila anda telah menguasai semuanya, jadi anda telah bisa beralih ke latihan-latihan yang lebih sulit lagi (expert dan intermediate).