Cara Membentuk Otot Dada di Gym dan di Rumah

Cara Membentuk Otot Dada di Gym dan di Rumah. Dada yang bidang dan berotot adalah dambaan untuk setiap pria. Ada beberapa cara untuk membentuk otot dada yang bisa kamu lakukan di pusat kebugaran atau dirumah, tapi cara yang paling gampang adalah dengan melakukan push up.

Push up adalah latihan tanpa biaya yang efektif membentuk otot dada. Jenis latihan ini begitu cocok untuk kamu yang tidak mempunyai banyak waktu untuk berlatih di pusat kebugaran. Pasalnya , push up bisa dilakukan kapan dan di mana saja.

Push up juga bisa dilakukan dengan maupun tanpa alat bantu sehingga bisa menghemat pengeluaran biaya kamu. Nah berikut adalah beberapa variasi push up yang bisa membentuk otot dada dengan cepat.

Cara Membentuk Otot Dada dengan Push Up

1. Chest Squeeze Push Up

Apabila pada umumnya push up dilakukan dengan tangan menekan ke lantai dengan sedikit terbuka, saat melakukan variasi push up ini kamu harus merapatkan ke dua tangan sambil menggenggam 2 dumbbell yang ditempatkan berdampingan di lantai. Berikut adalah langkah-langkah mengawali chest squeeze push up :

– Tempatkan 2 dumbbell diatas lantai dengan posisi berdekatan
– Ambil posisi push up, namun rapatkan tangan sambil menggenggam ke dua dumbbell tadi
– Turunkan badan hingga dada sampai hampir menyentuh dumbbell
– Tahan sebentar kemudian dorong badan kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali.

2. Weighted Push Up

Merupakan variasi push up yang menambahkan beban diatas punggung. Sambil mengambil posisi push up, plate atau sandbag di letakkan diatas punggung. Berikut adalah langkah-langkah mengawali weighted push up :

– Ambil posisi push up seperti pada umumnya
– Mintalah seseorang untuk menempatkan beban di punggung kamu
– Turunkan badan hingga dada sampai hampir menyentuh lantai
– Tahan sebentar kemudian dorong badan kembali ke atas, lakukan ini hingga beberapa kali.

3. Archer Push Up

Ini merupakan salah satu alternatif membentuk otot dada yang efektif. Archer push up adalah push up dengan mengandalkan kekuatan salah satu tangan kamu. Latihan ini tidak cuma membentuk otot dada saja, namun juga bisa meningkatkan otot perut, bahu dan tricep. Berikut adalah langkah-langkah untuk mengawali archer push up :

– Ambil posisi push seperti pada umumnya, namun lengan kanan ditempatkan secara lurus ke samping
– Turunkan badan hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, pakai tangan kiri untuk menahan beban badan kamu
– Dorong badan ulang ke atas, kerjakan ini hingga sebagian kali
– Setelah itu, ganti posisi tangan kamu untuk menahan beban badan.

4. Plyometric Push Up

Variasi push up yang satu ini cuma direkomendasikan untuk kamu yang telah ‘terbiasa’ melakukan push up dan latihan. Pasalnya , plyometric push up mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi dibanding variasi push up lainnya. Varian push up ini tidak cuma bisa membentuk otot dada, namun juga melatih otot tricep. Berikut adalah langkah-langkah untuk mengawali plyometric push up :

– Ambil posisi push seperti pada umumnya, namun rentangkan kaki selebar bahu
– Turunkan badan hingga dada sampai hampir menyentuh lantai
– Saat mengangkat badan, lepas tangan dari lantai sehingga ke dua tangan terangkat.

5. Suspended Push Up

Push up ini memakai alat handle TRX yang biasa ada di pusat kebugaran. Variasi ini pasti lebih sulit dari push up lantai. Berikut adalah langkah-langkah untuk mengawali suspended push up :

– Raih handle TRX dan posisi tangan di depan dada seperti posisi push up standard
– Letak tumit harus selaras dengan kepala
– Turunkan badan hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, lakukan ini sampai beberapa kali.

6. Rotation Push Up

Setali tiga uang dengan plyometric push up, rotation push up juga dianjurkan untuk kamu yang telah terbiasa melakukan latihan berat. Push up ini cukup unik, yaitu dengan satu lengan menumpu berat badan, kemudian badan terbuka ke samping sambil mengangkat tangan yang satunya lagi ke atas. Berikut adalah langkah-langkah untuk mengawali rotation push up :

– Ambil posisi push up seperti pada umumnya
– Buka tangan kanan hingga badan miring ke kanan
– Kembali pada posisi push up standard
– Ganti dengan tangan kiri kamu yang terbuka dan menahan beban badan yang miring ke kiri.

Cara Membentuk Otot Dada Lainnya

Apabila tidak mau push up, kamu bisa mencoba cara membentuk otot dada lainnya yang bisa kamu lakukan dengan gampang di rumah. Berikut adalah beberapa jenis latihan tidak hanya push up yang bisa membentuk dada kamu :

1. Bar dips

Bar dips atau chair dips juga begitu popular bisa membentuk otot dada. Kamu cuma perlu membelakangi kursi atau pararel bar. Pegang ke dua sisi pararel bar. Pastikan kaki menyilang atau menggantung, kemudian angkat badan hingga lengan lurus. Latihan ini menumpukan beban badan kamu pada ke dua lengan.

2. Bench Press

Bench Press adalah jenis latihan yang paling populer untuk membentuk otot dada. Kamu cuma perlu berbaring di bench dengan kaki menyentuh lantai. Lalu, tempatkan barbel sesuai dengan kemampuan kamu diatas dada. Angkat dan turunkan barbel sampai hampir menyentuh dada. Lakukan latihan ini berkali-kali.

3. Duo dumbbell

Duo dumbbell yaitu jenis latihan pembentukan otot dada yang gampang. Kamu cuma perlu memakai 2 dumbbell dengan berat yang sama. Lalu, berbaringlah setengah tengkurap di kursi dengan posisi kaki menyentuh lantai. Rapatkan tangan yang menggenggam dumbbell, kemudian rentangkan tangan ke atas. Lakukan latihan ini secara berkali-kali.

Biar proses pembentukan dada berjalan optimal, kamu juga harus menjaga asupan makanan yang di konsumsi sehari-hari. Hindarilah makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi, seperti es krim, nasi putih, dan segala jenis makanan manis yang mengandung gula.

Nah itulah berbagai cara membentuk otot dada yang bisa kamu lakukan di gym maupun di rumah.